Jillian Michaels zweert bij deze full-body At-Home Workout

Geen sportschool? Geen probleem! Als je lang genoeg hebt gemaaid of geen toegang hebt tot een sportschool, kun je een go-to-workout doen die je overal en altijd kunt doen. Daarom vroegen we Jillian Michaels, wereldberoemde gezondheids- en welzijnsexpert en auteur van het recente boek, The 6 Keys: Unlock Your Genetic Potential for Ageless Strength, Health and Beauty, om enkele tips te delen over thuis trainen, plus, haar workout thuis.

Jillian Michaels kent de kracht van een goede training thuis. (Afbeelding: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

De top 5 voordelen van At-Home Workouts

1. U kunt veel tijd besparen. Het ultieme voordeel van een at-home workout, Michaels vertelt LIVESTRONG, is dat het veel tijd bespaart. "Ik kan tot 60 minuten (als er verkeer is) naar en van de sportschool rijden," zegt ze. Daar heeft niemand tijd voor!

2. Gemak helpt bij motivatie. Als je moeilijk gemotiveerd kunt raken, zegt Michaels dat het idee om op je woonkamervloer te kunnen ploffen en een snelle 20 minuten durende training af te breken behoorlijk fantastisch kan klinken. Daarom is de comfortfactor van thuis trainen - of als u op reis bent, in uw hotelkamer - zo aantrekkelijk.

3. Je hebt privacy. Thuis trainen is een geweldige manier om je conditie op te bouwen zonder het gevoel te hebben dat je in een vissenkom bent (bijvoorbeeld de gewichtsruimte in de sportschool).

4. U hebt minimaal materiaal nodig. Als het gaat om apparatuur raadt Michaels een assortiment vrije gewichten aan - ook al is het klein (d.w.z. een set van 3 pond, 5 pond en 8 pond wegende dumbbells). U kunt ook op zoek naar een verstelbare halterset of stroomblokjes. Of gebruik wat je al hebt. Michaels zegt dat je een stoel of een tafel kunt gebruiken als een platform voor step-ups, schuine / neerwaartse push-ups of triceps-dips.

5. De mogelijkheden zijn eindeloos. Als u zich zorgen maakt over trainingsprogramma's of gebruikmaakt van de motivatie van een instructeur, bekijk dan een van de vele fitness-apps en streamingplatforms die online of op uw telefoon beschikbaar zijn..

Lees verder: 10 redenen om de gym te dumpen voor at-home workouts

Jillian Michaels '30 minuten durende At-Home Workout

Klaar om je hele lichaam te vormen en te versterken? Dit is Michaels 'full-body workout voor thuis. Je kunt ook meer van Michaels 'workouts vinden in haar app My Fitness van Jillian Michaels.

Totale tijd: 27:45 uur
Uitrusting: halters, yogamat, waterfles, timer

WARM-UP (30 seconden elk)

Jog op zijn plek: Mooi, eenvoudig joggen op zijn plaats.
Forward Arm Circles: Maak grote, afwisselende cirkels met je armen van je schouders. Je zou het ook in je kern moeten voelen.
Side Lunge Skaters: Ga naar de zijkant en val in een zijwaartse uitval. Breng tegenovergestelde elleboog naar tegenovergestelde knie, blijf laag. Glijd over het midden, breng tegenovergestelde elleboog naar tegenovergestelde knie.
Hip Circles: Sta met de voeten op de heupbreedte en breng de handen naar de heupen. Druk heupen naar voren en cirkel ze rond als een overdreven hoelahoepbeweging.
Jumping Jacks: Spring uit elkaar, armen opgeheven boven je hoofd. Schuif de voeten terug en de onderste armen naar je zij.
Knie cirkels: Breng benen samen met handen op de knieën. Hurk neer en beweeg de knieën in een brede, zachte cirkel.

CIRCUIT 1 (30 seconden elk; voltooi het circuit tweemaal)

Ongelijke push-ups: In hoge plank met de voeten op heupbreedte uit elkaar, wankel je handen met één voorwaartse en één verdere rug. Voer vervolgens een push-up uit en draai vervolgens de handen om over te schakelen om de tegenoverliggende arm naar voren en tegenover de arm terug te spreiden
Dancing Crab: Ga op je rug liggen en hef de romp dan op tot zitten, een knie gebogen en een uitgestrekt. Ondersteun dan met één arm en één been de heupen en bereik de tegenoverliggende arm tot de andere voet. Lager terug in de grond en herhaal aan de andere kant.
Crab Kicks: Draai om naar de omgekeerde tafel. Houd de kin van de borst en de ogen op het plafond. Enkels onder de knieën. Palmen en voetzolen plat op de grond. Schop een voet op en neer en spring dan naar de andere.
Step Back Plank: Begin in een plank en breng één voet naar voren, plaats hem tussen de handen, zodat je laag gehurkt zit. Plant die voet tussen je beide handpalmen, de knie naar de borst gericht, een been achter je uitgestrekt. Breng de knie weer naar boven in de richting van je handen en voeten, tik met de handen op de achterpoot en vervolgens terug om de positie in te stellen. Je wilt een leuk snel tempo op deze oefening. Herhaal aan elke kant.
Pop Up Front Kick: Hurk neer, kom op de knie en de bovenkant van de voet en druk door de hiel van het andere been. Til de knie helemaal op en trek de voet uit. Terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan elke kant.

Lees verder: De 4 beste fitness- en wellness-tips van Jillian Michaels

CIRCUIT 2 (30 seconden elk; voltooi het circuit tweemaal)

Squat en druk op: Halters vasthouden, hurken. Ga rechtop staan en druk de gewichten omhoog.
Stoere hurkzit naar afwisselende kniestoten: Zinken in stoel pose - knieën over de enkels, plat. Terwijl je uitademt, stoot je één knie voor je op terwijl je handen naar beneden komen. Zet de voet naar beneden en herhaal aan de andere kant.
Staande bergbeklimmers: Sta met een arm in de lucht met de andere knie in de richting van de borst. Schakelen tussen been- en armposities. Ga door met afwisselend krachtig.
Afwisselend achteruit vallen met figuur 8: Wanneer je een lunge instapt, maak je een figuur 8 rond je benen met de dumbbell: zwaai hem uit, omhoog en omlaag en omlaag terwijl je hem onder het lichaam en door de benen naar de andere hand passeert.
Sumo Touchdowns: Laat je vallen in sumo squat met brede houding. Houd die positie vast, reik naar beneden en tik op je enkels, beweeg je torso van links naar rechts om je obliques te werken.

CIRCUIT 3 (30 seconden elk; voltooi het circuit tweemaal)

Crescent poseert met Triceps pulsaties: Zink diep in Crescent pose: Voorste been in hoek van 90 graden, achterste been recht. Houd dumbbells vast, strek je armen langs je zij en draai je handpalmen naar achteren, zodat ze naar je toe kijken. Druk de gewichten met rechte armen achter je romp. Doe de linkerkant in de eerste en de rechter voet in de tweede ronde.
Figuur vier squats met portie biceps: Kruis je enkel net boven de knie op het andere been. Hurk op en neer en rijd de gewichten van de borst voor je uit (alsof je een schaal serveert). Wanneer je terugkeert naar staan, trek je de gewichten weer terug in de borsthoogte. Doe de linkerkant in de eerste en de rechter voet in de tweede ronde.
Squat Jacks: Beginnen met de voeten samen, hurken neer in stoel pose. Blijf lekker en laag, spring met je voeten naar voren en naar binnen vanuit de gehurkte positie en terug naar de stoelhouding.
Walk-out push-ups: Houd de benen zo recht mogelijk, buig naar voren en loop je handen uit in een hoge plank. Doe een push-up en loop dan de handen terug.
Plank Ups: Begin in een plank, laat vallen op de ene onderarm en dan op de andere. Keer terug naar een plank door je handpalm direct onder je schouder te plaatsen en je lichaam omhoog te drukken.

COOL DOWN (20 seconden elk)

Staande schouder stretch: Steek een arm over je borst. Pak met de andere arm de elleboog vast. Herhaal met elke arm.
Staande Triceps Stretch: Houd een arm recht boven je hoofd. Pak met de andere hand de elleboog van de verlengde arm vast. Reik zachtjes naar achteren en breng de hand terug naar je ruggengraat. Herhaal met elke arm.
Staande borst stretch: Bereik beide handen achter je en sluit je vingers. Hef je armen zo hoog mogelijk op om je borst en de voorkant van je schouders te openen.
Kneeling Quad Stretch: Stap in de uitvalpositie op de grond. Je achterste knie ligt op de grond. Grijp de achterste voet met de andere hand. Druk heupen naar voren, trek de hiel in het midden van het lichaam. Herhaal met beide benen.
Knielende Psoas Stretch: Begin in een uitval op de grond met één voet naar voren en één voet naar achteren. De heupen naar voren duwen, reik omhoog en naar de zijkant toe, waarbij de heupen, heupbuigers en psoas worden geopend. Herhaal met beide benen.

Lees verder: Jillian Michaels deelt haar Go-To Shoulder Workouts