Pulldown-oefeningen zonder een machine

Pulldown-oefeningen worden gebruikt om de spieren in uw bovenlichaam te versterken. Je zult weten of je een pulldown uitvoert, omdat je armen naar je lichaam zullen trekken tegen een weerstand. Vaak is deze weerstand in de vorm van een oefenmachine, maar je kunt trainingsvoordelen krijgen door het gebruik van een oefenband als weerstandstool.

Resistance Bands

Trainingsweerstandsbanden zijn rubberen buizen of platte banden die verkrijgbaar zijn in verschillende stijlen. De weerstandsbuizen hebben handvatten aan beide uiteinden. Een achtste band is één vaste buis, in het midden bijeengehouden en die aan beide uiteinden handvatten heeft. Een platte band heeft geen handvatten en kan op uw gewenste lengte worden gesneden voor uw oefeningen. De banden zijn latex, maar zijn verkrijgbaar in niet-latex-stijlen als je een allergie hebt. Je kunt een band kopen in lichte, medium of zware weerstand op basis van je krachtniveau en je fitnessdoelen.

Lat Pulldown

Een lat pulldown versterkt de grootste spier in je rug, je latissimus dorsi. Je kunt beginnen met een pulldown met een weerstandsband door met beide handen het midden van de band vast te pakken. Je handpalmen wijzen weg van je lichaam terwijl je de band boven je hoofd houdt met je armen recht. Voer een pulldown uit door je ellebogen te buigen en je handen te scheiden terwijl je de band naar je borst laat zakken. Dezelfde beweging kan worden voltooid door het midden van de band aan een bovengrondse basis te bevestigen, waarbij het ene uiteinde van de band in elke hand wordt gehouden en vervolgens uw ellebogen wordt gebogen om uw handen naar beneden te trekken in lijn met uw borst. Beide oefeningen kunnen worden uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie.

Tricep Pulldown

Een pulldown-oefening kan ook worden gebruikt om je triceps, de achterkant van je bovenarmen te versterken. Je kunt één arm per keer oefenen door de band vast te houden met je rechterhand. Plaats uw rechterhand ongeveer 1 voet voor uw borst. Je linkerhand grijpt de band ongeveer 1 voet onder je rechterhand. Draai je 90 graden gebogen, gebogen linker elleboog in je zij en maak dan je linkerarm recht, breng je linkerhand naar je heup en trek de band naar beneden. Je kunt dit pulldown met beide handen tegelijkertijd uitvoeren door het midden van je en een stabiele basis op een hoogte boven je hoofd vast te zetten, het ene uiteinde van de band in elke hand vast te houden en vervolgens beide armen tegen je zijden te buigen en recht te trekken. Je kunt deze oefeningen uitvoeren vanuit een zittende of staande positie.

Straight-arm Pulldown

Een recht-arm pulldown versterkt de spieren in je rug. Begin deze oefening door het midden van de band rond een stabiele basis te plaatsen op een hoogte boven je hoofd. Ga rechtop staan ​​en positioneer jezelf ongeveer 2 voet vanaf de uiteinden van de band, zodat je voor je moet reiken met je armen recht om de uiteinden te grijpen. Voer de pulldown uit door je armen recht te houden en naar beneden te trekken tegen de weerstand totdat je handen je heupen bereiken.