Jillian Michaels deelt haar Go-To Shoulder Workouts

Sterke en gebeeldhouwde schouders helpen je hele lichaam in scène te zetten, maar de esthetische voordelen zijn slechts een van de redenen waarom je schouderoefeningen in je trainingsprogramma moet opnemen.

Als er een vrouw is die weet hoe ze sterkere schouders moet bouwen, dan is dat de workout-koningin zelf, Jillian Michaels. (Afbeelding: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Hoewel het geen vereiste is om de anatomische namen van alle spieren die deel uitmaken van je schouders te onthouden, moet je weten dat deze spiergroep helpt bij verschillende kritische bewegingen, zoals je armen voor je opheffen, bovenlangs, naar de zijkant en achter jij en laat ze weer zakken. Geen wonder dat het zo belangrijk is om deze spieren sterk te houden!

Waarom sterke schouders belangrijk zijn

Jillian Michaels, wereldberoemde gezondheids- en welzijnsexpert en auteur van het recente boek The 6 Keys: ontgrendel uw genetisch potentieel voor een eeuwige kracht, gezondheid en schoonheid, vertelt LIVESTRONG dat het trainen van de schouders een must is, vooral voor het uitvoeren van alledaagse taken zoals het oppakken van een kind, het schuiven van sneeuw of het slepen van boodschappen. "Er zijn honderden dagelijkse klusjes die we op onze schouders gebruiken om te presteren", zegt ze.

En als je de schouderspieren niet sterk houdt en alleen werkt, zegt Michaels dat de fysieke belasting en stress naar alle verkeerde plaatsen gaan, zoals de gewrichtscapsule, banden en pezen, wat kan resulteren in letsel. Daarom zegt ze dat het cruciaal is dat je schouders sterk genoeg zijn om de fysieke stress aan te kunnen.

Lees verder: De 4 beste fitness- en wellness-tips van Jillian Michaels

Tips om uw schouders veilig te houden tijdens het tillen van gewichten

Maar werken aan je schouders is niet zo eenvoudig als zo nu en dan een paar dumbbell-schouderpersen naar de sportschool te pompen. Dus volg deze veiligheidstips Michaels om ervoor te zorgen dat je schoudertraining niet meer kwaad dan goed doet.

• Til niet zwaarder dan je aankan met een perfecte vorm voor minimaal acht herhalingen.
  
• Zorg ervoor dat je de vorm van elke oefening bestudeert met een visuele referentie voordat je de beweging uitvoert.
  
• Gebruik halters in plaats van halters bij het trainen van je schouders zodat je elke schouder afzonderlijk kunt trainen en de sterkere arm compenseert niet voor de zwakkere arm.
  
• Gebruik bij het uitvoeren van elk type rotatieoefeningen banden in plaats van gewichten. Dit komt omdat de kracht van binnenuit of van buiten wordt toegepast (waar u het wilt). Als u echter halters gebruikt, komt de kracht van de zwaartekracht, die het gewicht naar beneden trekt in plaats van van rechts of links.
  
• Train je schouders niet meer dan twee keer per week.
  
• Zorg ervoor dat je schouders ten minste twee dagen tussen de trainingssessies herstellen.
  

Schoudertraining voor de routine van uw bovenlichaam

Klaar om je schouders te vormen en te versterken? Hier zijn twee van de ga-to-shoulder workouts van Michaels.

Jillian Michaels 'schoudertraining # 1

Doe elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden en doe zoveel mogelijk herhalingen in goede vorm. Voer het hele circuit drie keer door.

1. Push-ups

HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Begin met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar langs je borst, duimen in lijn met je oksels. Duw jezelf in een plank. Je voeten kunnen op heupbreedte van elkaar zijn. Houd je ogen lang naar beneden en je wervelkolom lang. Betrek je kern en leun licht naar voren terwijl je inademt en je lichaam naar de grond laat zakken. Laat vallen tot je armen in een hoek van 90 graden zijn. Adem uit en druk een back-up.

2. Schouderpers met halters

HOE HET TE DOEN: Ga op een gewichtbank zitten met je rug lang. Pak de halters en plaats ze aan de zijkanten van je schouders met je ellebogen onder je polsen en met je handpalmen naar buiten gericht. Druk de dumbbells omhoog en strek je armen boven je hoofd uit. Laat je armen zakken naar de startpositie.

3. Reverse Flys

HOE HET TE DOEN: Je kunt deze oefening staand of zittend doen. Zit (aanbevolen voor beginners) op de rand van een work-outbank, een halter in elke hand en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren in de taille zodat je bovenlichaam parallel loopt met de vloer. Laat je armen recht naar beneden hangen onder je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht. Adem uit en til de dumbbells naar de zijkant op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Wacht even. Adem in en laat je armen langzaam naar de uitgangspositie zakken.

4. Anterior verhoogt

HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan ​​met je rug en een halter in elke hand. Plaats je armen voor je dijen met je ellebogen recht. Til een arm op tot de halter iets hoger is dan je schouder (vergrendel je elleboog niet). Keer terug naar de beginpositie en herhaal met je andere arm. Ga door met het afwisselen van armen.

Lees verder: Jillian Michaels Slams CrossFit: 5 redenen waarom ze geen fan is

Jillian Michaels 'schoudertraining # 2

Doe elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden en doe zoveel mogelijk herhalingen in goede vorm. Voer het hele circuit drie keer door.

1. Gebogen over brede rijen

HOE HET TE DOEN: van staan, bukken op de heupen met je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand vast (met een handpalmen naar beneden) en handhaaf tijdens de hele oefening een platte rug. Laat je armen naar beneden hangen om te beginnen en trek dan de gewichten naar je borst, ellebogen naar de zijkant. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal.

2. Bankdips

HOE HET TE DOEN: Ga op de rand van een bank zitten. Plaats je handen aan beide zijden van je heupen, de vingers wikkelen over de rand. Planten beide voeten op de grond en scoot je heupen van de stoel. Buig je ellebogen, verlaag je lichaam. Houd je romp rechtop, heupen zo dicht mogelijk bij de bank. Stop wanneer je schouders gelijk staan ​​met je ellebogen of net ervoor. Je ellebogen moeten tijdens de hele beweging recht boven je handen blijven. Strek je ellebogen recht en druk jezelf omhoog in de beginpositie.

3. Laterale verhoging

HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de halters (tegenover elkaar) voor je dijen, buig je ellebogen lichtjes. Breng met de controle je armen omhoog zodat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Keer terug naar de startpositie.

4. Externe schouderrotatie met weerstandband

HOE HET TE DOEN: Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een object op ellebooghoogte. Pak het andere uiteinde van de band, wikkel het om je hand en houd het vast. Ga staan ​​zodat de band zich voor je uitstrekt en over je lichaam gaat. Buig uw elleboog 90 graden zodat uw onderarm evenwijdig aan de grond is maar uw bovenarm zich dicht bij uw lichaam bevindt. Begin met je hand voor je lichaam en draai dan je arm naar de zijkant, houd je elleboog op zijn plaats en pauzeer. Draai de beweging langzaam terug naar de start.