Running After Meals
Het is belangrijk om jezelf goed te voeden voordat je aan krachtige aërobe activiteiten zoals hardlopen doet. Het is echter een goed idee om even te wachten na het eten van een maaltijd voordat u uw sneakers kantelt. Lopen direct nadat je gegeten hebt kan je verlaten met een opgeblazen gevoel, waardoor je prestaties verminderen. In ergere gevallen kan het onderbreken van het spijsverteringsproces van uw lichaam met plotselinge intensieve activiteit diarree of buikpijn veroorzaken.
vrouw na het eten rennen (Afbeelding: fatchoi / iStock / Getty Images)Wachttijd en maaltijdgrootte
Hoe lang je moet wachten om te rennen, hangt af van hoeveel je hebt gegeten en je eigen spijsverteringsstelsel. Als algemene regel, geef jezelf minstens een uur na een kleine snack, twee tot drie uur na een kleine maaltijd en drie tot vier uur na een grote maaltijd. Als je op een bepaald tijdstip een run wilt doen, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze of 's avonds, verander je je eetschema om aan de oefening te voldoen. Eet bijvoorbeeld een stevig ontbijt als je opstaat en een banaan, een yoghurt of een energiereep hebt ongeveer een uur voor je lunchtijd begint. Neem een broodje of een kom soep na je run.
Carbo-Laden
Als je je hardloopprestaties wilt optimaliseren, probeer dan carbo-loading, een dieetpraktijk die vaak voorkomt bij wedstrijdsporters. Voor carbo-load verbruik je een grotere hoeveelheid koolhydraten tijdens de dagen voorafgaand aan een spel of competitie. De training is bedoeld voor langere duuractiviteiten, dus als je meestal 10 mijl of minder uitvoert, hoef je het extra zetmeel niet toe te voegen. Als u besluit om kool te laden, volgt u de algemene regel van advies over wachten tussen de maaltijden en de speelduur in. Selecteer volkoren koolhydraten voor maximale voedingsstoffen. Om gewichtstoename te voorkomen, moet u het extra koolhydratenverbruik in evenwicht brengen met minder porties vetten of snoep.
vloeistoffen
Lopers moeten niet alleen aandacht besteden aan hun vaste voedselinname; wat je drinkt, is net zo belangrijk voor je conditie en prestaties. Voor sommige personen kan het hebben van een sportdrank voor een run een lichte snack vervangen, waardoor er na de laatste maaltijd veel energie beschikbaar is. Het drinken van veel vocht is essentieel om je lichaam gehydrateerd te houden. Zelfs op koele dagen, als je gaat hardlopen, vergroot je de behoefte aan hydratatie van je lichaam. Drink minstens 1,5 tot 2,5 kopjes water gedurende een uur of korter. Kies voor sportdranken die natrium bevatten als je langere tijd loopt. Het is onwaarschijnlijk dat drinken vlak voor je loopt de spijsvertering veroorzaakt die voedsel kan veroorzaken. Als u echter onmiddellijk na het drinken begint te rennen, kunt u zich gehydrateerd voelen gedurende de dag, vóór en na uw run.
Runner's Diarree
Als je lijdt aan diarree van runner, eet dan helemaal niets gedurende minstens twee uur voorafgaand aan je volgende run. Pas tijdens de 24 uur durende pre-run uw dieet aan, waarbij u vezelrijke voedingsmiddelen, kunstmatige zoetstoffen, cafeïne, warme vloeistoffen en vette voedingsmiddelen uitsnijdt. In overleg met uw arts, voert u deze voedingsmiddelen geleidelijk opnieuw in uw voorloopdieet in en controleert u welke voedingsmiddelen uw toestand beïnvloeden.
