Side Bends Oefening Welke spieren?

U kunt zijwaartse buigingen uitvoeren met gewichten om spierkracht te ontwikkelen of als een lichaamsgewichtoefening om spinale mobiliteit te ontwikkelen. Welk type zijwaartse buiging u ook uitvoert, het is belangrijk dat u alleen zijwaarts leunt en uw lichaam niet laat draaien. Een andere belangrijke factor is om te ver buigen te voorkomen. Een te groot bewegingsbereik kan uw ruggengraat in een potentieel schadelijke positie plaatsen. Zijdelingse bochten brengen tal van spieren met zich mee.

Zijkanten buigen oefeningen in je taille. (Afbeelding: strixcode / iStock / Getty Images)

Ector Spinae

Erector spinae is de verzamelnaam die wordt gebruikt om de acht spieren te beschrijven die lopen en de lengte van uw ruggengraat overlappen. Het vormen van twee kolommen aan weerszijden van uw ruggengraat van de basis van uw schedel tot aan uw bekken, wanneer beide zijden tegelijk samentrekken, veroorzaken deze spieren verlenging van de ruggengraat. Wanneer u zijwaartse buigingen uitvoert, werkt één kant van uw erector spinae, terwijl de andere kant ontspant. De anatomische term die wordt gebruikt om naar de zijkant te buigen, is laterale flexie.

obliques

Je schuine benen wikkelen zich als een korset rond je buik en zijn in essentie je taillespieren. Er zijn drie schuine spieren: uitwendig, inwendig en transversaal. Naast het ondersteunen van je interne organen en het betrokken zijn bij de werking van spinale rotatie, zijn de obliques sterk betrokken bij zijwaartse buigingen.

rectus

De rectus abdominus is de spier die zich op de voorkant van uw buik bevindt en wordt gewoonlijk uw buikspieren genoemd. Je buikspieren worden in het midden gescheiden door een strook bindweefsel, je linea alba genoemd. Dit betekent dat je je buikspieren één kant tegelijk kunt gebruiken. Terwijl crunches en andere meer traditionele ab-oefeningen je hele rectus abdominus gebruiken, werken zijbogen één kant tegelijk.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum, of kortweg QL, is een kleine spier die van uw iliacale top aan de bovenkant van uw bekken naar uw lagere ribben en lumbale wervelkolom loopt. Aan beide zijden van uw lichaam bevinden deze spieren zich, wanneer zij samenwerken, om uw lumbale wervelkolom op één lijn te houden en stabiel te houden, maar zijwaartse buigingen rekruteren één kant tegelijk.

Side Bend oefening

Kundalini yoga biedt een versie van een zijwaartse buiging die alle belangrijke spieren zal werken; geef je lengte door je romp en meer flexibiliteit. Sta met je voeten twee tot drie voet uit elkaar, breng je armen tot schouderhoogte en naar de zijkanten. Adem uit en hef je rechterarm boven je hoofd terwijl je naar je middel naar links buigt. Laat je linkerhand zo ver mogelijk over je linkerbeen glijden zonder de spieren aan je rechterkant overdreven te trekken. Adem in en keer terug naar je startpositie en herhaal dan de zijwaartse bocht naar rechts. Ga door, buig zachtjes van links naar rechts, op tijd met uw inhalaties en uitademingen gedurende maximaal een minuut.