Versterking van oefeningen voor Valgus Knee
Doorgaans knokkelknieën genoemd, verwijst valgusknie naar een toestand waarin de knieën naar binnen gericht zijn. Het gaat vaak gepaard met binnenwaartse heuprotatie en een afgeplatte voetboog. Vaker bij mannen dan bij mannen, valgusknie veroorzaakt vaak geen symptomen. Mensen met valgusknie hebben echter een verhoogd risico op letsel aan de voorste kruisband, dat wil zeggen strekken of scheuren van een van de ligamenten die de knie in normale uitlijning houden. Valgus-knie veroorzaakt ook een verhoogde druk op het buitenste compartiment van het gewricht, wat uiteindelijk kan leiden tot artritis bij de knie. Versterking van de knie- en heupspieren kan een valgusknie verbeteren.
Side Plank Oefening
Zijkant plank oefeningen versterken de heup abductor spieren aan de buitenkant van de dij. Deze spieren helpen de knie en heup naar buiten te trekken en weg van de valguspositie. Zijplanken kunnen liggend op de aangedane zijde worden uitgevoerd met de benen op elkaar gestapeld. De onderarm wordt op de grond geplaatst met de elleboog direct onder de schouder. De heup wordt van de grond getild en vervolgens langzaam naar beneden getrokken zonder naar voren of naar achteren te schommelen.
Side Step-Up
Side step-ups versterken ook de heup abductorspieren. Bovendien werkt het de quadriceps, die helpt om de juiste uitlijning van de knie te behouden en stabiliteit aan het gewricht toe te voegen. Het wordt uitgevoerd door naast een trede zijwaarts te staan met de betreffende voet erop. Een rechtopstaande houding wordt gehandhaafd en de andere voet komt langzaam op en wordt vervolgens weer naar de grond neergelaten. Het is belangrijk om te voorkomen dat de betrokken knie voorbij het einde van de teen of in een valguspositie gaat tijdens het uitvoeren van deze oefening. Een spiegel kan worden gebruikt om een goede kniepositie te garanderen.
Stationaire uitvaloefening
De stationaire uitvaloefening werkt ook de quadriceps en helpt een inwaartse kniehoek te voorkomen. Het wordt uitgevoerd door een grote stap naar voren te zetten terwijl u in de staande positie staat. Als dit is gebeurd, zijn beide knieën gebogen alsof ze proberen de achterste knie naar de grond te brengen. Ten slotte worden de knieën rechtop getrokken in de staande positie. Op geen enkel moment mag de voorste knie tijdens het uitvoeren van deze oefening voorbij het uiteinde van de tenen of in de valguspositie komen.
Oefeningen met één beenbrug
De enkelbeenbrugoefening helpt de gluteale en uitwendige rotatorspieren in de billen te versterken. Deze spieren werken de inwaartse rotatie van de heup tegen die optreedt bij knie-valgus. De oefening wordt uitgevoerd door op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Met de buikspieren ingeschakeld, worden de billen in de lucht gelicht. Eén been wordt vervolgens van de grond getild en de knie wordt rechtgetrokken terwijl de billen omhoog blijven. Daarna worden de billen langzaam terug naar de grond neergelaten.
Trainingsparameters
Een studie gepubliceerd in december 2007 in de "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" wees uit dat elk van de eerder beschreven oefeningen de heup- en kniespieren die valgus voorkomen effectief kan activeren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening worden uitgevoerd om de kracht van beginnende mensen te verbeteren. Meer dynamische activiteiten, zoals springen en rennen, kunnen worden geprobeerd naarmate de kracht vordert - en zorg ervoor dat de juiste uitlijning van de knie behouden blijft.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Knie valgus is een relatief veelvoorkomende aandoening. Het is echter belangrijk om medische hulp te zoeken als deze gepaard gaat met een progressieve verzwakking van de beenspieren, een plotseling begin van zwelling of pijn of knikken van het kniegewricht. Dit kunnen tekenen zijn van ernstiger gezondheidsproblemen en moeten onmiddellijk aan een arts worden gemeld.
