Quadoefeningen voor knieblessures
Knieblessures komen vaak voor bij personen van verschillende leeftijden en activiteitenniveaus. Knieblessures kunnen het gevolg zijn van een directe verwonding of overmatig gebruik, aldus de sportblessurekliniek. Knieblessures kunnen resulteren in dislocatie, breuken, verstuikingen of schade aan ligamenten en kraakbeen. Omdat uw quadspieren de beweging in uw knie regelen, kan het uitoefenen van uw quadspieren nuttig zijn bij het versterken van uw knie. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u begint met quad-oefeningen met een knieblessure.
Een vrouw doet een side-lunge en strekt haar benen. (Afbeelding: SerbBgd / iStock / Getty Images)Quad Contracties
Quad-versterkende contracties kunnen helpen om je dij te versterken. Ga op de rand van een stoel zitten met je rug recht. Strek je benen zodat je hielen alleen de grond raken. Probeer je knieën recht te houden of zo recht mogelijk als je ze kunt houden met een knieblessure. Span je dijspier aan. Houd deze positie 10 seconden vast. Ontspan een paar seconden en herhaal. Je moet deze oefening voltooien voor een set van 10 herhalingen. De National Academy of Sports Medicine, of NASM, beveelt aan deze oefening meerdere keren per dag te voltooien.
Gedeeltelijke squats
Om een gedeeltelijke squat te voltooien, ga je rechtop staan. Je knieën moeten rechtop staan met je heupen en je voeten moeten plat op de grond liggen. Laat je billen langzaam zakken, alsof je op een stoel zit. De NASM raadt je aan om je knieën nooit verder te bewegen dan een hoek van 90 graden. Houd deze positie vast voor een telling van 5 seconden. Voltooi één herhaling van 10 gedeeltelijke squats. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met deze oefening.
Been liften
Ga plat op je rug liggen op de vloer of op een oefenmat. Buig een van je knieën in een hoek van 90 graden. Je voet moet plat op de grond blijven liggen met je tenen naar voren gericht. Uw andere been moet vlak op de grond blijven en volledig worden uitgestrekt. Het verlengde been moet worden opgetild zodat het dezelfde hoogte heeft als uw gebogen knie. Houd je been voor een telling van 3 seconden op. Herhaal een set van 10 herhalingen voor elke etappe.
Side Lunges
Side lunges zijn ontworpen om je quads, heupen en billen te richten, volgens de NASM. Side lunges kunnen pijn verlichten die zou worden gevoeld met een knieblessure tijdens een normale uitval. Ga staan met je benen wijd en je voeten naar voren gericht. Houd je rug recht en val naar één kant. Je knie moet aan deze kant worden gebogen. De andere knie moet recht worden gehouden. Je zou een rek in je dij moeten voelen. Houd deze positie een paar seconden vast. Hervat de startpositie en voltooi een set van 10 herhalingen voor elke zijde.
