Running 101 Wat te eten voor een race
Als sportdiëtiste die 15 marathons heeft gerund, krijg ik één vraag meer dan bijna elk ander: wat is de juiste manier om te eten voordat een grote run plaatsvindt?
Close-up van atleten die een race in werking stellen. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Het belangrijkste advies dat je waarschijnlijk hebt gehoord, is dat hardlopers de dagen vóór een marathon op de aardappelen en de pasta moeten stapelen. Deze praktijk, die 'carbo-loading' wordt genoemd, is al lang aangeprezen als een manier om een langeafstandsrace te winnen. Maar werkt het echt?
In één woord: ja. Wanneer u pasta of aardappelen eet, worden de meeste koolhydraten in uw spieren en lever opgeslagen als glycogeen - de vorm van energie waar uw lichaam het gemakkelijkst toegang toe heeft. Glycogeen is wat je spieren tijdens de race van brandstof voorziet, vooral tijdens langere evenementen. Ren eruit en er gebeuren slechte dingen. Je zult je traag en vermoeid voelen. Je zult waarschijnlijk langzamer gaan lopen en misschien wil je het gewoon helemaal opgeven. Atleten noemen dit gevoel "op de muur slaan".
Goede carbo-loading kan je helpen door die muur te ploegen. Het vullen van uw spieren tot de rand met glycogeen in de dagen voorafgaand aan een evenement verbetert de algehele prestaties en vertraagt het begin van vermoeidheid. De truc om kool te laden is bepalen wanneer te starten en wat je moet toevoegen aan je dieet om de afstand te kunnen overbruggen.
Wie heeft het nodig?
Het laden van koolhydraten is het meest voordelig als je een duursporter bent (marathonloper, zwemmer, fietser) die gedurende 90 minuten of langer op matige tot hoge intensiteit streed. Als je een kortere activiteit met een lagere intensiteit neemt, zoals een ontspannen fietstocht, krachttraining of vijf- tot tien-mijls runs, dan kun je dat extra bord met ziti doorgeven.
Het proces helpt zowel mannen als vrouwen, maar veel vrouwelijke atleten klagen dat genoeg koolhydraten eten voor een race vereist dat ze veel meer calorieën opnemen dan normaal. Onderzoekers van de Universiteit van Baylor ontdekten echter dat vrouwen, om de meeste voordelen op de dag van de race te behalen, hun totale calorieën maar met maximaal 30 procent hoeven te verhogen - van 1800 tot 2340, bijvoorbeeld vier dagen vóór het startpistool. Dus zelfs als je het gevoel hebt dat je te veel eet, is dat waarschijnlijk een teken dat je de juiste manier voorbereidt.
Hoe je dat doet
Tijdens de raceweek is het algemene doel om voldoende koolhydraten te consumeren om "je tank te vullen" of om zoveel mogelijk energie (a.k.a. glycogeen) op te slaan. Om dit te doen, moeten sporters proberen ongeveer 3 tot 5,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Dus voor een atleet van 150 pond, zou het doel 450-825 gram koolhydraten per dag zijn. Hoewel dit een zeer breed bereik lijkt, biedt het u ruimte om geleidelijk uw inname te verhogen wanneer de racedag nadert. Je begint met een beetje extra, en komt de dag voordat het op tijd is in de buurt van het maximum.
Pre-Race Planning
Een eenvoudige strategie voor de dagen voorafgaand aan een race is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd koolhydraten bevat - bagel, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, fruit, enz. Je doel is om items te eten die rijk zijn aan koolhydraten, gematigd in eiwitten (vlees, kaas) en weinig vet. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die aan die rekening voldoen.
* Ontbijt 2/3 kopje staal gesneden haver gekookt met 1 kop magere melk ¼ kopje gedroogd fruit en 2 eetlepels bruine suiker (toppings) 8 ons 100% vruchtensap
* Snack 1 1 kop Appel-kaneel gearomatiseerd O-ontbijtgranen met 1 kop magere melk 1 middelgrote banaan Water te drinken
* Lunch (doel voor de grootste en meest koolhydraatrijke maaltijd tijdens de lunch op de dag voor een race) 2 kopjes spaghetti met 1 kop tomatensaus en ½ kopje gestoomde groenten 2 sneetjes volkoren brood met daarop 1 eetlepel plantaardige olie 12 ounces limonade
* Snack 2 15 dierencrackers ondergedompeld in 1 eetlepel pindakaas 1 gemiddeld stuk vers fruit
* Diner (streven naar een licht, mild diner de avond voor een race) 1 volkoren pita gevuld met 2 gram mager deli vlees, ½ kopje geraspte sla, 2 plakjes tomaat, 2 eetlepel vetvrije honing mosterd 2 ons pretzels 1 kopje ongezoet appelmoes 16 oz sportdrankje
* Geschatte voedingsanalyse (gebaseerd op USDA Nutrient Analysis Library-waarden) 3100 calorieën 570 gram koolhydraten (73% totale calorieën) 90 gram eiwit (11% van totale calorieën) 55 gram vet (16% totale calorieën)
