De 5-minuten durende ochtendroutine om de hele dag beter te voelen

Je bent doodop. Misschien ben je zo uitgeput dat het idee om langer dan vijf minuten iets te doen, onmogelijk klinkt. Geen probleem - deze zachte maar effectieve ochtendroutine is slechts vijf minuten lang en zet je op een pad voor een betere, meer energieke dag.

Sommige eenvoudige stukken en diepe ademhaling zijn precies wat uw lichaam (en geest) nodig heeft om de dag goed te beginnen. (Afbeelding: Stocksy / Trinette Reed)

Een studie uit 2011 van de American Cancer Society vond dat regelmatig het doen van yoga-achtige oefeningen, zoals die in de volgende routine, hielpen bij het verminderen van vermoeidheid bij kankerpatiënten. Er is maar één ding om in gedachten te houden: zorg ervoor dat u niet rekt tot het punt van pijn of dat u te agressief bent bij het uitvoeren van de onderstaande oefeningen. De stukken moeten zacht zijn en meer ochtendopwarmen dan een grote caloriebrander.

Lees verder: 9 dagelijkse rituelen die je klaarstomen voor succes

Voel hoe je buik opkomt en valt als je diep ademt. (Afbeelding: Stocksy / stockflour)

Minuut 1: diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, is een eenvoudige manier om stress te verminderen en uw lichaam en geest energie te geven voor de komende dag. Volgens Harvard Health moedigt het nemen van diepe ademhalingen met behulp van je middenrif je lichaam aan meer kooldioxide voor zuurstof uit te wisselen en veroorzaakt het een ontspanningsreactie. Uiteindelijk helpt deze oefening stress te bestrijden door je hartslag te verlagen en je bloeddruk te verlagen.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, leg een hand op je buik en de andere op je borst. Haal diep adem door je neus. Terwijl je inademt, laat je de hand op je buik zo hoog mogelijk optillen zonder de hand op je borst te bewegen. Span dan je buikspieren aan om de lucht via je mond naar buiten te duwen en laat je maag weer vallen. Herhaling.

Lees verder: 10 2-minuten gewoonten die uw gezondheid zullen verbeteren

Schuimwalsen is een van de meest effectieve manieren om de strakheid in de heupen te verminderen. (Afbeelding: Getty Images / adamkaz)

Minuut 2: heupschuimrollen

Voor veel mensen hebben hun dagelijkse routines de neiging hun energie te verdrijven en hun motivatie te stelen. Om het nog erger te maken, overmatig zitten tijdens een 9-tot-5 baan kan leiden tot beklemming in de heupen en kan uiteindelijk heup- of rugklachten veroorzaken. Maar schuimend rollen is een mooie, zachte manier om dat tegen te gaan door te helpen de flexibiliteit in je spieren te herstellen.

HOE HET TE DOEN: Ga op een schuimroller zitten en steek het ene been over het andere. Met je handen op de grond voor balans, beweeg je lichaam langzaam heen en weer over de roller. Schakel de benen om aan de andere kant te herhalen.

Draai vervolgens om zodat uw bekkengebied (de plooi waar uw benen uw bovenlichaam raken) de roller raakt. Gebruik je handen om je lichaam langs de roller te bewegen, terwijl je naar één kant leunt om dat gebied te masseren. Probeer bij beide technieken een gematigd drukniveau te handhaven en pijn te voorkomen.

Voel hoe uw wervelkolom zich omdraait en ontspant met een zachte rugligging. (Afbeelding: Getty Images / fizkes)

Minuut 3: Supine Twist

Het handhaven en / of herwinnen van de mobiliteit in uw wervelkolom kan pijnen en pijnen voorkomen en u vrij bewegen gedurende uw dag. En wie niet gevoelens en stijfheid en benauwdheid wil voorkomen en bestrijden?

HOE HET TE DOEN: liggend op je rug, knuffel beide knieën in de richting van je borst. Strek een been uit op de vloer voor je. Houd je andere been gebogen en teken die knie over je lichaam, zodat het op de grond valt. Strek je armen uit naar een T-positie en kijk naar de andere kant van je knie. Neem vijf tot tien keer diep en langzaam adem. Keer terug naar het midden, omhels beide knieën in je borst en herhaal aan de andere kant.

De naar boven gebogen buik is vergelijkbaar met cobra pose in yoga. Druk alleen zo ver als je kunt comfortabel op. (Afbeelding: AJ_Watt / E + / GettyImages)

Minuut 4: Prone Press Up

Velen worstelen om de hele dag door een perfecte houding te behouden, vooral degenen die gedurende de dag uren aan een bureau zitten. Buikspanningsgevoelens kunnen dit helpen oplossen door uw gebogen positie om te keren. Dit stuk grijpt de rugspieren aan om hen voor te bereiden om de juiste houding te behouden gedurende de dag. Het strekt ook de buikspieren en heupbuigers uit.

HOE HET TE DOEN: Begin met je voorhoofd op de grond, handen onder je schouders en ellebogen dicht bij je lichaam. Druk je borst omhoog zodat je recht vooruit kijkt. Knijp je triceps, rug, hamstrings en bilspieren samen terwijl je opdrukt. Hoewel het OK is als je bekken enigszins van de grond komt, zorg er dan voor dat je jezelf niet in een pijnlijk bewegingsbereik dwingt.

Lees verder: Ontmoet de vrouwen die hun gezondheid en welzijn veranderen

Een van de eenvoudigste stukken is ook een van de beste om de stijfheid te verminderen. (Afbeelding: Stocksy / Jayme Burrows)

Minuut 5: Zittend voorwaarts vouwen

Voorwaartse vouwen zijn een geweldige manier om zowel stijfheid als zwakte aan te pakken. De oefening beweegt je ruggengraat door het volledige bewegingsbereik terwijl je je hamstrings voorzichtig uitstrekt. Het helpt ook om de houdingsspieren van je kern te activeren.

HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt of licht gebogen. Reik je armen recht voor je uit. Adem in door je neus, en dan, terwijl je door je mond ademt, draai je rug naar voren totdat je een zacht stuk voelt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast voordat je langzaam gaat zitten en terugkeert naar de beginpositie. Terwijl je dit doet, concentreer je je op het houden van je kernspieren. Vergeet niet dat je tijdens deze oefening geen pijn zult voelen.