De beste oefeningen voor tricep tendinitis

Triceps tendinitis wordt gekenmerkt door pijn aan de achterkant van de elleboog, veroorzaakt door schade aan de triceps pees. De triceps-spier is verankerd aan de scapula, of het schouderblad, en de bovenarm. Het verbindt met de ellepijp, een bot in de onderarm, door middel van de triceps pees. De triceps-spier maakt het ellebooggewricht recht wanneer het strakker wordt, werkend tegenover de biceps-spieren die de elleboog buigen wanneer deze strakker wordt.

Oorzaken

De tricepspees kunnen worden verwond door langdurige repetitieve bewegingen die de triceps en pees belasten. Bijvoorbeeld, het rechttrekken van de elleboog tegen weerstand, zoals je doet als je pushups uitvoert, kan de triceps belasten. Zo kan overmatige kracht, zoals bij het gebruik van een hamer krachtig of zwaar gewichtheffen. Pijn in de triceps pees kan ook te wijten zijn aan trauma.

Behandeling

Tijdens de acute fase wanneer de blessure nieuw is, rust uit en voer geen activiteit of oefening uit die pijn veroorzaakt. Breng een paar keer per dag gedurende 20 minuten een ijspak, afgedekt met een handdoek, aan op de pijnlijke plek. Misschien vindt u dat compressie met een rekverband kan helpen. Naarmate de pijn verbetert, kunt u een geleidelijk programma van strekken en versterken van de triceps beginnen.

Triceps Stretch

Breng de aangedane arm boven je hoofd en laat je hand achter je nek vallen. Gebruik je andere hand om je elleboog voorzichtig naar achteren te duwen totdat je een rek voelt in de buitenkant van je arm. Houd het stuk 15 seconden vast en ontspan. Herhaal dit tot vier keer, zolang het stuk geen pijn doet.

Breng je gewonde arm over je borst onder je kin. Gebruik je andere hand om de arm naar de borst te duwen, totdat je een rek in je triceps voelt. Houd het stuk 15 seconden vast en ontspan. Herhaal tot tien keer zo lang als de oefening geen pijn doet.

De triceps versterken

Met je gewonde elleboog dicht bij je zij, houd je onderarm voor je en maak je een vuist. Gebruik je andere hand om je vuist vast te houden. Druk met je vuist in je andere hand en span de achterkant van je arm aan. Houd vijf seconden vast en herhaal tot tien keer, zolang je het kunt doen zonder pijn.

Strek je armen achter je uit, met je handpalmen naar boven. Houd je armen recht en druk ze zo ver mogelijk naar het plafond zonder pijn. Houd 15 seconden vast en ontspan. Herhaal tot 10 keer, zolang de oefening geen pijn doet.