Knieversterkende oefeningen gedaan zittend in een stoel

Sterke knieën zijn belangrijk voor atleten en niet-sporters. Je knieën worden voornamelijk ondersteund door je quadriceps en hamstrings, maar je kuitspieren en heup-adductoren en ontvoerders spelen ook een rol bij de stabiliteit van de knie. Het versterken van deze spieren is een essentieel onderdeel van het beschermen van je knieën tegen letsel en pijn. Als u al last heeft van kniepijn of letsel en uzelf niet kunt ondersteunen tijdens het trainen, zijn er verschillende knieversterkende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd terwijl u in een stoel zit.

Mens die beenoefeningen als voorzitter doet. (Afbeelding: endopack / iStock / Getty Images)

Beenextensies

Beenverlengingen werken uw quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dijbeen. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je rechtervoet van de grond door je knie recht te maken. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en knijp in je quads. Laat je voet op de grond zakken en herhaal de extensie met je linkerbeen. Voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen per been uit.

Hamstring Contractie

De vernauwing van de hamstring versterkt je hamstrings met een isometrische samentrekking. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Strek je rechterbeen een beetje en til de tenen van je rechtervoet op zodat alleen je hiel op de grond blijft. Trek je hamstring spieren aan en druk je hiel in de vloer. Houd deze samentrekking vijf tot tien seconden vast zonder je voet te bewegen. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Voltooi de hamstringsamentrekking drie tot vijf keer met elke poot.

Heup adductie

De heup-adductieoefening versterkt uw adductoren op uw dijen. Ga in een stoel zitten met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en samen. Maak een vuist en plaats deze tussen je knieën. Knijp je knieën samen door je adductoren samen te trekken. Houd de squeeze 10 seconden vast en ontspan. Maak een tot drie sets van 10 herhalingen van deze oefening. Je kunt een tennisbal of volleybal vervangen door je vuist, waardoor je harder kunt knijpen.

Hip Abduction

De heupabductieoefening richt zich op uw gluteus medius, gluteus minimus, sartorius en tensor fascia latae spieren die werken om uw been weg te trekken van uw lichaam. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de benen tegen elkaar. Als je deze positie handhaaft, maak je een weerstandsband rond je benen net boven je knieën zodat de band strak zit. Druk de knieën langzaam zover mogelijk uit elkaar, werk tegen de weerstand van de band in en keer terug naar de beginpositie. Maak een tot drie sets van 10 herhalingen van de oefening.

Heel verhogen

De hielverhogingsoefening versterkt de triceps-surae-spieren van uw kuit. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Leg je handen op je knieën. Hef langzaam je hielen van de vloer en druk tegelijkertijd op je knieën met je handen. Til zo hoog mogelijk op, pauzeer en pers je kuitspieren en laat je hielen weer op de grond zakken. Voer een tot drie sets van 10 herhalingen van de hiel op.