De beste oefeningen voor vetverlies

Als het gaat om vetverlies, verliest langzaam en gestaag de race.

Intervaltraining verbrandt meer calorieën dan steady-state cardio. (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Volgens Amerikaans onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift 'Obesitas' verloren mannen en vrouwen die in de loop van een jaar 300 uur aan cardio hadden gedaan gemiddeld slechts 5 pond, 'zei Craig Ballantyne, eigenaar van TurbulenceTraining.com. "Dat is 60 uur cardio om een ​​pond te verliezen!"

Meer intensieve training - in kortere bursts - verbrandt sneller calorieën en verbrandt in het algemeen meer vet. En in tegenstelling tot lange, langzame cardio-sessies, houdt intensieve training je smeltend vet, zelfs nadat je training voorbij is, zegt Martin Rooney, directeur van de Parisi Speed ​​School en auteur van 'Ultimate Warrior Workouts'.

Het gaat niet alleen om het toevoegen van oefeningen.

Voor vetverlies zijn de twee beste oefeningen om uit je routine te elimineren, zegt Ballantyne, "de vork naar mond en de 12-ounce krul."

"Je kunt een slecht dieet niet trainen," zei David Jack, directeur van Teamworks Fitness, in Acton, Massachusetts. "Als je traint en dan 400 calorieën extra afval eet, is dat wat je workout verbrandt. Het is zinloos."

Je bent gewaarschuwd. Leg de tortillachips neer en probeer deze vijf trainingsstrategieën met hoge intensiteit om vet snel te fakkelen.

Mannen en vrouwen die in de loop van een jaar 300 uur cardio hadden gedaan verloren gemiddeld slechts vijf pond.

Craig Ballantyne, eigenaar van TurbulenceTraining.com

1. Intervaltraining

Bij loopbanden draait het niet alleen om cardio-steady-state. Spring op een loopband en begin met je eigen intervaltraining met deze tips! (Afbeelding: Lear Miller Photo / Image Source / Getty Images)

Intervaltraining - periodes van intensieve training afgewisseld met korte rustperioden - verbrandt niet alleen meer calorieën dan traditionele cardiotraining, maar stimuleert ook het vermogen van uw lichaam om vet te frituren via hormoonproductie.

"[Met tussenpozen], heb je een grotere toename in groeihormoon - een vetverbrandend hormoon - en adrenaline, een ander vetverbrandend hormoon dat ook helpt de eetlust te onderdrukken," zei Ballantyne.

Intervalworkouts zijn niet alleen korter dan traditionele cardiotraining, maar ze maken je ook fitter in minder sessies, voegt hij eraan toe.

"Er zijn twee manieren om de cardiovasculaire conditie te verbeteren - door de toevoer van zuurstof naar het hart en de longen te vergroten of door het gebruik van zuurstof op het spierniveau te verhogen," verklaarde Ballantyne.

Steady-state werkt door het verhogen van de zuurstofafgifte naar uw hart en longen. Intervallen werken echter aan je spieren, helpen hen om zuurstof efficiënter te gebruiken, zodat je hart niet zo veel hoeft te pompen om ze te laten presteren.

Spring op een hometrainer of op een loopband en begin uw eigen intervaltraining met deze gids van Ballantyne:

Begin met een normale opwarming. Als je daarmee klaar bent, pedaal of ren dan met een snelheid die 20 procent harder is dan je normale cardio-intensiteit.

Breng na 30 tot 60 seconden de intensiteit terug naar een snelheid die de helft is van de intensiteit van een normale cardiotraining.

"Dit is belangrijk," zei Ballantyne. "Als je het tijdens het herstel niet tot 'gemakkelijk' neemt, doe je niets anders dan een gewone cardiotraining en kun je niet hard werken tijdens het intervalgedeelte. Je wilt twee uitersten: moeilijk en gemakkelijk. "

Wissel perioden van 30 tot 60 seconden hard werken af ​​met 30 tot 60 seconden gemakkelijk trappen (of gemakkelijk rennen) gedurende zes tot tien intervallen om je sessie te voltooien.

Naarmate dit gemakkelijker wordt, verhoogt u de intensiteit van elk interval, werkt u langer tijdens het harde gedeelte, verkort u uw rustperioden of voegt u meer intervallen toe.

Herhaal drie of vier keer per week.

2. Sprints (zoals intervallen, maar korter)

Sprinten is een natuurlijke vorm van intervaltraining. (Afbeelding: Jacob Lund / AdobeStock)

Als je niet bent gaan sprinten omdat een coach een fluitje in je oor heeft geschoten, loop je een natuurlijke maar extreme vorm van intervaltraining mis die meer kan dan alleen je benen..

"Sprinters hebben niet alleen geweldig uitziende bilspieren, ze hebben ook geweldige armen en schouders", zegt Nick Tumminello, directeur van Performance University. "Je kunt niet meer een natuurlijke lichaamstraining krijgen."

Een snel voorbehoud echter: als je niet gewend bent aan bursts zoals deze, zegt Tumminello, het is gemakkelijk om een ​​hamstring te trekken, je training te stoppen - en je resultaten. Hij stelt voor om deze tips te volgen om veilig te beginnen.

Sprint op een heuvel. De impact op je gewrichten is lager, zegt Tumminello, waardoor je blessures kunt voorkomen.

"De grond raakt in feite eerder je been, waardoor je je heupen wat meer moet openen," zei hij. "En je kunt niet zo snel gaan, dus het is minder waarschijnlijk dat je een spier trekt terwijl je nog steeds een training krijgt met een hoge intensiteit."

Leef je in een vlak gebied zonder heuvels? In plaats van de sleeprace-aanpak, begin je sprints door te versnellen van een joggen.

"De meeste hamstringtrekkingen beginnen bij de eerste explosie," zei Tumminello, maar voegt eraan toe dat schakelen door je versnellingen je benen veilig kan houden.

Spring op een lokaal parcours over de bocht en sprint dan meteen 10 tot 20 meter van de bocht. Ga op deze manier door met interval sprinten.

Om het voordeel en het lagere blessuregevaar te maximaliseren, moet u uw sprints aan de kortere kant houden - niet meer dan 50 yards per sprint. Dit helpt je om een ​​hoge intensiteit te behouden, zegt Tumminello, en voorkomt dat je formulier kapot gaat, wat tot blessures kan leiden. Om het algehele resultaat van uw sprinttraining te vergroten, verhoogt u het aantal sprints in plaats van lange afstanden af ​​te leggen.

Als je begint, voer dan maar één keer per week een sprint-workout uit - je zult er versteld van staan ​​hoe pijnlijk de training je maakt, zelfs in de buikspieren. Als je eenmaal gewend bent aan de stimulus, stelt Tumminello voor om het tot slechts twee sessies per week tegen te gaan, vermengd met andere gymworkouts. Sta ten minste twee dagen herstel toe tussen sprinttrainingen.

3. Intervallen met hoge intensiteit

Oefening koppelen doodt twee vogels in één klap. (Afbeelding: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Je hoeft niet te rennen, fietsen of een traditionele cardio-oefening uit te voeren om intensieve, vetverbrandende training te krijgen. Door krachtoefeningen te combineren die tegengestelde spieren werken, kunt u spieren opbouwen terwijl u uw hartslag hoog houdt, waardoor vetverlies wordt gemaximaliseerd.

"Ik kan bijvoorbeeld rennen en een dumbbell reverse lunge doen, en dan ga ik een pull-up doen," zei Jack. Tijdens de lunges, de armen en rugleuning, terwijl de benen rusten tijdens de pull-ups.

Jack gebruikt dergelijke inspanningscombinaties om een ​​escalerende dichtheidstraining te doen, een intervalprotocol met een ingebouwde uitdaging. "Het basisconcept is dat je in dezelfde hoeveelheid tijd meer werk probeert te doen", zei hij.

Om deze uitdaging aan te gaan: Kies twee oefeningen die tegengestelde bewegingen gebruiken of volledig verschillende spieren werken - combineer een duwoefening met een trekoefening of een lagere lichaamsbeweging met een bovenlichaambeweging. Denk bijvoorbeeld aan een halterbankdrukken en een omgekeerde rij.

Kies voor elke oefening een gewicht waarmee u 10 herhalingen kunt uitvoeren. Wissel af tussen de oefeningen door slechts vijf herhalingen van elke beweging uit te voeren, met het gewicht van 10 reps in elke set. Rust zo nodig tussen sets en paren zodat je elke set van vijf kunt voltooien zonder te falen.

"Uw conditionering en sterkte-uithoudingsvermogen zullen uw hersteltijd dicteren," zei Jack.

Net als bij cardio-intervallen, zullen kracht-intervallen zoals deze niet werken als je herhalingen niet van een hoge intensiteit zijn. "De 'off' wedstrijd moet lang genoeg zijn zodat de 'on' wedstrijd effectief is, 'legde Jack uit.

Ga door met afwisselend de oefeningen gedurende een bepaalde tijd - bijvoorbeeld 10 of 15 minuten - om bij te houden hoeveel sets je allemaal kunt doen. Probeer in de volgende sessies je score te verbeteren door in die tijd meer sets af te werken of door hetzelfde aantal sets te voltooien, maar met hardere gewichten.

Density-trainingssessies zijn geweldig om toe te voegen aan het einde van een traditionele krachttraining, zegt Jack.

Voor een volledige dichtheidstrainingstraining, stelt hij voor om meerdere tijdblokken in dezelfde sessie uit te voeren, met behulp van nieuwe inspanningsparen voor elke sessie. Andere paren die hij aanbeveelt zijn onder meer een beker hurkzit met een enkele arm halterrij, een omgekeerde longe met push-ups of pulldowns, deadlifts met dumbbell overhead persen of split squats met een roeioefening.

4. Countdown-oefeningen

Groep die kettlebell schommelt met squat thrusts. (Afbeelding: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Countdown-workouts maken ook gebruik van oefeningsparen en zijn een motiverende manier om een ​​workout te beëindigen, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.

"Ze houden je bezig met wat je doet - je moet de telling houden en opletten", zei hij.

Bij elke ronde van het oefeningspaar heeft de training betrekking op één rep van elke beweging minder - verplaatsen van sets van zes naar vijf naar vier, enzovoort, totdat de telling nul bereikt. Die finishlijn-mentaliteit kan je op de been houden.

Net als bij dichtheidsoefeningen, beveelt Wunsch aan om tegengestelde oefeningen te combineren voor aftelling, maar stelt ook voor om bewegingen met ritme te selecteren. Bewegingen zoals de kettlebell swing, squat thrusts en pushups werken goed. Wunsch zegt stressverlammende med bal slams en worpen kunnen toevoegen aan het plezier.

"Ik blijf echter uit de buurt van longe en andere bewegingen die de knie domineren," zei Wunsch. Bewegingen zoals deze, legt hij uit, kunnen leiden tot letsel als je formulier hapert tijdens het uitvoeren van oefeningen in een snel tempo. Om dezelfde reden adviseert hij ook om het vermijden van boven de grond te drukken bewegingen zoals dumbbell thrusters.

Als u uw eigen countdown wilt proberen, kiest u een paar oefeningen uit de volgende lijst van Wunsch.

Begin met het uitvoeren van zes herhalingen van de eerste oefening en vervolgens zes van de andere zet. Keer terug naar de eerste oefening en voer vijf herhalingen uit, doe vervolgens vijf herhalingen van de tweede oefening. Ga op deze manier door met afwisselend totdat je nul bereikt.

Voeg in elke workout daarna één vertegenwoordiger toe aan elke oefening, zegt Wunsch. Als één aftelling niet genoeg is, kies dan een tweede paar uit de lijst met oefeningen of maak je eigen paar tegengestelde bewegingen.

Mike Wunsch's 4 voorgestelde oefenparen:

1. Kettlebell swing met squat thrust
2. De bal van de geneeskundebal werpt met de slag van de geneeskundebal
3. Springtouwen met pushup
4. Squat stuwkracht met pushup

5. Orkaantrainingen

Een loopband kan spannender worden gemaakt wanneer hij deel uitmaakt van een orkaan-training. (Afbeelding: Peter Cade / The Image Bank / Getty Images)

"Cardiovasculaire training is archaïsch," zei Rooney. "Het duurt niet alleen lang, het is saai."

Om verveling te bestrijden en sneller en harder te trainen, ontwierp Rooney een trainingsprotocol rond dat hem slank hield: gewichten optillen en intervaltraining. Hij noemt deze training 'de orkaan'.

"De eenvoudigste manier om een ​​orkaan-training uit te leggen, is dat het kort maar intens is," zei hij.

Elke orkaan is onderverdeeld in drie groepen van drie oefeningen, genaamd ronden.

"Elke ronde bestaat uit een oefening die je hartslag verhoogt, en vervolgens andere oefeningen daartussenin," zei hij.

Met dit ontwerp kunnen gebruikers spiermassa opbouwen en hun hartslag tijdens de training behouden, die meestal tussen de 16 en 22 minuten duurt.

Net als de storm waarna ze worden genoemd, orkaan trainingen zijn onderverdeeld in vijf niveaus, elk een grotere uitdaging. Als je nog geen ervaring hebt met intensieve training, stelt Rooney voor te beginnen met Categorie 1. Details over deze trainingen, inclusief bewegingsbeschrijvingen, zijn te vinden op de website van Rooney.

Personen die meer fit zijn, kunnen beginnen met orkanen van categorie 3, zoals deze voorbeeldtraining:

Begin met opwarmen voor de training en ga dan naar ronde 1. Voer voor alle rondes in deze oefening 1 set uit van elke oefening en ga dan verder met de volgende oefening. Voltooi de hele ronde drie keer voordat je naar de volgende ronde gaat.

Ronde 1: ren op een loopband bij 10,5 mph en een helling van 10% gedurende 25 seconden. Voer een Turkse Turkse getup vier keer uit aan elke kant van het lichaam. en 10 chinups. Herhaal deze reeks drie keer.

Ronde 2: ren op een loopband bij 11 mph en een helling van 10% gedurende 25 seconden. Voer 10 dips en 15 herhalingen uit van de barbell-uitloop. Herhaal deze reeks drie keer.

Ronde 3: ren op een loopband bij 11,5 mph en een helling van 10% gedurende 25 seconden. Voer vervolgens 10 herhalingen uit van de G.I. rij. Voer vervolgens 20 herhalingen van de knijper uit. Herhaal deze reeks drie keer.

Je kunt een Candy Bar niet uitlopen

"Een jonge kerel kan mogelijk vetverlies bereiken zonder zijn dieet te veranderen, maar in de meeste gevallen kan zelfs de beste workout een slecht dieet niet overwinnen", zegt Craig Ballantyne van TurbulenceTraining.com.

Hoewel intervaltraining een van de meest efficiënte manieren is om calorieën en vet te verbranden, is het nog steeds moeilijk om dat pond te verliezen met alleen inspanning.

Om dit te begrijpen, kijk eens naar deze calorie-uitgaven-vergelijking voor mannen uit het "Journal of Sports Sciences": Calorieën = [(0.2017 x leeftijd) + (0.6309 x hartslag) - (0.09036 x gewicht) - 55.0969] x Tijd / 4,184.

Met behulp van die formule, een 29-jarige man met een gewicht van 180 lb., interval training van 20 minuten met een gemiddelde hartslag van 150, zal slechts 139 calorieën verbranden.

Stel je nu voor dat dezelfde man die avond een bezorgde pepperoni-pizza eet - hoewel het zeker een vreemde keuze is voor een sporter die smelten van vet wil - met elke plak die binnenkomt op 300 calorieën. Als hij vier sneetjes in plaats van drie eet, zal hij waarschijnlijk de extra plak in ongeveer 45 seconden afwerken. Om dat uit te werken, zou hij bijna 45 minuten in hetzelfde tempo intervallen moeten uitvoeren.

Opmerking: vrouwen kunnen een soortgelijk scenario berekenen met behulp van de volgende vergelijking: Calorieën = [(0,074 x leeftijd) + (0,4472 x hartslag) - (0,05741 x gewicht) - 20,4022] x tijd / 4,184.