Pull-Ups versus Push-Ups
Als het gaat om push-ups versus pull-ups, zou het geen of / of een vooruitzicht mogen zijn. Beide lichaamsgewicht krachttraining bewegingen effectief werkt je bovenlichaam en kern om brede schouders te creëren, een dikke borst en gerimpeld terug. Elke oefening richt zich op een ander gebied om uw lichaam in evenwicht te brengen.
Gebruik gewichten om de instabiliteit tijdens een push-up te verhogen. (Afbeelding: takoburito / iStock / Getty Images)Optrekken
Je latissimus dorsi, een brede, lange spier die de ruggen van de ribben, middelste rug, schouders op de rug, biceps, kern en onderarmen bedekt, krijgt een training wanneer je pull-ups uitvoert.
Doe een pull-up waar je een stabiele bar vindt. (Afbeelding: warrengoldswain / iStock / Getty Images)Hoe
Voer pull-ups uit door een pull-up bar vast te pakken met een brede, bovenhandse greep. Hang op zodat je benen bengelen en gebruik je armen om je kin omhoog en over de bar te trekken. Keer terug naar rechte armen om een herhaling te voltooien. Vermijd slingeren of uw heupen spannen om het momentum te verhogen en gemakkelijker op te staan.
Opdrukken
Push-ups richten zich op uw borst, triceps, schouders en kern.
Hoe
Ga op handen en knieën zitten met je handen iets breder dan je schouders en plat op de grond. Strek je benen achter je uit om een rechte torso te creëren. Zet je buikspieren in de richting van je wervelkolom voor stabiliteit. Buig je ellebogen om je borst naar beneden naar de grond te laten zakken. Vorm een hoek van 45 graden met je ellebogen terwijl je naar beneden gaat. Keer terug naar een hoge plank om een herhaling te voltooien.
Voordelen
Zowel push-ups als pull-ups hebben weinig impact, dus je kunt vaak trainen, met kortere rustperioden, in vergelijking met het trainen met zware gewichten. Hoe meer je traint, hoe groter je potentiële winst. Je riskeert echter overbelastingen als je echter pull-ups en push-ups als enige trainingsbewegingen gebruikt.
Geen andere uitrusting is nodig om pull-ups of push-ups te voltooien, een pull-up bar te redden. Een deuropstopping, een boomtak of een hoog speelveld met apparatuur zijn plekken om een bar te vinden.
Een brede grip verandert het doelwit van de pull-up. (Afbeelding: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)Zowel de pull-up als de push-up kunnen eenvoudig worden aangepast. Regressie, of maak de pull-up gemakkelijker, door een pull-up machine te gebruiken die een deel van je gewicht ondersteunt of laat een spotter je benen steunen. Verander je grip om de manier waarop de pull-up je rug en schouders raakt te veranderen; een smalle, onderhandse greep werkt je biceps meer, terwijl een brede, bovenhandse greep vooral gaat over je lat.
Lees verder: Soorten pull-up oefeningen
Eenarmige push-ups verhogen de intensiteit van de oefening. (Afbeelding: mel-nik / iStock / Getty Images)Pas een push-up tegen een aanrecht, muur of door een deel van je gewicht op je knieën te ondersteunen. Voeg instabiliteit toe om de uitdaging uit te breiden - doe push-ups van een stabiliteitsbal, BOSU-koepel of met één been opgeheven.
Rond uw training af
Om je bovenlichaam volledig te ontwikkelen, voeg extra oefeningen toe om je rug, borst en schouders te trainen. Bijvoorbeeld:
Helling borstvliegtuigen: Ga op een work-outbank liggen die onder een hoek van 45 graden is geplaatst, houd een dumbbell in elke hand met de armen uitgestrekt voor uw borst, en open en sluit uw armen alsof u een knuffel uitvoert.
Omgebogen rij: Grijp een halter met een bovenhandse greep met de handen op schouderafstand van elkaar. Van een standaard met je voeten op heupafstand, verzacht je kniegewrichten en scharnier 45 graden naar voren vanaf je heupen, zodat de staaf net boven je knieën hangt. Trek de balk naar je navel en laat hem los om bij herhaling te voltooien.
Barbell borstpers: Ga op een bankje onder een langhalterrek zitten. Maak de lat los door hem vast te houden met een bovenhandse greep, met de handen iets breder dan je schouders. Buig je ellebogen om de balk naar je borst te brengen; strek je ellebogen recht om een rep te voltooien.
Lees verder: Snelste manieren om pull-ups te verbeteren
