Rekt zich uit om lage rugflexibiliteit te verbeteren

Die pijn in je lage rug nadat je de hele dag aan een bureau zit, is niet in je verbeelding. Strakke spieren kunnen verminderde flexibiliteit en soms pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk is om je dag door te komen. Spieraanspanning kan zich ontwikkelen na een blessure, maar vaker komt het voor wanneer ons lichaam voor langere tijd in dezelfde positie is - zoals de hele dag op een computer werken.

Lage rugstrakheid kan eenvoudige taken zoals aankleden moeilijker maken. (Afbeelding: L-huis / iStock / Getty Images)

Strakke spieren kunnen ervoor zorgen dat je in een slechte houding zit, inclusief een afgeronde lage rug. Zitten in deze houding zorgt voor een verhoogde druk op je wervelkolom, wat kan leiden tot pijn. Lage rugstrekoefeningen verbeteren de flexibiliteit, wat zou kunnen helpen rugpijn op de weg te voorkomen. Strek tot je een sterk treksensatie voelt zonder pijn.

Lees verder: Rekt zich uit voor de onder- en middenrug

Rekoefeningen kunnen worden uitgevoerd naarmate je flexibeler wordt. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Zittende stoel Stretch

De uitgestrekte stoelrek kan eenvoudig gedurende de hele werkdag worden uitgevoerd.

Stap 1

Kies een stoel zonder wielen of armleuningen. Ga rechtop zitten aan de rand van de stoel.

Stap 2

Houd je armen voor je uit, buig langzaam naar voren op je heupen totdat je een stuk langs je lage rug voelt. Misschien moet je je benen iets breder spreiden, afhankelijk van hoe ver je kunt buigen. Laat je kin naar je borst zakken.

Stap 3

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal dit stuk drie keer.

Low-back stretches kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Zittend Stretch aan de zijkant

Elke kant van de lage rug kan individueel worden uitgerekt met de zittende enkelzijdige stretch.

Stap 1

Ga op een stevige ondergrond zitten met je knieën recht en de benen comfortabel uit elkaar. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je lichaam.

Stap 2

Reik met beide handen naar je linkertien. Reik naar voren tot je een stuk langs de linkerkant van je lage rug voelt. Als u erg krap hamstert, kunt u zich uitgerekt of zelfs pijn aan de achterkant van uw dij voelen. Buig je linkerknie iets om de druk op de hamstrings te verminderen.

Stap 3

Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van pootjes om de rechterkant van je lage rug te strekken.

Yoga kan de flexibiliteit in lage rugspieren verbeteren. (Afbeelding: rilueda / iStock / Getty Images)

Verschillende yogahoudingen zijn effectieve stretches voor het verbeteren van de flexibiliteit in je lage rug.

Cat Stretch

De intensiteit van de stretch van de kat kan eenvoudig worden aangepast aan uw huidige niveau van flexibiliteit.

Stap 1

Ga op handen en knieën zitten. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders en je knieën direct onder je heupen.

Stap 2

Adem langzaam in en boog je rug, zodat je kin naar je borst kan vallen. Stop wanneer je een sterke stretch voelt in je lage rug.

Stap 3

Adem langzaam uit. Laat je buik naar de grond zakken en kijk omhoog naar het plafond.

Stap 4

Herhaal deze beweging gedurende vijf langzame ademhalingen.

Loop je handen verder naar voren om de intensiteit van de gebedsstrek te vergroten. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)

Gebed stretch

De gebedsrek wordt uitgevoerd in een knielende positie. Vermijd deze stretch als je kniepijn hebt.

Stap 1

Kniel op een stevig maar gevoerde oppervlak, zoals een yogamat. Richt je tenen zodat je schenen tegen de grond rusten.

Stap 2

Ga op je hielen zitten. Buig naar voren en laat je borst op je dijen rusten.

Stap 3

Leg je handen op de grond voor je, met rechte ellebogen. Ga met je vingers naar voren totdat je een stuk langs je lage rug voelt. Houd 20-30 seconden vast en herhaal drie keer.

Stap 4

Steek je armen schuin naar buiten om de spieren aan elke kant van je lage rug te richten. Loop met je handen naar voren en naar rechts om de linker lage rugspieren te richten en omgekeerd.

Lees verder: De beste yoga beweegt voor je rug

Maak gemakkelijker opdrukken gemakkelijker door je onderarmen op de grond te leggen in plaats van je handen. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)

Gevoelige pers-ups

Gevoelige push-ups verbeteren de low-back-extensie of uw vermogen om achteruit te buigen.

Stap 1

Ga op je buik liggen op een stevig, gewatteerd oppervlak. Buig je ellebogen en breng je handen onder je schouders.

Stap 2

Houd je rug ontspannen en rek je ellebogen langzaam zo ver mogelijk om je borst van de grond te tillen. Houd je heupen gedurende de hele beweging in contact met de grond.

Stap 3

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens weer terug naar de grond. Herhaal drie keer.