De 30-daagse Burpee-uitdaging

Burpees - de oefening die je graag haat. Maar je zult nooit beter worden (of meer van ze houden) als je ze niet echt doet (grappig hoe dat werkt).

Houd van ze of haat ze, de burpees zijn een effectieve full-body workout. (Afbeelding: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Burpees zijn een ongelooflijk efficiënte lichaamstraining die elke grote spiergroep stimuleert. In wezen zijn het drie oefeningen in één: een squat, een push-up en een sprong. En als je er genoeg van doet, schiet je hartslag omhoog en krijg je een geweldige cardiotraining om op te starten. Geen wonder dat ze zo moeilijk zijn!

Heb je hulp nodig om te beginnen? We hebben precies wat u zoekt! Een 30-daagse burpee-uitdaging.

Lees verder: De 7 meest gevreesde oefeningen en waarom je ze moet doen

Hoe de Burpee-uitdaging werkt

Op 1 november 2018 beginnen we de LIVESTRONG.COM 30-daagse Burpee Challenge met de rest van het LS-team en onze Challenge Facebook-groep. Elke dag voer je het voorgeschreven aantal herhalingen uit (zie de afdrukbare kalender hieronder).

Vind vervolgens je mede-uitdagers en deel je dagelijkse vooruitgang op onze speciale Facebook Challenge Group! Bovendien, wanneer u zich bij de groep aansluit, krijgt u toegang tot al onze toekomstige maandelijkse uitdagingen.

Bekijk voordat je begint eerst de onderstaande video van je gastheren Mike Donavanik en Vanessa Villegas om de juiste vorm voor burpees te leren. Ze kunnen lastig zijn en vereisen een goed beetje coördinatie, maar blijf ze doen en je zult ze onder de knie krijgen voordat je het weet.

Hoe een Burpee uit te voeren

Standaard burpee: Begin te staan, hurk met je handen tussen je voeten en spring je benen terug in een plank. Spring met je voeten terug naar je handen en sta op. Spring en land zacht. Herhaling.

Maak het makkelijker: Er zijn verschillende manieren om de burpee te wijzigen. Probeer deze suggesties om het gemakkelijker te maken en de impact van de oefening te verminderen:

• Sla de sprong over de burpee over.
  
• In plaats van je benen achteruit te springen, ga je een voor een achteruit. Ga dan naar voren in plaats van naar voren springen.
• Plaats uw handen op een bankje of een stevige stoel wanneer u teruggaat in de plankpositie.

advanced: Neem de tussenvariant en voeg een push-up toe als je in je plank zit. Als een volledige push-up te moeilijk is, kun je op je knieën vallen en in plaats daarvan een push-up op de knie doen. (Tip: leg een mat of gevouwen handdoek onder je knieën om het knappen comfortabeler te maken.)

En als je een van die gekke mensen bent die denkt: "50 burpees? Dat is niets!" Nou, dan is het tijd om je burpee-spel te versterken. Als je eenmaal verder bent gegaan dan de "normale" geavanceerde versie, hebben we 15 burpee-varianten die je uit de naad halen. Voeg een box-jump toe, doe een klap push-up in plaats van een gewone, houd dumbbells, word creatief! Deel dan uw favoriete burpee-variaties met ons.

Dus zelfs als je ze aan het eind van de maand nog steeds haat, heb je ze tenminste laten zien wie de baas is - jij!

Lees verder: De calorieën verbrand met Burpees

Het Burpee Challenge-schema

De eerste dag zal je warming-up zijn. Je hoeft maar één boertje te doen! Elke dag daarna voeg je twee burpees toe. En elke zes dagen krijg je een rustdag (halleluja!).

Eindelijk, maak je klaar voor dag 30, wanneer je 50 burpees zult doen op één dag! In het begin klinkt het misschien heel veel, maar als je eraan werkt, is het volledig te doen. Je kunt ze ook schalen naar je vaardigheidsniveau (zie hierboven voor suggesties).

Je kunt ze ook in zoveel sets splitsen als nodig is of verschillende variaties proberen om te vinden wat voor jou werkt. Het punt is om van je reet te komen en in beweging te komen! Blijf op de hoogte van je voortgang met deze handige 30-daagse kalender.

Print deze foto of bewaar hem op je telefoon! (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Elke week hebben we een andere focus, maar ook veel tips en motivatie om je door de uitdaging heen te helpen. Dit is wat je kunt verwachten:

• Week 1
• Week 2
• Week 3
• Week 4
  

Hoe deel te nemen aan de Burpee Challenge

klaar om te beginnen? Dit is je checklist voor de uitdaging:

• Druk de agenda af (of houd deze toegankelijk op uw telefoon of computer), zodat u er elke dag naar kunt verwijzen.
  
• Warm de uitdaging aan door je burpee-vorm te oefenen. Kijk in de spiegel of je ervoor moet zorgen dat alles er goed uitziet en op één lijn ligt.
  
• Word lid van de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep om steun en motivatie te vinden van uw mede-uitdagers.
  
• Volg je gastheren - Mike Donavanik en Vanessa Villegas - op Instagram voor extra motivatie voor de training.
• Maak je op 1 november klaar om de uitdaging met ons te beginnen!