Isometrische AB-oefeningen
Als je op zoek bent naar buikspieroefeningen die niet in een sportschool hoeven te worden beoefend, zijn isometrische ab-oefeningen een optie - je kunt deze oefeningen overal doen. Bij isometrische oefeningen worden uw spieren samengetrokken zonder enige gezamenlijke beweging. Je zult merken dat je buikspieren het beste reageren wanneer je ze vasthoudt of deze isometrische oefeningen voor een langere tijd uitvoert.
Een vrouw doet een plank op een oefenbal. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)planken
De plank is de meest bekende isometrische ab-oefening en wordt gebruikt in zowel yoga- als Pilates-workouts. Om de plank uit te voeren, kniel op handen en voeten en laat je onderarmen op de grond rusten. Loop met je benen naar achteren zodat je gewicht alleen wordt ondersteund op je onderarmen en voorvoeten. Zorg ervoor dat je hielen, heupen en schouders een rechte lijn vormen - houd deze positie vast voor de gewenste duur. Sta niet toe dat je heupen naar de grond vallen, omdat dit onnodige spanning op je onderrug veroorzaakt.
Zijplanken
Zijplanken richten zich op uw buikspieren en buikspieren. Ga op je zij liggen met je benen recht - rust op je elleboog op de vloer direct onder je schouder. Til je heupen van de grond zodat je gewicht alleen op je arm en zijkanten wordt ondersteund. Houd deze positie vast voor de gewenste duur. Maak deze oefening uitdagender door uw voeten op een oefenbank of -stap te zetten.
Waiter's Walk
De loop van de ober is een effectieve isometrische buikoefening die ook de schoudergewrichtstabiliteit verbetert. Sta met je voeten bij elkaar en een halter in één hand. Krul het gewicht naar schouderhoogte en druk het boven je hoofd. Span uw buikspieren aan en samentrek uw bovenrug- en schouderspieren om het gewicht te ondersteunen. Beweeg met uw arm uitgestrekt over uw trainingsgebied terwijl u zich concentreert op het perfect verticaal houden van uw wervelkolom. Na voltooiing, verander de armen en herhaal.
Pallof Press
De Pallof-pers is een isometrische ab-oefening die gewichten gebruikt om uw hele buik te versterken. Deze antirotatieoefening wordt door therapeuten gebruikt om de spieren te helpen versterken die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de wervelkolom. Om deze oefening uit te voeren, gaat u zijwaarts op een borsthoogte katrolkabel staan en pakt u het handvat in beide handen vast. Houd je handen dicht bij je borst en stap weg van de katrol om je armen te spannen. Vanuit deze positie druk je je armen voor je uit op schouderhoogte - strek je armen om je hendels langer te maken en verhoog de mate van rotatie die je moet weerstaan. Trek je armen terug in je borst om te rusten en herhaal. Voer een identiek aantal herhalingen aan de andere kant uit.
Tips
Houd uw adem niet vast tijdens het uitvoeren van isometrische oefeningen - uw adem inhouden kan uw bloeddruk aanzienlijk verhogen. Begin met het vasthouden van de samentrekking of het doen van de oefening voor korte perioden - verhoog de tijdsduur naarmate u meer gewend raakt aan de oefening. Als u isometrics nog niet kent, ga dan naar een klas of werk met een personal trainer om te leren hoe u deze oefeningen op de juiste manier kunt doen.
