De beste oefeningen voor de onderbuik Met een hernia
Het is niet ongewoon om rugpijn te hebben als gevolg van een "hernia" lumbale schijf - of een schijf die is "uitgegleden", "verzakt" of "gescheurd". Het probleem kan zeer pijnlijk zijn, waardoor ischias, tintelingen en gevoelloosheid in de benen en kloppend in de onderrug. Het is echter ook niet ongebruikelijk dat het probleem geen symptomen veroorzaakt.
Het versterken van je onderbuik kan de pijn van een hernia verminderen. (Afbeelding: FatCamera / E + / GettyImages)Spinal-schijven zijn de zachte, rubberachtige kussens die zorgen voor opvulling tussen de wervels. Hun constructie wordt soms vergeleken met een jelly doughnut: een stoere buitenkant omsluit een zachtere vulling. Een schijf breekt of breekt als de behuizing breekt en de vulling door de buitenmuur duwt, druk op de oh-zo-gevoelige spinale zenuwen.
Hoewel een hernia-lumbale schijf misschien wel de bron van uw rugpijn is, moet die oproep door een arts worden gedaan. Soms is een operatie noodzakelijk, maar velen zijn in staat symptomen te vermijden of te verminderen door te oefenen en de juiste spieren te versterken. Het versterken van het onderste deel van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de onderrug, maar het is niet de hele vergelijking.
Als u een hernia heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over een compleet regime van strekoefeningen en kernversterkende oefeningen.
Lees verder: Hoe een strakke en pijnlijke onderrug losser te maken
Core Oefeningen voor Herniated Disk
Uit een studie gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine van juni 2015 van 63 jonge mannelijke patiënten met hernia's bleek dat degenen die zich bezighielden met een 12-weken durende regime van lumbale wervelkolom stabilisatie-oefeningen (LSSE) significant meer pijnverminderingen rapporteerden dan degenen die deed gewoon algemene oefening. De LSSE-groep deed krullen, bekkenbruggen, zijbrug-wisselende arm / been-verhogingen en liggende planken.
Goed voor Abs en Spine
1. Abdominal Draw-In
Inclusief de buikinzet als onderdeel van uw ab-training met een hernia. Deze oefening houdt niet alleen rekening met de rectus abdominis, maar met de interne en externe schuine zijden en de transversale buik, de diepste van de buikspieren. De draw-in, die specifiek wordt aanbevolen voor lage rugpijn, kan staand of liggend worden gedaan, maar is effectiever gedaan tijdens het staan.
Het wordt uitgevoerd door langzaam in de onderbuik te tekenen en vervolgens de bekkenbodemspier op te stellen, zodat deze samengetrokken wordt met de onderbuik. Adem normaal tijdens het doen van de oefening. De draw-in, soms ook wel het vacuüm genoemd, omvat samentrekking van de transversale abdominis, die op zijn beurt de onderste buikspieren afvlakt.
2. Reverse Curl
Terwijl krullen een uitstekende buikspieroefening zijn voor lagere rugklachten in het algemeen, werken ze de bovenste rectus abdominis meer dan het onderste gedeelte. Omgekeerde krullen bieden echter een hoge mate van lagere ab-koppeling.
Om een omgekeerde krul te doen, ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst. Buig je heupen tot 45 graden en je knieën tot 90 graden. Breng de onderste helft van je lichaam omhoog, inclusief billen als je kunt, van de vloer zo ver mogelijk. Breng ze terug naar de mat om een herhaling te voltooien.
3. Plank voor Herniated Disk
De plank is misschien de beste oefening om je buik te laten toneren en tegelijkertijd je rug te verzorgen. Het brengt alle buikspieren in het spel en stelt je in staat extra nadruk te leggen op de lagere buikspieren als je zo geneigd bent. Plank is eigenlijk de positie waarin je zit als je bovenaan een pushup zit.
Houd het zo lang mogelijk vast, teken in je maag en druk je onderste buikspieren samen. Een van de voordelen van plank is dat het weinig beweging vereist, terwijl je alle lagen van je buikspieren moet samentrekken. Wanneer het goed wordt gedaan, werkt het samen met de diepe buikspieren en de heup-, schouder- en bovenrugspieren.
4. Vogelhond
Voor vogelhonden begin je op handen en knieën en strek je je linkerbeen achter je uit terwijl je de rechterarm voor je uitsteekt met je duim omhoog. Druk uw buikspieren samen en houd deze 10 tot 20 seconden vast; herhaal dan aan de andere kant. Vogelhond stabiliseert de lumbale wervelkolom, versterkt de kern en versterkt de heupspieren.
Ab Oefeningen om te vermijden
Sommige oefeningen mogen niet worden opgenomen in uw ab-oefeningen voor een hernia:
Sit ups - Ze plaatsen een hoge compressiekracht op rugschijven en druk op de nek die cervicale ligamenten kunnen verstuiken en schijven kunnen beschadigen.
Dubbele beenliften - Ze zetten de onderrug hyperextensie uit door je heupbuigers te spannen. Enkelvoudige beenliften uitgevoerd met de gebogen gebogen knie worden aanbevolen als vervanging.
Lees verder: Hoe te rennen na een Hernia-schijf
