Kniestabiliserende oefeningen
Of je nu een atleet, fitnessliefhebber of gewoon een gewone Joe bent, knieblessures kunnen je uit de actie halen en je op de bank zetten. Een goed stabiliteitsprogramma voor je knieën helpt blessures voorkomen en optimaliseert je kniefunctie en -prestaties. Een evenwicht tussen kracht en flexibiliteit is de sleutel tot stabiele gezonde kniegewrichten.
Close-up van knie die door fysiotherapeut wordt behandeld. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Voorkomen van gewrichtsloosheid
De populariteit van yoga als fitnessactiviteit en Cirque du Soleil als een vorm van entertainment heeft sommige mensen geïnspireerd om slangenmens te worden. En hoewel enige flexibiliteit wenselijk is, leidt overmatige flexibiliteit tot gezamenlijke laksheid, gezamenlijke laksheid veroorzaakt instabiliteit en instabiliteit kan verwondingen veroorzaken. Terwijl trainers ooit dachten dat statisch stretchen een essentieel onderdeel was van de sportieve warming-up, merken veel coaches dat dit soort pre-event flexibiliteitstraining de spieren daadwerkelijk kan verzwakken, wat de prestaties kan belemmeren. Statische stukken zijn stukken die op hun langste lengte worden gehouden gedurende 20 tot 30 seconden. Hoewel ze zijn ontworpen om de spierlengte te vergroten, kan lengte zonder kracht leiden tot letsel. Trainers, zoals sportgeneeskunde-expert Vern Gambetta, suggereren dat statisch rekken alleen na de activiteit moet worden uitgevoerd, en die flexibiliteit moet worden afgewogen tegen krachttraining oefeningen.
Addusiekracht voor innerlijke stabiliteit van de knie
Instabiliteit van de spieren die de mediale knie ondersteunen, kan je gevoelig maken voor pijnlijke en slopende verwondingen zoals een ACL-scheur. Overmatig straddle-type rekken zonder voldoende adductor of innerlijke dijversterking kan aan dit probleem bijdragen. Om de adductoren van je binnenste dij te versterken, ga je op je zij liggen met je onderste been recht. Buig je bovenste knie en plaats de voet plat op de grond voor het onderste been. Adem in om je voor te bereiden. Terwijl je uitademt, knijp je in je dij en til je het onderbeen van de vloer. Voer drie sets van 15 herhalingen uit op elke etappe. Als je een paar enkelgewichten hebt, voer dan drie sets van 12 herhalingen uit.
Hamstring-sterkte voor gebalanceerde knie-spanning
Veel mensen hebben een gespierde onbalans tussen de hamstrings en de quadriceps. Hamstringzwakte is een van de vele oorzaken van letsel. Hamstrings zijn verantwoordelijk voor beenflexie, terwijl de quadriceps verantwoordelijk zijn voor beenverlenging. Bij een val kunnen zwakke knieën ervoor zorgen dat je knieën hyperextensie krijgen, waardoor je wordt verwond. De stabiliteitsbal-hamstringbrug bevordert balans en proprioceptie terwijl de hamstringspieren worden versterkt. Proprioceptie verwijst naar je ruimtelijke bewustzijn van je lichaamspositie. Veel knieblessures worden veroorzaakt door verminderde proprioceptie. Om de brug uit te voeren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de stabiliteitsbal, heupbreedte uit elkaar. Til elke wervel van de mat, totdat je wervelkolom in een brugpositie staat. Blijf in de brug terwijl je je benen strekt en buig voor acht herhalingen, zodat de bal kan rollen. Voer drie sets uit.
Leg Abduction
De beenontvoerders, die zich aan de buitenkant van het been bevinden, hebben een indirecte invloed op de kniestabiliteit. Zwakke ontvoerders kunnen leiden tot IT-bandsyndroom, dat pijn langs de zijkant van het been veroorzaakt. Deze pijn kan het looppatroon van de sporter veranderen, wat kan leiden tot een slechte vorm. Wanneer de vorm wordt aangetast, kunnen verwondingen optreden. Om de ontvoerders te versterken, gaat u aan de ene kant liggen met het onderbeen gebogen en het bovenbeen recht. Houd de bovenste knie recht naar voren en uw voet evenwijdig aan de vloer, til het been op tot heuphoogte. Doe drie sets van 15 herhalingen. Als je enkelgewichten toevoegt, voer dan drie sets van 12 herhalingen uit.
De Vastus Medialis
De vastus medialus is het laagste deel van de quadriceps-spier. Het is verantwoordelijk voor de laatste 10 procent van de beenverlenging. Omdat de vastus lateralis en de rectus femoris vaak sterker zijn dan de medialis, kan het falen om deze spier te versterken ervoor zorgen dat uw knie naar de zijkant gaat en pijn en instabiliteit veroorzaakt. Deze spier kan worden getraind met éénbenige mini-squats. Balanceer op één been en voer kleine kniebochten uit met het staande been. Voer drie sets van 12 herhalingen op elke etappe uit. Voor een betere training van de kniestabiliteit voer je deze oefening uit op een balanceboard.
