Mijn innerlijke dijspieren doen pijn en ik kan amper lopen na het trainen

Hoewel lichaamsbeweging goed is voor je lichaam, als je te zwaar traint of het doet zonder een goede warming-up of afkoeling, zou je jezelf achteraf kunnen pijnigen. Post-workout spierpijn wordt meestal veroorzaakt door microscopische tranen in je spiervezels. Deze tranen zijn kleine verwondingen opgelopen door je spieren tijdens het uitvoeren van het intense werk dat van hen wordt gevraagd. Alleen de tijd kan deze pijn genezen, maar bepaalde strategieën kunnen u helpen het risico op letsel te verminderen.

Rekken voor en na de training kan pijn in de benen voorkomen. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Dij anatomie

De binnenste dijspieren voeren een beweging uit die bekend staat als adductie of die de benen naar de middellijn van het lichaam brengt. Deze spieren omvatten de pectineus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en adductor magnus. Al deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van de dij naast de quadriceps. Als u extra voorzichtig bent om deze spieren te strekken en op te warmen, kunt u letsel verminderen en kunt u uw normale activiteiten, pijnvrij, uitvoeren na het sporten.

Voor en na het uitrekken

Rekken is nuttig om overbelastingsletsel te voorkomen en om je spieren te helpen revalideren. Rekken moeten deel uitmaken van zowel de opwarmfase als de afkoelingsfase van uw training. Rekken helpt om je spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging en vermindert het risico op blessures. Wanneer uw spieren pijn hebben van lichaamsbeweging, stimuleert zacht stretchen de bloedtoevoer naar het gebied en kan het pijn helpen verminderen en genezing versnellen.

Handige rekken

Twee rekken om in je warming-up en afkoeling te werken, zijn de vlinder-stretch en de zittende spreidstand. Om de vlinder uit te strekken, ga op de grond zitten met je been in een gevouwen positie zodat de bodems van beide voeten elkaar raken. Houd uw buikspieren ingeschakeld, leun langzaam zo ver naar voren als u kunt, waarbij u uw knieën naar beneden en uw voeten bij elkaar houdt. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal het twee tot drie keer. Om de zittende straddle stretch te doen, ga op de grond zitten met beide benen uitgestrekt en zover mogelijk uit elkaar als je ze kunt krijgen. Houd je buikgevoelig en je rug recht, leun langzaam je borst naar voren tussen je benen. Houd dit stuk 20 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.

Opwarmen en afkoelen

Om de kans op pijn in uw spieren te verminderen, neemt u 10 minuten voor uw training en 10 minuten na uw training een goede warming-up en afkoeling. Een warming-up moet dynamische inspanning met een lichte intensiteit inhouden na het strekken. Een warming-up verhoogt langzaam de bloedstroom en lichaamstemperatuur rond de werkende spieren, waardoor ze worden voorbereid op oefening. Een afkoeling vindt plaats aan het einde van je training en moet worden gevolgd door een stretchingprogramma. Een goede afkoeling helpt de bloedstroom en temperatuur te verminderen en ontspant langzaam je spieren.