Strekt zich uit om de knie van een hardloper te verbeteren
Runner's knee is een veelvoorkomende aandoening die hardlopers en andere atleten zoals skiërs en fietsers plaagt, volgens de American Academy of Osteopathic Surgeons. Ook bekend onder andere termen zoals patella-femoraal pijnsyndroom, het laat uw knie onstabiel, zwak en pijnlijk. Een oefenprogramma met versterkings- en rekoefeningen kan u helpen uw klachten te verbeteren en de juiste kniefunctie te herstellen.
Een hardloper die haar knie vasthoudt. (Afbeelding: m-gucci / iStock / Getty Images)Definitie
Runner's knee doet zich voor wanneer je knieschijf niet goed meetrekt over je kniegewricht. Deze aandoening kan meer of minder druk uitoefenen op het kraakbeen in het gewricht en uiteindelijk het kraakbeen doen degenereren, vooral aan de binnenkant van je knieschijf, zegt Stephen Pribut, een podotherapeut in Washington, DC. Het kan pijn veroorzaken, vooral tijdens het lopen. trappen naar beneden, bergafwaarts rennen of lange periodes zitten.
Oorzaken
Sommige mensen met runner's knee hebben een natuurlijk slecht uitgelijnde knieschijf. Andere oorzaken kunnen echter zijn: brede heupen, verwonding, herhaalde inspanning of te veel training en platte voeten, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. U kunt ook runner's knee ontwikkelen als de spieren in uw dijen strak of zwak zijn, of als er een onbalans is tussen uw hamstrings en quadriceps. Rekoefeningen kunnen onbalans corrigeren die wordt veroorzaakt door strakke spieren en het verlichten van de runner's knee.
Hip en Buttock Stretch
Ga voor dit stuk op de grond zitten en buig je rechterbeen zodat de voet van je rechterbeen dichtbij je billen ligt. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je een rek voelt in je linkerheup en de linkerkant van je billen. Om het stuk te verlengen trek je je knie lichtjes naar je toe. Houd het stuk 20 seconden vast, rust een paar seconden en herhaal dan zes keer, beveelt FamilyDoctor.org aan.
Hamstring en kuit Stretch
Strakke kuit- en hamstringsspieren laten vaak uw voeten proneren als u loopt of rent en een interne rotatie in uw benen veroorzaakt, legt Pribut uit. Ze kunnen ook de belasting van je knieschijf verhogen, waardoor deze uit positie wordt gebracht en bijdraagt aan de knie van de hardloper. Pribut adviseert het uitvoeren van hamstring en kuitstukken. Een eenvoudige hamstring-stretch houdt in dat je op de grond zit met beide benen gestrekt en naar voren gebogen - van je heupen, niet van je middel - om te proberen je tenen aan te raken. Houd voor een kuituitrek een bureau of tafel vast terwijl je staat en strek één been achter je uit terwijl je je andere been licht gebogen houdt. Houd elk stuk gedurende 5 tot 10 seconden vast en herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
Iliotibial Band Stretch
In sommige gevallen kun je runner's knee krijgen als je een strakke iliotibiale band hebt, een peesachtige structuur die vanaf de heupen langs de buitenkant van je dij loopt en vlak onder je knie valt. Om de iliotibiale band te strekken, steekt u uw rechterbeen voor uw linkerbeen. Buig naar links met je handen tegen elkaar en probeer naar je tenen te reiken. Houd 10 tot 20 seconden vast en herhaal 5 tot 10 keer, adviseert de American Academy of Osteopathic Surgeon.
Voorzichtigheid
Altijd opwarmen voor het uitvoeren van rekoefeningen. Besteed ongeveer 5 tot 10 minuten aan wandelen of fietsen op een hometrainer met een gemiddelde intensiteit. Stuit nooit tijdens het strekken. Als je pijn voelt, stop dan met stretchen.
