Stability Ball haltertrainingen

In plaats van een standaard halterbank te gebruiken, verander je je haltertraining met een stabiliteitsbal om specifieke oefeningen uit te voeren. Het doen van oefeningen zoals triceps-extensions of pec-flys terwijl ze op een stabiliteitsbal zijn geplaatst, biedt het verhoogde voordeel van het versterken van je core. Het onstabiele ontwerp van de bal kan meer een uitdaging zijn voor je romp terwijl je stabiliteit ontwikkelt in je buik- en rugspieren. Zwakke kernspieren worden in verband gebracht met lage rugpijn, terwijl een sterke en stabiele kern de atletische prestaties kan verbeteren en blessures bij de training kan voorkomen.

Overhead Triceps-extensie

Ga op een stabiliteitsbal zitten met beide voeten stevig op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar geplaatst. Steek je buikspieren in elkaar en stapel je ruggengraatblokjes op, waarbij je je rug recht en rechtop houdt. Houd een halter met beide handen rond het handvat aan het ene uiteinde. Houd je hoofd perfect gecentreerd tussen je schouders en in lijn met je wervelkolom. Adem uit en til langzaam de halter boven je hoofd, armen volledig uitgestrekt maar ellebogen niet op slot. Houd je ellebogen naar voren gericht en je handpalmen naar het plafond gericht. Adem in terwijl je langzaam het gewicht achter je hoofd laat zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Voorkom dat het gewicht contact maakt met uw hoofd of achterkant van uw nek. Adem uit en verleng het gewicht terug naar de bovengrondse startpositie. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Halter Pec Fly

Pec flys uitvoeren op een stabiliteitsbal stelt je in staat je borstspieren te richten terwijl je je buikspieren, bilspieren en erectorenspinae spieren versterkt. De bal biedt ook een comfortabele positie voor je schouders en bovenrug. Positioneer jezelf op een stabiliteitsbal met alleen je bovenrug, hoofd en schouders rustend op de bal. Plaats uw voeten stevig op de grond met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden met de heupbreedte op een afstand van elkaar. Til je dijen en romp op tot je lichaam evenwijdig loopt met de vloer. Houd een dumbbell in elke hand en til je armen recht boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht, de armen volledig uitgestrekt maar zonder je ellebogen op slot te doen. Open langzaam je armen in een boogbeweging totdat de dumbbells rondgaan, zelfs met je borst. Vergeet niet om je buikspieren strak en dijen parallel te houden aan de grond tijdens de beweging. Adem uit en keer de gewichten terug naar de startpositie direct boven je borst. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Zittende schouder druk

Deze oefening richt zich op uw deltaspieren en geeft uw kerntonen weer. Knijp je bilspieren tijdens de oefening voor een extra bilspieruitdaging. Ga op de bal zitten met beide voeten stevig op de grond, knieën gebogen in een hoek van 90 graden op heupbreedte van elkaar geplaatst. Begin met halters opgesteld op oorhoogte met een bovenhandse greep en de handpalmen naar voren gericht. Adem uit terwijl je beide halters boven je hoofd drukt. Vergeet niet om je polsen gedurende de hele beweging over je ellebogen en je armen evenwijdig aan je lichaam te houden. Adem in als je de dumbbells terugbrengt naar het oorniveau. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.