Quadriceps-oefeningen voor kniepijn
De meeste kniepijn kan worden toegeschreven aan schade aan de ligamenten en pezen die verbonden zijn met het kniegewricht, merkt MayoClinic.com op. Hoewel aandoeningen zoals kniebursitis en meniscusscheuren rust en chirurgie vereisen, kan het versterken van de quadriceps, hamstrings en billen vaak helpen knieklachten te verminderen met betrekking tot lichte en chronische knieletsels. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut voor het uitvoeren van oefeningen voor kniepijn.
Been liften
Deze beenliftoefening helpt je je quads te versterken, waardoor je knieën minder belast worden. Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Buig je linkerknie totdat deze een hoek van 90 graden maakt met de grond. Met je linkerbeen vet en rechterbeen nog steeds uitgestrekt, til je je rechterbeen van de grond tot je rechterbeen gelijk is met je linkerknie. Houd drie seconden vast voordat je je been naar de grond terugbrengt. Herhaal met je linkerbeen.
Wall Squat
Deze quadricep-oefening versterkt je quads en strekt de ligamenten uit die zich hechten aan je knie. Ga recht voor een muur staan met je voeten plat op de grond en de knieën op heupbreedte van elkaar. Vanaf hier laat je je rug recht op de muur rusten, buigend op de knieën tot je knieën voor een hoek van 90 graden met de grond. Terwijl je beide handen op je quads rust, houd je deze positie vijf tot tien seconden vast voordat je naar je oorspronkelijke positie schuift. Herhaal tot je vermoeid bent.
Step-ups
Deze step-upoefening versterkt zowel je quadriceps als je hamstrings. Ga voor een 6-inch hoge stap of kruk staan met je knieën licht gebogen. Stap op de ontlasting met je rechtervoet, zodat je linkervoet van de achterkant van de ontlasting hangt. Houd deze positie vast met je rechtervoet gedurende drie tot vijf seconden terwijl je je linkervoet langzaam naar de grond terugbrengt. Als je linkervoet de grond raakt, breng je je rechtervoet weer naar beneden. Draai de benen en herhaal tot ze moe zijn.
Quad Contracties
Deze oefening versterkt je quads en helpt pijn in je knieën te verminderen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en recht achterover. Ga naar de rand van de stoel en strek beide benen uit totdat je op beide hielen balanceert. Trek je quadriceps aan en houd deze positie 10 seconden vast. Laat je spieren los en rust drie seconden uit. Herhaal dit 10 keer.
