Rekt zich uit & Oefeningen voor een lumbale kromming naar links
Een zijwaartse kromming van de wervelkolom links of rechts wordt scoliose genoemd, die zich gewoonlijk ontwikkelt bij mensen die deelnemen aan eenzijdige activiteiten zoals tennis. Scoliose kan ook ontstaan door geboorteafwijkingen van de wervelkolom of wanneer het ene been langer is dan het andere. Het opnemen van regelmatige stretching- en versterkingsoefeningen voor de lumbale wervelkolom zal helpen de tekenen en symptomen als gevolg van scoliose te verminderen.
Fitnessles met mensen die crunches doen. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Kenmerken
Spieren, botten, gewrichten, ligamenten, pezen en zenuwen worden op het binnenoppervlak of de holronde zijde van de curve gekneed. Evenzo zullen dergelijke structuren op het buitenoppervlak of de convexe zijde van de curve worden uitgerekt. Het gebrek aan symmetrie over de twee bilaterale helften van uw lichaam kan leiden tot spiervermoeidheid, losse ligamenten, beknelde zenuwen en spierspasmen. Rekoefeningen maken de strakke weefsels aan de binnenkant van de curve losser, terwijl versterkende oefeningen de weefsels aan de buitenkant van de curve versterken. Houd elke strook geleidelijk aan gedurende maximaal 15 minuten op drie alternerende dagen per week. Versterkende oefeningen verhogen je spieruithoudingsvermogen; doe drie sets van 15 herhalingen op drie wisseldagen per week.
Liggende lumbale rotatie I
De liggende lumbale rotatiebaan heeft meerdere progressies van een lichte stretch tot een intensere stretch. De oefening wordt uitgevoerd door op de bolle kant van je lichaam te liggen met een kussen onder je hoofd. Buig je heupen zodat de hoek van je heupgewrichten ongeveer 135 graden is en je knieën bijna 90 graden zijn. Je zou op de schouder moeten rusten die zich het dichtst bij de vloer bevindt, waarbij je tegenovergestelde schouder licht naar achteren leunt en je lumbale wervelkolom iets uitrekt. Je onderarm ligt over je borst.
Liggende lumbale rotatie II
Om het tweede niveau van het stuk te bereiken, brengt u de knie van uw bovenbeen naar voren zodat uw heup 90 graden is en uw knie gebogen is tot minder dan 90 graden. Laat je bovenste schouder naar de grond zakken met je hand op de laterale rand van je buik en strek je lendewervel uit. Als je de intensiteit van het stretchen wilt vergroten, maak je je been recht voor je en laat je je bovenste schouder op de grond achter je vallen.
Liggend aan Sidebend
Dit stuk moet op een tafel worden gedaan zodat je arm boven je hoofd kan hangen terwijl je op de bolle kant van je rug ligt. Buig je heupen en knieën lichtjes voor je lichaam zal je in evenwicht houden op je zij. Plaats een opgevouwen handdoek onder het concave gedeelte van je wervelkolom en leg je bovenste arm over je hoofd. U kunt de rek vergroten door de grootte van de rol onder uw lumbale wervelkolom te vergroten.
Oblique Crunches
Sterke buik- en onderrug-oefeningen zijn essentieel voor het hele lumbale gebied, vooral voor de concave kant van uw lumbale wervelkolom. Voer schuine crunches door op de bolle kant van je lichaam te liggen, met je gebogen knieën voor je. Kijk omhoog en trek je schuine punten aan om je heup en ribbenkast op de concave kant naar elkaar toe te trekken.
Eenzijdige hyperextensies
Hyperextensies versterken de lendespieren aan de concave kant van uw wervelkolom. Begin deze oefening door eerst plat op je buik te liggen. Strek beide armen boven je, zodat je ledematen in lijn zijn met je lichaam. Tegelijkertijd til je de arm op aan de convexe kant van je lichaam en het been aan de concave kant van je lichaam, houd de samentrekking gedurende drie seconden vast.
