Push-ups Elbows In vs. Out

Push-ups doen wonderen voor je bovenlichaam en geven je gedefinieerde armen, een sterke borst en gestemde schouders - dat wil zeggen, als je ze goed doet. Push-ups doen met een slechte vorm levert zwakke resultaten op, of erger nog, het kan een blessure veroorzaken die elke push-up ongemakkelijk of onmogelijk maakt.

Maak een effectievere push-up met de juiste hoeken van de elleboog. (Afbeelding: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)

Push-up vorm valt vaak uit elkaar bij de hoek van de elleboog. Wanneer u uw armen buigt om in een standaard push-up te zakken, moeten de ellebogen een hoek van 45 graden vormen met uw romp. Dit geeft je de meeste kracht- en spieropbouwende effecten voor je borst.

De enige positie die je niet wilt dat je ellebogen aannemen voor push-ups: buitensporig brede hoeken waarbij de punten uitsteken naar de zijkanten van de kamer. Dit vermindert de activering van de spieren en kan uw schouders en ellebogen in een potentieel schadelijke positie brengen.

Lees verder: Juiste push-uptechniek

De perfecte elleboogstand voor push-ups

Voor een standaard push-up plaatst u uw handen iets breder dan uw schouders en evenwijdig aan uw oksellijn. Buig je ellebogen en houd ze opgestapeld over je polsen. Als je ze breed uitsteekt zodat ze naar de zijkanten van of achter de polsen komen, benadruk je het ellebooggewricht en verminder je de effectiviteit van de oefening, vooral voor je borst- en schouderactivering.

Brede ellebogen verminderen hefboomwerking

Door je handen wijd te plaatsen met de ellebogen naar de zijkanten gericht, heb je een zwakker fundament van waaruit je op en neer kunt duwen. Een lange hendel is minder stabiel en krachtig dan een korte. Wanneer u uw ellebogen laat flaqueren, compromitteert u het vermogen van uw spier om kracht te leveren. Je ondermijnt feitelijk je echte push-up potentieel!

Plaats uw handen zodat de vingers naar voren of iets naar buiten wijzen, in plaats van naar binnen te draaien. Dit helpt u om uw ellebogen onder controle te houden, zodat ze niet naar buiten komen. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2005 van Journal of Strength and Conditioning Research merkte ook op dat het naar elkaar toe draaien van de vingers het risico op elleboogletsel verhoogt omdat het de kracht op het ellebooggewricht vergroot.

Elbows-in biedt meer kracht. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)

Langzaam en gestaag

Samen met het houden van uw ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam, vermindert een langzaam tempo van uw push-ups de impact op uw ellebooggewricht. Een kleine studie gepubliceerd in een uitgave uit 2010 van het Journal of Medical and Biological Engineering toonde aan dat push-ups met een hoge snelheid met name de mediale dwarskracht en drukkracht op het ellebooggewricht verhoogden. Dit gold ook wanneer de ellebogen in de juiste positie waren.

De onderzoekers merkten ook op dat een langzamere snelheid de spieren van de triceps en de achterste deltoïden aan de achterkant van de schouders beter rekruteert.

Lees verder: De beste push-up positie