Krachttraining voor vrouwen ouder dan 60 jaar

Hoewel je de tijd niet kunt terugdraaien, kun je het verouderingsproces vertragen en je fysieke vermogens verbeteren door door te gaan met of een krachttrainingprogramma te starten in je 60s. Zelfs een kleine hoeveelheid krachttraining kan helpen bij het omkeren van het spierverlies dat vrouwen ervaren naarmate ze ouder worden. Het opbouwen en onderhouden van spiermassa helpt je niet alleen om er goed uit te zien en je goed te voelen, maar houdt je ook onafhankelijk en gezond.

Nadat je een basis van fitness hebt opgebouwd, verhoog je de intensiteit van je krachttrainingstraining. (Afbeelding: Capuski / iStock / GettyImages)

Het belang van gewichtheffen voor oudere vrouwen

Het is nooit te laat om te beginnen met het opbouwen van droge spiermassa, waarvan de niveaus beginnen af ​​te nemen na de leeftijd van 30 jaar, vooral onder sedentaire mensen. Verlies van spieren leidt tot verlies van kracht, waardoor het moeilijker wordt om dagelijkse taken uit te voeren naarmate je ouder wordt. Door sterker te worden kun je meer dingen voor jezelf doen als je ouder wordt, zoals het dragen van je eigen boodschappen en het maaien van je eigen gazon - als je wilt.

Krachttraining heeft ook andere belangrijke voordelen voor uw gezondheid:

Verhoogt de botsterkte: Botmassa daalt met een snelheid van 1 procent per jaar na de leeftijd van 40, volgens Harvard Health Publishing. Zwakkere botten zijn gevoeliger voor breuken en kunnen breken met zelfs een kleine val. Krachttraining zet druk op de botten, waardoor botvormende cellen worden geactiveerd om botverlies te vertragen en botdichtheid op te bouwen.

Verbetert balans, coördinatie en mobiliteit: Dit kan u helpen valpartijen te voorkomen en langer onafhankelijk te blijven. Valpartijen zijn de belangrijkste oorzaak van letsel en overlijden bij oudere volwassenen, volgens de National Council on Aging.

Vermindert lichaamsvet: Je metabolisme vertraagt ​​naarmate je ouder wordt, maar het opbouwen van meer magere spiermassa kan helpen. Spier is metabolisch actiever dan vet, dus het verhoogt het metabolisme in rust. Het beheersen van uw gewicht terwijl u ouder wordt, is cruciaal, omdat overgewicht en obesitas verband houden met veel chronische ziekten.

Voorkomt chronische gezondheidsproblemen: Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kan krachttraining helpen bij het voorkomen en verbeteren van artritis, diabetes, osteoporose, hartziekten, obesitas en rugpijn..

Verbetert de geestelijke gezondheid: Naast aërobe oefening kan krachttraining helpen om depressie te verminderen, het zelfvertrouwen en zelfrespect te vergroten en de slaapkwaliteit te verbeteren, wat allemaal leidt tot een algeheel gevoel van welzijn.

Verbetert de cognitieve functie: Weerstandstraining heeft positieve effecten op cognitie, informatieverwerking, aandacht, geheugenvorming en uitvoerende functie, meldt de American Council on Exercise.

Een krachttrainingsprogramma starten

Als je nog geen enkele krachttraining hebt gedaan - al dan niet voor een paar jaar of voor altijd - het is belangrijk om de weerstandstraining geleidelijk te starten. Hoewel je misschien gung-ho bent en het gevoel hebt dat je de verloren tijd moet compenseren, zal het conservatief zijn met je inspanningen je helpen te starten met een solide basis en blessures te voorkomen, zodat je door kunt gaan met trainen naar je 70s en verder.

Blessures kunnen gemakkelijker worden volgehouden en zijn moeilijker te genezen als je ouder bent. Dit moet je niet beletten om krachttraining te doen, omdat de sterkte van het gebouw uiteindelijk je risico op verwonding in je dagelijks leven vermindert; het is echter belangrijk om in gedachten te houden bij het plannen van een trainingsprogramma.

Je wilt ook zeker weten dat je programma uitdagend genoeg is. Hoewel zelfs een beetje krachttraining de gezondheids- en fitnessparameters kan verbeteren, meer matige tot krachtige training zal grotere resultaten opleveren en dus grotere voordelen. Langzaam beginnen en geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van je krachttraining verhogen, zal goede resultaten blijven opleveren.

Lees verder: De enige 5 oefeningen die vrouwen nodig hebben om slank te worden

Fase 1-trainingen voor oudere vrouwen

In de eerste fase van krachttraining voor vrouwen ouder dan 60, is het doel om een ​​solide basis te bouwen: het verbeteren van de structurele integriteit van het lichaam, werken aan bewegingspatronen en techniek, en het verbeteren van het spiergeheugen. Oefeningen in fase 1 moeten een lage intensiteit hebben, met alleen je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten / weerstandsbanden.

Voorbeeldoefeningen omvatten:

• Hakken met lichaamsgewicht
  
• Lunges - side, forward, back
  
• Knie push-ups
  
• Resistentieband rijen
  
• Plank
  
• Zijplank
  
• Schouder druk
  
• Enkelvoudige balans met beweging
  
• Laterale zijstap met weerstandsband
  
• Fiets crunches
  
• Hamstringbrug

Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd voor één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Deze eerste fase kan een maand of een jaar duren, afhankelijk van waar je bent begonnen. Voer twee tot drie full-body workouts per week uit, gericht op alle belangrijke spiergroepen - borst, rug, armen, schouders en benen. Wanneer je je sterker en zelfverzekerder voelt met deze basisbewegingen, je kunt doorgaan met meer uitdagende oefeningen meer gewicht en intensiteit gebruiken.

Oefenintensiteit verhogen

Wanneer je een solide basis hebt opgebouwd, begin dan verhoog de uitdaging door complexere bewegingen toe te voegen en meer gewicht. Krachttraining, zowel krachttraining als cardio, is effectief voor het verhogen van de productie van natuurlijke anabole hormonen (testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-1) die antiverouderingsvoordelen hebben.

Je kunt nog steeds oefeningen uit fase 1 opnemen, maar verhoog het gewicht of de herhalingen, Voer de bewegingen met meer intensiteit uit en varieer uw hefpatronen, met behulp van een langzame 2-telling voor de excentrische (verlenging) en concentrische (samentrekkende) bewegingsfasen, of een 2 tellen voor de excentrische fase en een 1 tel voor de concentrische fase. Er zijn veel methoden om een ​​training te variëren om dingen interessant te houden en om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.

Circuittraining is een krachtig hulpmiddel om de intensiteit van uw training te verhogen en de cardiovasculaire output te verhogen op hetzelfde moment dat u kracht opbouwt. Voer voor circuittraining één set van elke oefening in uw training uit en ga dan zonder rusten naar de volgende oefening. Voer een tot vier ronden uit, met een korte rust tussen de ronden.

Het toevoegen van meer complexe oefeningen aan je routine bouwt meer kracht op en verbetert ook de coördinatie, het bereik van beweging, balans en andere parameters van goed afgeronde fysieke fitheid. Enkele voorbeelden van oefeningen die u in deze fase kunt toevoegen, zijn onder meer:

• Gewogen squat
  
• Bankdrukken
  
• Squat springt
  
• Lunge springt
  
• deadlifts
  
• Deadlifts met één been
  
• Bentover-rijen
  
• Step-ups
  
• Kettlebell swingt
  

Aanpassingen voor letsels

Als u verwondingen of andere gezondheidsproblemen heeft, is dit zeer belangrijk aanbevolen dat u een fysiotherapeut of een gecertificeerd personal trainer-ontwerp een krachttrainingsprogramma voor u hebt. Hoewel verwondingen, chronische rug- of kniepijn en andere gezondheidsproblemen niet betekenen dat je niet aan krachttraining moet doen, betekent dit wel dat je bepaalde oefeningen misschien moet wijzigen om onnodige stress op bepaalde delen van het lichaam te voorkomen.

Als u bijvoorbeeld knieproblemen heeft, kunt u ondieper squats uitvoeren met uw voeten iets verder uit elkaar geplaatst. Je kunt ook je hielen op een verhoogd platform plaatsen. Gebruik lichte gewichten of uw eigen lichaamsgewicht totdat u de oefening comfortabel kunt uitvoeren.

Als je barbell squats uitvoert en je hebt rugklachten, doe back squats in plaats van front squats. In plaats van een beenpres, houwt stabiliteitsbal tegen een muur. En als je springoefeningen doet, vermijd dan volledig van de grond te komen. Houd een voet op de grond terwijl je de beweging maakt alsof je aan het springen bent, of stap gewoon.

Het is OK om jezelf te pushen

U zult veel informatie over oefenen voor senioren zien die de nadruk legt op trainingen met een lage intensiteit. Veel van deze bronnen om mensen ouder dan 60 als 'fragiel' te kaderen." Niets is verder van de waarheid verwijderd. Zelfs als je al 30 jaar stilzit, kun je spieren en kracht, balans en coördinatie opbouwen.

Hoewel nieuwe sporters het langzaam zouden moeten doen, uiteindelijk je kunt - en zou - intensiteit moeten toevoegen aan je training om je conditie te behouden en te vergroten.

Lees verder: Kernversterkende oefeningen voor senioren