Spieren die betrokken zijn bij Barbell haalt zijn schouders op
Hoewel Barbell vaak wordt opgenomen in een schoudertraining, richt hij zich op de spieren van de bovenrug. Het begrijpen van de spierfunctie en de juiste uitvoering van de oefening helpt u het beste in uw krachttrainingroutine te integreren. Neem bij het uitvoeren van de schouderophaling specifieke voorzorgsmaatregelen en perfectioneer uw formulier om de resultaten te maximaliseren.
Een man buigt zijn bovenrug- en schouderspieren. (Afbeelding: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)Oefening Beschrijving
Om de halter schouderophalen uit te voeren, ga je staan en pak je een lange halter met een bovenhandse greep. Laat de halter voor je lichaam hangen met je armen op schouderbreedte en ellebogen uitgestrekt. Blijf naar je kijken. Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te samentrekken. Met de bar zo dicht mogelijk bij je lichaam, adem je uit en trek je je schouders naar je oren. De helling van de schouders moet horizontaal blijven. Pauzeer even aan de bovenkant en laat de schouders opkomen. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
Spieren geactiveerd
De primaire spieren geactiveerd door de halter schouders ophalen zijn de trapezius, of vallen en romboïden. De trapezius dankt zijn naam aan zijn trapezoïde vorm, en loopt langs het bovenste gedeelte van het ruggenmerg van de basis van de schedel naar het midden en de onderrug . De spier is verantwoordelijk voor opwaartse schouderophalingen, waarbij de schouderbladen bij elkaar worden getrokken en de schouderbladen naar beneden worden getrokken, legt de Fitstep-website uit. De romboïde major en minor zijn andere rugspieren die de schouders verbinden met de wervelkolom. De schouderophaler activeert ook secundaire spieren, waaronder de biceps, flexoren, serratus anterior en de drie spieren van de buikspieren: rectus abdominis, transversus abdominis en obliques.
Voorzichtigheid
Draai de schouders niet naar voren of naar achteren en buig de ellebogen niet terwijl u naar boven schoudert. Houd je rug recht, zoals buigen of boogbewegingen, compromitteert de effectiviteit van de beweging en kan rugletsel veroorzaken. Vergeet niet om zijn schouders op te halen in plaats van de schouders naar achteren te rollen. Behoud polsenneutraliteit, adviseert de American Council on Exercise; buigen kan irritatie van het polsgewricht veroorzaken.
alternatieven
In plaats van een lange halter, kunt u halters gebruiken om schouderophalingen uit te voeren. Houd de halters langs de zijkanten van je lichaam, met de hoofden van de gewichten naar de voorkant van de kamer gericht. Een ander alternatief is schouderruggen achter de rug, waarbij je de balk achter je vasthoudt met een overhandse greep. Je buigt je ellebogen lichtjes tijdens deze oefening terwijl je de balk net boven je bilspieren houdt om de vallen en romboïden vanuit een andere hoek te activeren.
Strategie
Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om je te vermoeien in slechts acht tot twaalf herhalingen om kracht op te bouwen. Incorporate haalt zijn schouders op dagen waarop je de spieren van de schouder richt. Maak ze onderdeel van een training die ook militaire machinepersen, dumbell zijwaartse verhogingen, rechtopstaande rijen en dumbbell front raises omvat, om vanuit meerdere hoeken de schouders te werken en de ontwikkeling te maximaliseren.
