Slow-Twitch Muscle Oefeningen
Je spieren bestaan uit twee verschillende soorten spiervezels: snelle twitching en slow-twitch. Fast-tritch-spieren worden geassocieerd met activiteiten die korte, krachtige uitbarstingen van activiteit vereisen. Langdurig uithoudingsvermogen type activiteiten is het meest geassocieerd met spiervezels met een langzame twitch. Terwijl je wordt geboren met een eindig aantal van elk type spiervezel, kan trainingspecificiteit wat cross-over creëren.
Een vrouw traint haar benen in de sportschool. (Afbeelding: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Energie systeem
Slow-twitch spiervezels vertrouwen op het aërobe energiesysteem. Het aërobe energiesysteem kan verder worden verdeeld op basis van de overheersende brandstofbron. In aërobe glycolyse zijn koolhydraatbronnen de primaire brandstofbron. Dit parcours van het aerobe systeem wordt gebruikt bij evenementen zoals het lopen van een 5k of 8k. Bij evenementen van langere duur, zoals een marathon, is aerobe lipolyse - lichaamsvet - de primaire brandstofbron.
Fiber Focus
Er zijn verschillende fysieke kenmerken die bepalen of een spiervezel in de eerste plaats slow-twitch of fast-twitch is. Slow-twitch spiervezels hebben de neiging donkerrood van kleur te zijn, wat kan worden toegeschreven aan een grotere dichtheid van capillairen - verhoogde bloedstroom is nodig om zuurstofrijk bloed naar de actieve spier te transporteren, evenals een grotere hoeveelheid myoglobine en een hoger aantal mitochondriën. Myoglobine is een eiwit dat in de spieren wordt aangetroffen en dat wordt gebruikt voor het transport van zuurstof. Mitochondria worden beschouwd als de kracht-huizen van de spiervezels, omdat hier energie wordt opgewekt.
Cardiovasculaire training
Slow-twitch spiervezels blinken uit met langdurige uithoudingsvermogen activiteiten. Daarom gaat dat de manier dicteren waarop je traint. Kies lange, langzame runs of andere activiteiten, zoals uitgebreide fiets- of zwemsessies. Als u langere tijd niet kunt trainen, bouw dan uw uithoudingsvermogen geleidelijk op met kortere, frequentere sessies.
Muscle Endurance
Krachttraining kan op twee verschillende manieren worden gericht: kracht of uithoudingsvermogen. Spierversterkende oefeningen maken meestal gebruik van zwaardere gewichten en minder herhalingen. Dat type training is meer bevorderlijk voor spiervezels die snel twijnen. Spieruithoudingsvermogen training maakt gebruik van lichtere gewichten en een groter aantal herhalingen. Bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen moet je versterkingsprogramma minimaal drie dagen per week zijn en acht tot tien oefeningen bevatten die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen van je lichaam met twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen. Het gewicht dat u kiest om op te tillen, moet een uitdaging zijn, maar u zou het in meer dan 10 herhalingen moeten kunnen optillen zonder moe te worden. Uw lichaamsgewicht kan worden gebruikt in plaats van gewichten op te heffen bij het uitvoeren van squats, lunges en pushups, bijvoorbeeld.
