Rekt zich uit en versterkt voor pijnlijke enkels van hardlopen

Als u een hardloper bent, kan het bonzen op uw voeten en enkels leiden tot algemene pijn aan uw enkelgewrichten en spieren. Zere enkels kunnen ook het symptoom zijn van strakke spieren, artritis, tendinitis, spierspanningen of een lichte verstuiking van de enkel. Rekoefeningen en versterkende oefeningen kunnen helpen de pijn in uw enkels te verminderen en toekomstig ongemak te voorkomen door de flexibiliteit en kracht van uw enkel te verbeteren. Als pijn gepaard gaat met zwelling en pijn, raadpleeg dan uw arts voordat u strekt of oefeningen doet.

Close-up van een man en een vrouw die samen aanstoten. (Afbeelding: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

overwegingen

Voor ernstige enkelpijn, vermijd rek- en spierversterkingsoefeningen tot 24 tot 72 uur na het hardlopen. In plaats daarvan, rust, ijs, draag een compressiewikkel en verhef je enkels en voeten. Neem over-the-counter pijnstillers zoals paracetamol als pijn blijft aanhouden. Voordat u gaat strekken of trainen, plaatst u een warmtepakket op de pijnlijke enkel om de spieren en pezen te verwarmen.

Staand kalfsrek

Als uw kuitspieren krap zijn of u hebt een achillespeesontsteking, kan een staand kuitgedeelte helpen om de enkelpijn te verlichten. Voer de staande kuit stretch in een gespreide houding uit. Vaar langzaam naar voren terwijl je je hiel naar beneden houdt. Je zou een rek moeten voelen in je achterste kuit, achillespees en achterste enkel. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal een tot drie keer.

Enkelcirkels

Dit is een actieve stretch uitgevoerd in een zittende of liggende positie. Rol je enkel langzaam 10 tot 15 keer met de klok mee en herhaal hem tegen de klok in. Voer voor en na het rennen uit om je enkels los te houden en de omliggende spieren flexibel te houden. Draag geen schoenen die de beweging kunnen beperken tijdens het uitvoeren van enkelcirkels.

Kalf verhoogt

Het versterken van je kuitspieren kan helpen om de pijn in de enkel te verminderen. Opklimmeringen worden uitgevoerd op één voet of met beide voeten op de vloer of van de rand van een trede. Hef je hielen op met je gewicht op de bal van je voet en tenen. Laat vervolgens je hielen langzaam weer zakken en herhaal. Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Naarmate kalfsverhogingen gemakkelijker worden, voegt u weerstand toe met behulp van halters of een weerstandsmachine.

Four-Way Resistance Band

Om de spieren rond uw enkel te versterken, voert u enkelbewegingen uit met een weerstandsband, ook wel vierwegweerstandband genoemd. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsstrook om je voet en veranker het andere uiteinde op een stoel of een stabiel voorwerp. In een zittende positie met je been recht, beweeg je enkel in flexie, extensie, abductie of eversie, en adductie of inversie. Voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen in elke richting uit.

Lees verder: De 8 beste strekkingen die je moet doen voordat je hardloopt