Slow Reps Vs. Snelle vertegenwoordigers
Als het gaat om het optillen van gewichten, doe dan trage en stabiele herhalingen de race of doe snelle en explosieve herhalingen voor power de prijs? Zoals vele debatten in de fitnesssector, heeft het idee van langzame versus snelle herhalingen overtuigend bewijs van beide kanten.
Slow Reps Vs. Snelle vertegenwoordigers (Afbeelding: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Slow versus Fast Reps
Als het gaat om langzame versus snelle herhalingen, moet je eerst de betekenis van herhalingssnelheid begrijpen. In taal voor krachttraining betekent herhalingssnelheid tempo, of hoe snel u een gewicht of weerstand optilt. Tempo wordt gedemonstreerd door zowel het excentrieke als het concentrische deel van een beweging.
De concentrische of heffase van een beweging vindt plaats wanneer je aan een oefening begint. Het is het hefgedeelte van de beweging. Wanneer u de bovenkant van een beweging bereikt, die de isometrische fase wordt genoemd, pauzeert u ongeveer een seconde en verlaagt u vervolgens het gewicht naar de startpositie. Deze verlagingsfase vertegenwoordigt het excentrische deel van de beweging.
Als u bijvoorbeeld een biceps-krul doet, vindt de concentrische fase plaats wanneer u de halter omhoog naar uw schouders krult. Na het pauzeren aan de bovenkant (isometrische fase), verlaagt u het gewicht langzaam naar de startpositie, die de excentrische fase vertegenwoordigt. Meestal volgt de snelheid van deze rep een tot twee seconden omhoog (pauze aan de bovenkant gedurende één seconde), gevolgd door een bereik van één tot drie seconden bij het verlagen van het gewicht. Veranderen van dit tempo, naar een snellere rep tempo of een langzamer rep tempo, verandert het doel van uw training.
Lees meer: De ultieme gids voor sets en vertegenwoordigers voor kracht
Voordelen van het opheffen van gewichten langzaam
Of je nu net begint of al jaren aan het tillen bent, je vraagt je misschien af wat de beste training is om snel spieren op te bouwen. Als uw doel hypertrofie is of de spieromvang toeneemt, is scherpstellen op trage herhalingen om spieren op te bouwen een goede plaats om te beginnen.
Als je een slow rep workout doet, ervaren je spieren een grotere tijd onder spanning dan wanneer je snelle herhalingen doet. Tijd onder spanning verwijst naar de hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning staat. Dit kan leiden tot een grotere toename van de spieromvang dan snellere reps die minder tijd spenderen onder spanning.
Een langzamere benadering van krachttraining tijdens het gebruik van lichtere gewichten is ook een veiligere benadering voor beginners. Door het tempo te vertragen, kunt u zich concentreren op het formulier en ervoor zorgen dat u de beweging correct uitvoert.
Lees meer: Hoeveel herhalingen zijn nodig om spiermassa op te bouwen?
Waarom u snelle vertegenwoordigers moet overwegen
Als je fitnessdoelen kracht en kracht inhouden, kan het gebruik van een sneller tempo gunstiger zijn. Volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in Physiological Reports, toonden deelnemers die gedurende acht weken trainden met een programma met een hoge intensiteit en een laag volumeweerstandsmodel, verhoogde bankdrukken en armarme armmassa met snelle weerstandstraining. Terwijl snellere reps over het algemeen gekoppeld zijn aan meer explosieve bewegingen die resulteren in kracht, kan training met dit tempo ook leiden tot winst in spieromvang.
Combinatie van Slow en Fast Reps
Hoewel beide trainingsstijlen een specifiek doel dienen, kun je niet fout gaan met het opnemen van trage en snelle herhalingen in je algehele workout. Volgens een 2016 meta-analyse gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine, is het gebruik van een vrij breed bereik van herhalingsduren ideaal als het primaire doel is om de spiergroei te maximaliseren. De bottom line is dit: Je zult profiteren van krachttraining met beide tempo's.
