Stabilisatie-oefeningen voor de cervicale wervelkolom
De cervicale wervelkolom is het bovenste gedeelte van de wervelkolom achter in de nek. Spieren in de nek, waaronder de suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis en longissimus cervicis, stabiliseren de nek. De bovenste rug- en schouderspieren, inclusief de onderste trapezius en de serratus anterieure, zijn ook belangrijk voor de spinale stabilisatie. Simpele oefeningen verhogen de kracht in deze spieren voor een betere stabilisatie.
Vrouw met de achterkant van haar nek (Afbeelding: STUDIO GRAND OUEST / iStock / Getty Images)Chin Tuck
De kin-instopoefening versterkt de spieren die uw nek in de juiste stand houden. Veel mensen steken hun hoofd naar voren om een computerscherm te zien of als gevolg van een slechte houding. Dit staat bekend als het voorhoofdsyndroom. De kincorrectie corrigeert de verkeerde uitlijning van de cervicale wervelkolom. Om de kinoefening uit te voeren, plaatst u uw hoofd met uw kin parallel aan de vloer. Trek je hoofd naar achteren zonder de hoek van je hoofd te veranderen.
Cervicale uitbreiding
De cervicale verlengingsoefening versterkt je nek door de cervicale wervelkolom uit te rekken. Deze actie tilt de kin op. Om de cervicale verlengingsoefening te doen, vlecht je je vingers achter je nek met je ellebogen gebogen terwijl je recht vooruit kijkt. Trek de ellebogen naar elkaar toe zodat ze naar voren wijzen. Kantel vervolgens uw kin omhoog om boven u te kijken. Je handen voorkomen een volledige extensie van je nek, wat niet nodig is.
Chin Tuck With Towel
De kinhouder met handdoekoefening werkt anders dan de kinplooi. Deze oefening versterkt je nek door flexie en is de tegenovergestelde beweging als de cervicale extensie oefening. Om de kinhouder met handdoek uit te voeren, ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek onder je nek. Je kin wijst van nature iets naar boven als je nek ontspant op de handdoek. Kantel vervolgens uw kin naar uw borst. Je hoofd blijft in contact met het bed of de vloer.
Side-Bending isometrische oefening
De zijdelingse buigende isometrische oefening versterkt de zijkanten van uw nek met een isometrische samentrekking. Je hoofd beweegt niet tijdens deze oefening. Plaats een springkussen of opgerolde handdoek tegen een muur en plaats een kant van je hoofd tegen het voorwerp. Druk de bal of handdoek in met je nek recht. Herhaal aan de andere kant.
Cervicale steun in de gevierendeerde positie met arm verhoogt
De cervicale beugel in de viervoeterpositie met arm omhoog, daagt het vermogen van de nek en schouderbladen uit om te stabiliseren, terwijl het in evenwicht is met slechts drie contactpunten op de vloer in een knielende positie. Om deze oefening uit te voeren, hurkt u op handen en voeten met uw nek en rug evenwijdig aan de vloer. Breng een arm naar voren zodat deze recht voor je staat en evenwijdig aan je nek. Een spiegel kan feedback geven over de uitlijning van uw nek. Je nek moet recht blijven met je schouderbladen ingetrokken tijdens de oefening. Wissel armen af.
