De gemiddelde herstelfrequentie na het trainen
Uw herstelpercentage na inspanning is een goede indicatie van uw algemene cardiovasculaire gezondheid. Zowel je hart als je spieren hebben een korte tijd nodig om te herstellen na inspanning. Als u eenmaal weet hoe u uw actieve hartslag bijhoudt, kunt u er rekening mee houden hoe snel het na inspanning terugkeert naar een rustfrequentie.
Gebruik een activiteitsvolger om in te checken op uw hartslag. (Afbeelding: mastermil / iStock / Getty Images)Gemiddelde herstelpercentages
Afhankelijk van je fysieke conditie en de intensiteit en duur van je training, daalt de hartslag van een gemiddelde volwassene met ongeveer 15 tot 25 slagen per minuut. Kinderen genieten van een kortere herstelperiode, evenals personen die veelvuldig en regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Als u de lengte of intensiteit van uw trainingsroutine verhoogt, neemt uw herstelpercentage ook toe.
In de loop van de tijd, naarmate je meer inspannende oefeningen gaat doen, zal je lichaam zich aanpassen en zal je herstelpercentage de oude waarde benaderen. De tijd die nodig is om terug te keren varieert sterk, afhankelijk van het individu en de veranderingen in uw routine, dus u merkt misschien een snelle terugkeer naar normaal of het kan geleidelijker zijn.
Factoren die bijdragen aan hartslagherstel
Regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet kunnen uw hart versterken, maar andere keuzes in levensstijl, zoals roken, kunnen een negatief effect hebben op het vermogen van uw hart om te presteren tijdens inspanning en herstel. Uw gewicht en leeftijd beïnvloeden ook de gezondheid van uw hart.
Als u een te dikke roker bent die slechts af en toe oefent, zal uw herstelpercentage groter zijn dan de optimale daling van 15 tot 25 slagen per minuut, en u kunt zich gedurende een langere periode gespannen en gespannen voelen. Om te zorgen voor een meer optimale recovery rate, oefen regelmatig en vermijd de factoren die een negatief effect hebben op uw hart.
Het verbeteren van uw spierherstel na de training
Je spieren moeten ook herstellen na de training. De periode direct na het sporten, wanneer uw ledematen zwaar of zwak aanvoelen, is de tijd waarin uw skeletspieren beginnen te herstellen. De lengte van deze herstelperiode varieert sterk van persoon tot persoon, maar u kunt ook stappen ondernemen om uw spierherstelperiode te versnellen.
U kunt uw herstel verbeteren door de synthese van spiereiwitten te stimuleren, een goede brandstof voor uw spieren te garanderen en de bloedglucose tijdens en onmiddellijk na de training te handhaven.
Zorg er dagelijks voor dat uw dieet 1,4 tot 2 gram eiwit per killogram van uw lichaamsgewicht bevat. Als u bijvoorbeeld 175 kilo weegt, ongeveer 79 killogram, moet u tussen 111 en 159 gram per dag consumeren. Uw totale eiwit moet ongeveer 30 procent van uw calorieën uitmaken bij elke maaltijd. Neem onmiddellijk na het sporten een eiwitshake op of eet wat mager, eiwitrijk vlees zoals kalkoen.
Als u meer dan een uur krachtig traint, drink dan koolhydraatrijke vloeistoffen zoals sportdranken om uw dorst te lessen tijdens inspanning en herstel. Anders is water voldoende. Je skeletspieren zijn afhankelijk van eiwit en het aminozuur leucine om hun herstel op dit moment te versnellen. Het consumeren van eiwitten onmiddellijk na het trainen geeft hen de boost die ze nodig hebben om snel te herstellen.
Je herstelsnelheid als indicator voor sterfte
In een onderzoek uit 2000 gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, hartslaghersteltijden gevolgd en vergeleken met de sterftecijfers van proefpersonen. Dit experiment toonde aan dat de patiënten die langer hadden moeten herstellen, een hoger risico op overlijden hadden als gevolg van chronische hartaandoeningen en andere leeftijdsgerelateerde ziekten. Omgekeerd, wanneer u werkt om uw hersteltijd laag te houden, verbetert u uw algehele gezondheid en vermindert u het risico op bepaalde chronische aandoeningen en vroege dood.
