Versterking van oefeningen voor laterale meniscus tranen
Meniscusscheuren zijn veel voorkomende knieblessures. Menisci zijn de wigvormige kraakbeenstukken die als schokdempers in je knie werken. De behandeling hangt af van het type meniscusscheur dat je hebt en hoe ernstig het is. Veel meniscale tranen kunnen niet genezen omdat ze niet genoeg krijgen van een bloedtoevoer, maar tranen die aan de buitenkant optreden, hebben voor een derde deel van je meniscus een rijke bloedtoevoer. Versterkende spieren kunnen secundaire effecten van een gescheurde meniscus, zoals knikken in de knie en pijn, helpen voorkomen.
Uw arts en fysiotherapeut ontwerpen uw behandelplan afhankelijk van het al dan niet nodig hebben van een operatie, de ernst van uw laterale meniscusscheur en factoren zoals uw leeftijd, fitnessniveau en gewicht.
Algemene versterkende oefeningen
Zachte oefeningen zoals aquatische oefeningen of zwemmen en wandelen kunnen de beenspieren helpen versterken zonder te veel letsel te veroorzaken. Vermijd het draaien van de knie of het uitvoeren van high-impact aerobics als je een knieblessure hebt. Spierversterkende oefeningen zijn onder meer fietsen op een hometrainer, strekken en opheffen van het been, het been uitstrekken tijdens het zitten en oefeningen in het zwembad.
Quad Oefeningen
Uw quadricepsspier is erg betrokken bij de flexibiliteit en stabiliteit van uw knie. Versterkende oefeningen voor je quads zullen heling van je laterale meniscusscheur helpen ondersteunen. Ga op de grond zitten met je geblesseerde been recht voor je uit, draai je dijspieren aan en houd ze ongeveer zes seconden vast. Laat los en rust gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer meerdere keren per dag. Stel de knie niet te recht; je mag een opgerolde handdoek onder je knie leggen voor extra ondersteuning.
Leg Raises
Beenhoogtes versterken de spieren boven je knie, aan de achterkant van je dij en die van je billen en heupen en kunnen je knie stabiliseren na een meniscusscheur. Probeer verhogingen van voor- en achterpoten.
Ga op je rug liggen met je goede knie gebogen en je gewonde been recht. Span je dijspieren aan door te proberen je geblesseerde knie op de grond te drukken en de spieren strak te houden terwijl je je hielen over een voet van de vloer tilt. Houd vijf seconden vast en laat het langzaam zakken. Herhaal acht tot 12 keer.
Ga op je buik liggen met beide benen recht. Probeer je geblesseerde been achter je op te tillen zodat je tenen ongeveer 15 centimeter van de vloer af staan. Houd vijf seconden vast en laat je been langzaam zakken. Herhaal acht tot 12 keer.
Hamstring-krullen
Ga op je buik liggen met je benen recht. Plaats een opgerolde handdoek onder je been net boven de knieschijf als dit ongemakkelijk is. Buig je knie en breng de hiel van je gewonde been naar je billen. U kunt ook een gewicht van 1 tot 5 kilo aan uw enkel toevoegen om de afstand te verkleinen die u nodig heeft om uw been op te tillen om uw hamstrings te bewerken.
Heel Raises en Heel Digs
Om de kuitspieren te versterken, gaat u met uw voeten een paar centimeter van elkaar staan en legt u uw handen op een aanrecht, tafel of achterkant van een stoel. Hef je hielen van de vloer terwijl je je knieën recht houdt. Houd zes seconden vast en laat je hielen langzaam op de grond zakken. Herhaal meerdere keren per dag acht tot twaalf keer.
Hielkorven werken je hamstrings en die van je heupen. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Buig je enkels zodat je hielen in de vloer graven. Duw op je hielen en knijp je billen samen. Til je heupen van de grond totdat ze gelijk zijn met je schouders en knieën. Houd zes seconden vast en laat langzaam je lichaam zakken. Rust gedurende 10 seconden en herhaal acht tot 12 keer. Sluit deze oefening als deze pijn veroorzaakt.
Knee Bochten
Een laatste spierversterkende oefening voor een laterale meniscusscheur omvat kniekousen. Probeer deze oefening alleen als je weinig last hebt van je knieblessure. Ga met je voeten uit elkaar staan zodat ze op één lijn liggen met je schouders. Laat uw handen rusten op een aanrecht, tafel of achterkant van een stoel. Buig langzaam je knieën, zodat je met je voeten plat hurkt. Houd je knieën in lijn met je tenen. Verlaag jezelf ongeveer 6 centimeter en rijd langzaam terug naar staan. Herhaal acht tot 12 keer.
