Running na een lange ontslag

Als u eenmaal de voordelen van hardlopen hebt ervaren, waaronder een verbeterde cardiovasculaire conditie, meer energie en een beter humeur, kunt u het gemakkelijk weer opnemen na een pauze. Of je nu tijdelijk door een blessure uit de sport bent gehaald, je hebt je training verlaten nadat je een race-doel hebt gehaald of de eisen van het leven hebben je gewoon belemmerd in je fitnessplannen, je kunt binnen een paar weken weer op het goede spoor komen.

Een man staat op een renbaan. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Factoren

Uw strategie voor het opbouwen van uw looproutine na een pauze hangt af van hoe lang het geleden is dat u getraind bent, uw fitnessniveau wanneer u regelmatig rende en of u het cardiovasculaire uithoudingsvermogen gehandhaafd hebt door andere activiteiten. De American Council on Exercise zegt dat hoewel mensen met een zeer goede pasvorm tijdens de eerste drie weken vrij snel een afbouwen van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen ervaren, je nog steeds een hoge mate van fitheid hebt gedurende ongeveer 12 weken. Als u uw training opnieuw start, kunt u uw routine aanpassen aan uw huidige uithoudingsvermogen.

verwachtingen

Een langere onderbreking van hardlopen betekent meer werk om terug te gaan naar je oude routine, maar zelfs als je al meer dan drie of vier maanden niet hebt gerend, kun je je lange runs tot vier of vijf mijl in tien weken opbouwen of minder, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Omdat je misschien een deel van je hardloopvaardigheid hebt behouden, gebruik je je eerste week terug als een proefperiode om je te helpen bij het vinden van een geschikte startplaats.

Eerste training

Begin met intervallen van lopen en rennen, maar luister naar je lichaam om te bepalen hoeveel hardlopen voor jou geschikt is. Als het enige tijd lijkt om hard te werken, gebruik looptrainingen van 20 tot 30 minuten om een ​​fitnessbasis te creëren waarop je later kunt bouwen. Aan de andere kant, als hardlopen gemakkelijker gaat dan verwacht, verleng dan uw loopintervallen tijdens de initiële training en zorg ervoor dat u het niet overdrijft. De Road Runners Club of America adviseert nieuwe hardlopers om met een matig intensief tempo te lopen en wandelpaden te nemen wanneer dat nodig is. Deze richtlijn werkt ook goed voor hardlopers in de omscholingsmodus. Bouw eerst uithoudingsvermogen en voeg dan snelheid en intensiteit toe.

opties

Trainen voor een race kan motiverend zijn voor zowel nieuwe als terugkerende hardlopers. Geleidelijk trainen voor een 5K, 10K en halve marathon kan u bijvoorbeeld helpen om tot 10 mijl te werken in de loop van vijf maanden of minder. Hoewel je een 5K- en 10K-race kunt opnemen in een trainingsschema voor de halve marathon, begin je met een trainingsschema van 8 tot 10 weken gericht op het uitvoeren van een sterke 5K. Als je eenmaal op dit niveau hebt gewerkt, kun je een trainingsschema van 12 weken op halve marathon volgen en een 10K lopen tijdens je training. Aan de andere kant, als snelheid je primaire doel is, voeg je intervallen en tempo-runs toe aan je routine als je constant twee tot vier mijlen kunt rennen.