Krachttraining voor afvallen

Afvallen gaat voornamelijk over "calorieën in tegen calorieën uit": u moet minder eten dan u verbrandt om gewicht te verliezen. Uiteraard is dieetmanagement essentieel in het aspect 'minder eten', maar krachttraining speelt een cruciale rol bij het verhogen van uw calorie-uitgaven. Hoewel veel mensen op de automatische piloot kunnen gaan en op zoek zijn naar de loopband, fiets of elliptische trainer wanneer ze denken dat cardio de beste optie is, kan krachttraining net zo goed zijn voor gewichtsverlies.

Gewichtstraining (afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Krachttraining Basis

Veel mensen benaderen krachttraining door het gebruik van zware gewichten en lage herhalingsbereiken, meestal twee tot zes herhalingen per set, om spiermassa op te bouwen, volgens de redacteuren op de website Muscle and Fitness magazine. Krachttraining kan ook worden gebruikt om de spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten door lichter gewicht op te tillen in een hoger rep-bereik, zoals acht tot twaalf of 15 tot 20.

Waar Gewichtheffen naar beneden valt

Wanneer we kijken naar de effectiviteit van gewichtsverliesoefeningen in termen van verbrande calorieën per minuut, komt krachttraining op de tweede plaats voor cardio. Dit is echter niet zo slecht als het eerst lijkt. Volgens personal trainer en krachttrainer Mike Donavanik hebben degenen die gewoon cardio zijn, de neiging om meer spiermassa te verliezen, terwijl krachttrainers spieren behouden terwijl ze vet verliezen. Niet alleen dat, maar het toevoegen van spiermassa aan uw frame kan uw metabolisme versnellen, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt gedurende de dag.

Valkuilen en perfectie

Het ontwerpen van een krachttrainingsroutine voor gewichtsverlies is niet een kwestie van simpelweg uw loop- en fietstraining omschakelen naar biceps-krullen en beenextensies. Voor maximale resultaten, kies oefeningen die meerdere spiergroepen werken, omdat deze meer calorieën verbranden. Als je een ervaren trainer bent die in een sportschool traint, zijn oefeningen zoals squats, deadlifts, overhead presses en chin-ups de beste keuze. Als je een voorloper bent in krachttraining, of thuis aan het trainen bent, begin dan met samengestelde bewegingen van het lichaamsgewicht, zoals lichaamsgewicht squats en lunges, push-ups en planken.

Amped-Up Krachttraining

Je routine zou idealiter een element van zowel kracht- als cardiotraining moeten bevatten, merkt Lynsay Ryan van de IDEA Health and Fitness Association op. Je kunt twee tot drie workouts in het totale lichaam uitvoeren naast twee of drie cardiosessies, of je krachttrainingoefeningen combineren in een circuit om je cardiotraining op hetzelfde moment te krijgen. Volgens Liz Neoprent van de website Fitness magazine kan circuittraining 30 procent meer calorieën verbranden dan traditionele krachttraining. Probeer voor voorbeeld gewichtsverliescircuits dumbbell lunges, verhoogde push-ups met je handen op een bank, en dumbbell-rijen, een combinatie van barbell-back squats, bankdrukken en lat pulldowns, of step-ups, pullups en zijplanken.