Versterking van oefeningen voor subscapularis
De subscapularis is een van de vier rotator-cuff-spieren die op je schouder werken, en vergemakkelijkt de inwaartse rotatie van het humerus-bot in de schouderkom. De spier kruist voor je schoudergewricht en hecht aan het schouderbladbot in je bovenrug aan de binnenkant en aan de voorkant van de humerus aan de buitenkant. Het versterken van de subscapularis omvat het uitvoeren van weerstandsoefeningen die de spier op regelmatige basis activeren als onderdeel van een goed ontworpen programma.
Een man doet een push-up. (Afbeelding: megaflopp / iStock / Getty Images)Isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de subscapularis, houdt in dat de spier vijf tot tien seconden per keer wordt samengetrokken zonder uw schoudergewricht aanzienlijk te bewegen. Een fysiotherapeut kan deze oefeningen aanbevelen als onderdeel van een revalidatieprogramma voor een gewonde rotatormanchet.
Begin op je rug met je elleboog ongeveer 6 centimeter van je zijde en gebogen tot 90 graden, zodat je onderarm naar boven wijst. Plaats een groot boek aan je heup aan dezelfde kant. Verplaats uw schouder naar binnen, leg uw hand op het boek en druk deze gedurende vijf tot tien seconden naar beneden. Ontspan je even en beweeg je elleboog ongeveer 3 centimeter verder van je zijde en herhaal je dezelfde oefening. Voer de oefening nog tweemaal uit - één keer met uw bovenarm weg van uw schouder en eenmaal met uw elleboog, zelfs met uw oor. Herhaal de reeks met je andere arm.
Zijwaartse interne rotatie
Voer de op de zijkant liggende interne rotatieoefening uit met een halter terwijl u op een vlakke tafel of tafel ligt. Begin met de halter in je linkerhand en ga op je linkerkant liggen met je elleboog weggestopt in de linkerkant van je buik en je onderarm naar voren gericht, uitgestrekt over de rand van de bank. Til het gewicht op totdat je onderarm je buik raakt, laat hem dan langzaam zakken en herhaal hem. Voltooi minstens acht herhalingen, keer dan om en schakel armen.
Resistance-Band Oefeningen
Je kunt verschillende weerstandsoefeningen uitvoeren om de spier van de subscapularis te versterken. De eerste is vergelijkbaar met de aan de zijkant liggende interne rotatieoefening, maar je voert de oefening uit vanuit een staande positie. Je houdt het ene uiteinde van de weerstandsriem in je hand met het andere uiteinde bevestigd aan een stevig voorwerp op navelhoogte.
Een tweede voorbeeld is de diagonale oefening, die wordt benadrukt in een onderzoek uit 2003 gepubliceerd in "The American Journal of Sports Medicine." Ga staan met je linkervoet achter je rechterkant en het vrije uiteinde van de band in je linkerhand, met je arm zijwaarts en weg van je schouder. Je elleboog moet iets worden gebogen en je handpalm moet naar voren wijzen. Draai innerlijk je bovenarm en beweeg je hand diagonaal naar beneden om de band uit te rekken totdat je hand voor je rechterheup staat. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Voer de oefening ook uit met uw rechterarm.
Pushup Plus
Hetzelfde onderzoek uit "The American Journal of Sports Medicine" wees uit dat de push-up plus een andere effectieve oefening is voor de subscapularis. Voer de oefening uit zoals een traditionele pushup, maar druk je schouders naar voren om de scapula-botten aan de bovenkant van de opwaartse bewegingsfase uit te rekken en begin de fase van neerwaartse beweging door je schouders naar achteren te bewegen om de botten van de scapula in te trekken. Voltooi meerdere herhalingen per set.
