De gemiddelde groeisnelheid van spieren in Bodybuilding

Bodybuilding is een zeer intense sport die een sterke werkethiek en hoge zelfdiscipline vereist. Er is één hoofddoel voor een bodybuilder. Dit doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hoe sneller een bodybuilder spieren kan opbouwen, des te beter zal hij in competitie gaan. Helaas zijn er natuurlijke grenzen aan de hoeveelheid spiermassa die een persoon per week kan krijgen. Wanneer je traint op een optimaal niveau, met het juiste voedings- en trainingsprotocol, kun je verwachten dat je ½ tot 1 pond vetvrije massa of spieren per week krijgt.

Calorieën voor spiergroei

De tekst van Melvin Williams, "Voeding voor gezondheid, fitness en sport", beveelt aan dat het verbruik van 500 extra calorieën per dag of 3500 calorieën per week resulteert in een winst van mager weefsel van ½ tot 1 pond; bovendien, een overzicht van onderzoek uitgevoerd door Dr. Stuart Phillips in 2004, stelt dat de typische richtlijnen 1,33 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevelen voor spiergroei. Bijvoorbeeld, als u 150 pond weegt. en weeg 160 lbs., moet u uw streefgewicht gebruiken om uw eiwitbehoeften te berekenen. Verdeel je gewicht in kilo's met 2,2 om je gewicht in kilogram te krijgen. In dit geval 160 / 2.2 = 72.7 kg. Vermenigvuldig met 1,33 en uw vereisten zijn 96,7 g eiwit.

Trainingsprotocol

De aanbevelingen van de National Strength and Conditioning Association voor maximale hypertrofie zijn onder meer het aantal workouts, sets, herhalingen en hoe lang je een rustperiode moet gebruiken voor je training. Richtlijnen suggereren dat drie tot vier trainingen worden uitgevoerd. Je zou overal van drie tot vier oefeningen per lichaamsdeel moeten gebruiken terwijl je twee tot vier sets van elke oefening die je selecteert uitvoert. Bij het uitvoeren van de sets moet je overal tussen de zes tot tien herhalingen voltooien. Je rustperiode tussen elke set moet 60 tot 90 seconden zijn.

Voordelen

Verhoogde spiermassa is geassocieerd met een hoger rustmetabolisme. Dit betekent dat er meer calorieën nodig zijn om de extra spiermassa te behouden. Zo kunnen bodybuilders meer calorieën eten zonder te veel vet te krijgen. Verbetering van de vetvrije massa wordt ook geassocieerd met een hogere kwaliteit van leven als je ouder wordt; daarom kan het toevoegen van elementen van bodybuildertraining aan een reguliere training voor bijna iedereen positieve voordelen hebben.

overwegingen

Bodybuilding is zeer inspannend en het optillen van zware gewichten is geassocieerd met grote bloeddrukstijgingen. Dit betekent dat als u hypertensief bent, een hoge bloeddruk heeft of een hartaandoening hebt, u uw arts moet raadplegen om ervoor te zorgen dat bodybuilding veilig voor u is. Als u een andere aandoening heeft, is het raadzaam om uw arts te raadplegen vanwege de eiwitomzet die wordt gecreëerd door bodybuilding.