Push-ups en gespierde uithoudingstests
Alsof push-ups niet moeilijk genoeg waren, stel je voor om zoveel mogelijk push-ups te doen totdat je spieren het punt van uitputting bereiken. In tegenstelling tot een test van spierkracht, die relatief snel voorbij is, kunnen spieruithoudingsproeven een minuut of langer duren. Deze slopende tests meten hoe vaak je je spieren kunt laten samentrekken voordat ze het opgeven.
Een spieruithoudingsvermogenstest zal je moe achterlaten. (Afbeelding: Bojan89 / iStock / Getty Images)Niet te verwarren met een test van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, zoals een lange adem of zwemmen, die u hijgend en uitgeput achterlaat, een spieruithoudingsvermogenstest bevat ook een behoorlijke hoeveelheid kracht.
De push-up test is een geweldig voorbeeld omdat push-ups zoveel kracht van het bovenlichaam nodig hebben dat je niet constant push-ups kunt uitvoeren voor dezelfde hoeveelheid tijd die je zou kunnen rennen of fietsen. Spieruithoudingsproeven zijn ergens tussen een sterktetest die meet hoeveel gewicht u kunt optillen en een pure uithoudingstest die meet hoe lang u kunt rennen.
Lees verder: Betekenis van lokale spieruithoudingsvermogen
Opdruktest
Push-ups zijn voor sommige mensen al moeilijk, waardoor ze een interessante keuze zijn voor een spieruithoudingsproef. Aan de ene kant kunnen mensen veel pushups doen en slagen voor een push-up duurtest, zoals de ACM-test (American College of Sports Medicine)..
Aan de andere kant heeft iemand misschien niet de kracht om meer dan een paar push-ups uit te voeren, wat betekent dat een push-up-test een test van spierkracht in plaats van spieruithoudingsvermogen zou worden..
In de push-up test van ACSM zou een cijfer van "uitstekend" voor een 20-29-jarige man meer dan 36 push-ups vereisen, terwijl dezelfde klasse voor een vrouw in dezelfde leeftijdsgroep meer dan 30 push-ups zou vereisen . In deze test worden vrouwen verondersteld om aangepaste versie uit te voeren met hun knieën op de grond.
Voor de laagste groep in de push-up test van ACSM - de groep "behoeftenverbetering" - binnen de 30-39 jaar oude leeftijdsgroep moeten mannen nog 11 push-ups en vrouwen zeven aangepaste push-ups voltooien.
Het probleem met de push-up test is dat sommige mensen simpelweg niet sterk genoeg zijn om de test te voltooien. Voor iemand die niet meer dan de minimaal vereiste hoeveelheid opdrukoefeningen kan voltooien, kan de test hun spierkracht meer uitdagen dan hun spieruithoudingsvermogen.
Pure kracht wordt gemeten door zoveel mogelijk gewicht te nemen voor één herhaling, dus hoe dichter je bij het slechts één herhaling van iets komt, hoe meer het je kracht test, in plaats van uithoudingsvermogen..
Helling push-ups zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen totdat je volledige push-ups kunt doen. (Afbeelding: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Uithoudingsvermogen vergroten
Om het uithoudingsvermogen van een bepaalde spier te vergroten, is het eerste wat je moet doen, het versterken, verklaarde een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research. Degenen die worstelen aan de onderkant van de push-up test, zouden dus baat hebben bij het verhogen van hun bovenlichaamsterkte, zodat ze vervolgens het push-up uithoudingsvermogen kunnen verbeteren..
Volgens deze studie zouden diegenen die hun push-up test willen verbeteren, de spieren die betrokken zijn bij de push-up moeten versterken om de beweging gemakkelijker te maken. Het versterken van de spier geeft je eigenlijk meer uithoudingsvermogen omdat hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn om te voltooien. Hoe gemakkelijker de beweging is, hoe vaker je het kunt doen, wat betekent dat je meer gespierd uithoudingsvermogen hebt.
Je moet niet alleen werken aan het verbeteren van je push-up, je moet ook de pectoralis major, triceps en deltoids versterken, de drie grootste bijdragers aan de push-up. Door deze spieren sterker te maken, wordt de push-up gemakkelijker en kun je meer herhalingen doen.
De bankdrukken is een van de beste oefeningen voor de borstspieren, volgens een artikel in de ACE fitness Certified News, en werkt ook de deltoids en triceps. Dumbbell schouderpersen zijn een uitstekende oefening om de deltaspieren en triceps te versterken. Je kunt deze twee oefeningen gebruiken om de borst, triceps en deltoïden te versterken, de drie grootste spieren van het bovenlichaam die betrokken zijn bij push-ups..
Deze tips kunnen onpraktisch zijn voor mensen die ofwel niet genoeg fitnessapparatuur hebben om versterkingsoefeningen te doen voor de primaire push-up spieren of niet weten hoe ze dergelijke oefeningen moeten doen.
In dat geval is het beter om te blijven werken aan het vergroten van de hoeveelheid opdrukoefeningen die je langzaam kunt doen in de loop van de tijd. Probeer elke keer dat je aan het trainen bent nogmaals een push-up herhaling uit te voeren. Als je de hoeveelheid opdrukoefeningen verhoogt die je langzaam in de loop van de tijd kunt doen, zul je versteld staan van de hoeveelheid opduwkracht en uithoudingsvermogen die je opbouwt!
Lees verder: Waarom is spieruithoudingsvermogen belangrijk?
