Krachttraining dieetplan
Je kunt uren doorbrengen in de sportschool door spiertraining op te bouwen, maar je resultaten zullen eronder lijden als je je workouts niet goed aanvult met het juiste dieet. Een dieetplan voor krachttraining helpt u uw doelen te bereiken door optimale voeding en calorieën te bieden. Slim eten kan je helpen om een slank en gebeeldhouwd lichaam te krijgen.
Een goed dieet kan je spierontwikkeling verbeteren. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)De rol van proteïne
Een dieet dat een actief krachttrainingregime ondersteunt, bevat iets meer eiwitten dan een standaarddieet. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)Een dieet dat een actief krachttrainingregime ondersteunt, bevat iets meer eiwitten dan een standaarddieet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is voor de gemiddelde persoon dagelijks 8 g per kilogram lichaamsgewicht. Iemand die actief aan krachttraining doet en spiermassa wil opbouwen, moet dagelijks tussen de 1,4 en 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht opnemen, beveelt de International Society of Sports Nutrition aan.
Andere Macronutriënten
Koolhydraten zorgen voor energie voor je trainingen en dagelijkse activiteiten. (Afbeelding: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Hoewel een dieetplan voor krachttraining de nadruk legt op een hogere eiwitinname, zijn koolhydraten en vetten nog steeds belangrijk. Koolhydraten zorgen voor energie voor je trainingen en dagelijkse activiteiten. Neem een minimum van 40 tot 55 g per maaltijd in als u meer dan 200 lbs weegt. beveelt in 2005 het tijdschrift "Muscle and Fitness" aan. Als u 150 tot 190 lbs weegt, neem dan slechts 30 tot 35 g per maaltijd in. Gezonde onverzadigde vetten moeten tussen 20 en 35 procent van de dagelijkse calorie-inname bevatten volgens het Institute of Medicine.
Soorten voedsel
Magere eiwitten zoals eiwitten bieden een compleet aminozuurprofiel. (Afbeelding: Image Source / Photodisc / Getty Images)Magere eiwitten zoals eiwitten, mager rundvlees, wit vlees gevogelte, vis en wei-eiwit bevatten weinig verzadigd vet en bieden een compleet aminozuurprofiel. Gezonde koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit bieden optimale voeding en vezels. Onverzadigde vetten dragen niet bij aan gezondheidsproblemen zoals verzadigde vetten en transvetten, merkt de American Heart Association op. Ze bieden wel ondersteuning voor krachttraining door te helpen met vitamine-opname en hormoonproductie .
Strategie
Een krachttraining dieet bevat vaak meerdere kleinere maaltijden die om de drie of vier uur dagelijks worden genuttigd. (Afbeelding: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images)In plaats van calorieën en voeding te overbelasten bij drie hoofdmaaltijden, bevat een krachttraining dikwijls meerdere kleinere maaltijden die om de drie of vier uur dagelijks worden genuttigd. Dit helpt je voedingsinname te maximaliseren en zorgt ervoor dat je niet te veel honger hebt en teveel eet tijdens een maaltijd. Elke maaltijd moet een portie eiwitten en een gezond koolhydraat bevatten. Voorbeelden van maaltijden zijn gegrilde kip met bruine rijst, broccoli en olijfolie of een smoothie gemaakt met wei-eiwit, aardbeien, lijnzaad en melk. Zorg ervoor dat een van deze maaltijden wordt opgedeeld om te worden geconsumeerd voorafgaand aan, tijdens en onmiddellijk na je krachttraining om te helpen bij spierreparatie en -groei, adviseert het ISSN.
misvattingen
Terwijl proteïne de spierontwikkeling bevordert, is het mogelijk om te veel te eten. Het "Journal of the American Dietetic Association" publiceerde in september 2009 een onderzoek dat bevestigt dat het eten van meer dan 30 g eiwit in een enkele maaltijd niet resulteert in een grotere spiergroei. Het lichaam slaat geen overtollig eiwit op, dus extra proteïnen die je lichaam niet kan gebruiken worden gewoon in de urine uitgescheiden of verbrand voor energie.
