De 30-daagse squat-uitdaging

Wil je rocken van achteren? Laat het vallen als een kraakpand! Squats zijn een van de beste oefeningen (zo niet de best) die je voor je Derrière kunt doen. Dus als je een betere buit wilt, neem dan deel aan de 30-daagse squat challenge van het LIVESTRONG.COM team?

Doe mee met de LIVESTRONG.COM Squat-uitdaging! (Afbeelding: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Hoe de Squat-uitdaging werkt

Vanaf 4 september 2018 kun je de LIVESTRONG.COM 30-daagse squat-uitdaging aangaan met fitness- en lifestyle-influencer Daisha Graf (vind haar op Instagram, @IAmTheDaisha), de rest van het LS-team en onze Challenge Facebook-groep.

Bekijk de onderstaande video om te zien hoe Daisha je de juiste vorm voor squats laat zien. Ze lijken een eenvoudige, natuurlijke beweging, maar je wilt altijd ervoor zorgen dat je gewrichten goed uitgelijnd zijn voordat je 50 tot 250 op een rij hebt uitgeschakeld!

Squat-uitdaging
Doe mee met onze Squat-uitdaging en krijg OOIT je beste buit in slechts 30 dagen 🍑 Druk op LIKE of geef hieronder commentaar om ons te laten weten dat je erin zit om het te winnen! Download de kalender: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Geplaatst door LIVESTRONG.COM op zaterdag 30 september 2017

Hoe een geschikte kraakpand te doen

Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Draai je voeten net iets naar de zijkant. Scharnier je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten terwijl je je borst omhoog houdt. Til je armen omhoog tot op het borstniveau voor je neus of houd ze de hele tijd achter je hoofd. Houd uw voeten plat op de grond en boog uw onderrug niet.

Controleer nu je knieën: ze moeten in de richting van je tenen wijzen (niet buigen in of uit) en mogen niet voorbij je tenen gaan. Als je eenmaal zover bent verlaagd als je heupen mogelijk maakt, knijp je je bilspieren in en sta je weer rechtop. Herhaal nu!

Lees verder: 13 eenvoudige veranderingen om het meeste uit uw squat, deadlift en meer te halen

Het Squat Challenge-schema

Elke dag voer je een bepaald aantal squats uit (zie de kalender hieronder), elke vierde dag rustend. (Halleluja, je bilspieren zullen de pauze nodig hebben.) Je begint met 50 kraakpanden op de eerste dag en eindigt met 250 op dag 30. De meeste dagen tussenin voeg je vijf kraakpanden toe aan het totaal van de vorige dag. Maar op de dagen na de rustdagen, zet je het op en voeg je er 10 of 20 aan toe.

Klinkt te veel? U kunt ze in zoveel sets opsplitsen als nodig of probeer verschillende varianten om te vinden wat voor u werkt. Het punt is om van je reet te komen en in beweging te komen! Omdat, zoals je misschien al hebt gehoord, je niet het gewenste uiteinde kunt krijgen door op degene die je hebt te zitten.

Blijf op de hoogte van je voortgang met deze handige 30-daagse kalender.

Bewaar deze kalender waar je het kan zien! (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Elke week hebben we een andere focus, maar ook veel tips en motivatie om je door de uitdaging heen te helpen. Dit is wat je kunt verwachten:

Week 1
Week 2
Week 3
Week 4

En hier is uw checklist voor de uitdaging:

Druk de agenda af (of houd deze toegankelijk op uw telefoon of computer), zodat u er elke dag naar kunt verwijzen.
Ga de uitdaging aan door je squat-vorm met slechts een paar herhalingen per dag te oefenen. Kijk in de spiegel of je ervoor moet zorgen dat alles er goed uitziet en op één lijn ligt.
Word lid van de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep om steun en motivatie te vinden van uw mede-uitdagers.
Maak je op 4 september klaar om de uitdaging met ons aan te gaan!

Voeg enkele squatvariaties toe

Je verveelt je met de gebruikelijke squats? Waarom gooi je niet in een paar andere variaties?

Als je een beginner bent of problemen met je knie hebt, begin dan met minder knikken in je knieën. Ga alleen zover naar beneden als comfortabel voor je is. En als dingen echt pijn gaan doen, stop dan en herevalueer. Misschien moet je het rustig aan doen met wat lichtere oefeningen en rekoefeningen.

Enkele andere populaire squat-varianten zijn sumo squats, waarbij je voeten veel breder worden ingesteld dan op heupbreedte en squat springt, waarbij je van de grond explodeert zodra je de onderkant van de squat bereikt. Bekijk hier nog meer variaties.

Als je echt geavanceerd bent, kun je gewicht toevoegen met dumbbells die op je schouders worden gehouden of met een barbell over je borst of rug. Zorg ervoor dat je formulier foutloos is voordat je het probeert en dat je niet te veel gewicht toevoegt en jezelf uiteindelijk verwondt.

Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen

Wat denk je?

Ben je klaar om deel te nemen aan de 30-daagse squat challenge van LIVESTRONG.COM? Heb je je aangemeld voor onze Facebook-challenge-groep? Heb je ooit eerder een squat-challenge gedaan? Of heb je een van de andere LIVESTRONG.COM-uitdagingen gedaan? Laat het ons weten in de comments hieronder!