De beste cardio-oefening om buikvet te verliezen

Nee, eindeloze crunches zijn niet het geheim van een platte buik. Crunches, sit-ups, planken en andere ab-oefeningen kunnen de spieren onder het overtollige buikvet versterken, maar ze verbranden het niet.

Is cardio de beste manier om buikvet te verliezen? Als je het goed doet, maakt het absoluut deel uit van de vergelijking. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Als u wilt dat cardio buikvet verbrandt, kiest u een formulieroefening die uw hartslag verlengt voor een langere periode. Het is veel waarschijnlijker dat je die muffintop kunt afslanken dan sit-ups.

Maar je kunt gewoon op de loopband springen, 30 minuten ploeteren en een platte buik verwachten. Het kiezen van de juiste soort cardio is ook belangrijk, en dat betekent hoge intensiteit en HIIT-trainingen.

Lees verder: 10 Verrassende flatbuikvoedsel

Is Cardio de beste manier om buikvet te verliezen?

Als eerste, als je tijd en moeite gaat besteden aan cardio om buikvet te verbranden, wil je efficiënt zijn, toch? De eerste en belangrijkste factor bij het verliezen van buikvet is uw dieet. Snijd dus geraffineerde suikers, verwerkte koolhydraten en lege calorieën en vul je bord met vers fruit en groenten, magere eiwitten en volkoren koolhydraten.

De tweede grootste factor is lichaamsbeweging, met name cardio. In combinatie met een caloriearm dieet helpt cardio je om een ​​calorietekort te creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Je lichaam moet dan in vetopslag tappen voor brandstof, wat je helpt om af te vallen.

En hoewel je je buikvet niet specifiek kunt richten (sorry!), Zal het verliezen van gewicht in het algemeen je buikvet ook helpen verliezen. Afhankelijk van je genetica, kan het makkelijker of moeilijker voor je zijn dan iemand anders om buikvet te verliezen, dus onthoud je van het vergelijken van je voortgang met de resultaten van je vriend.

Een personal trainer kan u gepersonaliseerde trainingen geven om u te helpen uw doelen te bereiken. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Kies de juiste cardio om buikvet te verbranden

Het type cardio-oefening dat u kiest, is minder belangrijk dan de intensiteit waarmee u het uitvoert. Hoewel elke activiteit beter is dan geen enkele activiteit als het gaat om het verliezen van buikvet, is bewegen met een hoge intensiteit of het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit het meest effectief.

High-Intensity Cardio voor vetverlies

In een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders, verloren ouderen die hun hartslag verhoogden tot 75 procent of meer van hun maximale hartslag, een niveau dat als een hoge intensiteit werd beschouwd en verbrandden 1.000 calorieën per week gedurende 12 weken opmerkelijke hoeveelheden visceraal dik. Degenen die hetzelfde aantal calorieën met een lage of gemiddelde intensiteit verbrandden, ervoeren niet dezelfde vermindering van buikvet.

Voor cardio van hoge intensiteit, opwarmen gedurende vijf tot tien minuten in een rustig tempo met een trainingsmodus naar keuze - kan op een stationaire fiets, loopband of buitenbaan zijn. Werk dan met een intensiteit die is 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag gedurende 20 minuten of meer tegelijkertijd. Zorg ervoor dat u enkele minuten afkoelt.

HIIT Cardio om buikvet te verliezen

En meer specifiek, high-intensity interval training (HIIT), waarbij korte periodes van totale inspanning worden gecombineerd met korte rustperioden of inspanning met een lagere intensiteit, schakelt vetverbrandingsmechanismen in het lichaam in..

Een meta-analyse uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Obesity, toonde aan dat dit soort oefeningen effectiever is dan steady-state cardio met een constant matig tempo als het gaat om het verbranden van vet, inclusief subcutaan en visceraal vet.

Voor HIIT cardio, opwarm gedurende vijf tot tien minuten en structureer dan je training, zodat je 30 seconden tot vier minuten per keer hard gaat en herstelt voor een gelijke of iets langere periode.

Sprint bijvoorbeeld gedurende 1 minuut en loop vervolgens 10 minuten een minuut lang, in totaal 20 minuten. Koel gedurende drie tot vijf minuten in een rustig tempo om een ​​sessie te voltooien.

Lees verder: Hoe de elliptische trainer te gebruiken voor vetverlies

Tip

Een eenvoudige manier om uw maximale hartslag te berekenen is om uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 35 jaar of ouder bent, is uw maximale hartslag 185.

Bereken uw calorische verbranding

Nu je de stijl van cardio kent om buikvet te verliezen, is het tijd om een ​​methode te kiezen. Strikt genomen, wil je de cardio-machine kiezen die je de meeste calorieën kunt laten doen. Dat betekent vaak dat je jezelf het hardst kunt pushen.

Maar het tweede belangrijkste criterium bij het kiezen van de beste cardioverliescardio voor jou is de training die je in de loop van de tijd zult volgen. Want wat heb je aan caloriearme, buikvetverbrandende training als je het niet consequent gaat doen.

Je kunt niet zomaar een paar HIIT elliptische sessies doen en het goed noemen, je moet het onderdeel maken van je doorgaande fitnessroutine. Streef ernaar om high-intensity of HIIT cardiosessies twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week op te nemen. Voor de beste resultaten, wissel je af met krachttraining (zie hieronder voor meer).

Om het een beetje makkelijker te maken, is hier een ranglijst van de cardio-workouts die de meeste calorieën verbranden (uiteraard afhankelijk van je intensiteitsniveau):

• Stationair fietsen: 391 calorieën
• Hardlopen (6 mph): 372 calorieën
  
• Zwemmen: 372 calorieën
• Springtouw: 372 calorieën
  
• Step-aerobics: 372 calorieën
• Elliptisch: 335 calorieën
• Roeitoestel: 316 calorieën
• Circuittraining: 298 calorieën
  
• Outdoor fietsen (12-14 mph): 298 calorieën
• Traptrede: 223 calorieën

* Gemiddelde verbranding van calorieën voor een persoon van 155 pond voor 30 minuten intensief werk.

Lees verder: Hoe je buikvet verliest met deze 7 cardiotraining

Krachttraining zal de spieren opbouwen die cardio zal onthullen. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Complement Cardio met krachttraining

Ook als je op zoek bent naar de calorie- en vetverbrandende effecten van cardio, is krachttraining ook essentieel voor buikvetverlies. Een uitgebreide krachttraining die spieren opbouwt in alle belangrijke spiergroepen, maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van calorieën.

Streef naar minimaal twee weerstandstrainingstrainingen per week die gericht zijn op de rug, borst, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren. Eén set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elk van deze groepen is voldoende, zolang u het gewicht gebruikt dat de spiergroep vermoeit bij de laatste paar herhalingen.

Hoewel je ernaar moet streven elke grote spiergroep te raken in je workouts voor krachttraining (vooral belangrijk als je een beginner bent), zijn hier enkele van de beste krachttraining oefeningen om buikvet te verliezen:

• Fiets crunches
  
• Stabiliteitsbal crunches
  
• Stabiliteit bal knie pull-ins
• Woodchop
  
• Staande zijwaartse bochten
• Boot pose
• Plank pose
• bergbeklimmers
• jackknives

Lees verder: De 12 beste bewegingen om vet te verbranden onder de navel