Trainingsplan roeitrainer

Een roeimachine biedt een uitstekende all-round workout. Het biedt niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, maar het houdt ook kracht- en weerstandstraining in in je armen, schouders, benen, heupen en kern als je door de roeibeweging gaat. De roeimachine heeft een lage impact en het is minder waarschijnlijk dat dit leidt tot blessures die verband houden met sommige oefeningen voor gewichtheffen.

Mens die op een het roeien machine in een gymnastiek uitoefent. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Stap 1

Voer warming-upoefeningen uit voordat je op je roeimachine gaat. Je hoeft niet tot uitputting te werken, maar zorg ervoor dat je een beetje zweet hebt gebroken voordat je aan je workout begint. U kunt bijvoorbeeld 20 push-ups en 30 sit-ups uitvoeren voordat u op het roeimachine gaat.

Stap 2

Begin in je eigen tempo. U kunt uw eigen weerstand instellen op het roeimachine en als u niet gewend bent aan de activiteit, moet u deze aan de lage kant instellen. Bij de meeste machines kunt u een weerstandsniveau instellen van 1 tot 10. Begin met een trainingsplan van uw roeitoestel met een weerstand van 2 of 3. Op veel machines kunt u ook uw afstand instellen. Begin op ongeveer 150 tot 200 meter voordat je jezelf verder uitdaagt.

Stap 3

Verhoog uw snelheid tegen de tijd dat u uw tweede trainingsweek op het roeimachine bereikt. U kunt de weerstand verhogen en uw snelheid wijzigen door de verhouding slagen per minuut (SPM) aan te passen. Combineer een toename van slagen per minuut - begin bij 20 SPM en verhoog tot 25 in de eerste maand - samen met een toename in afstand. Zodra u tot 1.000 meter op het roeitoestel staat, begint u met het bereiken van uw doelhartslag voor dit apparaat.

Stap 4

Vergroot je weerstand en snelheid terwijl je comfortabeler op het roeitoestel groeit. Zodra u 1500 meter op uw machine kunt roeien, moet uw weerstand tot het 7 of 8 niveau zijn. Verhoog het SPM-niveau tot 30 en streef naar 35 of hoger naarmate de weken vorderen.

Tip

Vertraag de laatste twee minuten van je training om af te koelen en geef je lichaam de kans om geleidelijk te herstellen in plaats van gewoon koud te stoppen aan het einde van je training. Hiermee kunt u getrokken spieren en ander letsel voorkomen.

Waarschuwing

Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.