Isometrische oefeningen voor lagere rug
Isometrische oefeningen versterken spieren zonder je gewrichten te bewegen. Spieren in je rug werken de hele dag isometrisch om je rechtop te houden. Deze spieren kunnen worden versterkt zonder dat er chique uitrusting nodig is.
Duikers vertrouwen op isometrische kracht voor een perfecte vorm. (Afbeelding: moodboard / moodboard / Getty Images)
Planken kunnen worden aangepast aan uw huidige fitnessniveau. (Afbeelding: starush / iStock / Getty Images)Voorkant plank
Plankoefeningen versterken effectief de spieren langs uw hele rug. Deze oefeningen kunnen eenvoudig worden doorgevoerd naarmate je kracht verbetert.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Richt jezelf op je onderarmen met je ellebogen in lijn met je schouders.
Stap 2
Duw je tenen tegen de grond. Knijp tegelijkertijd uw buik-, bil- en rugspieren en til uw lichaam op tenen en onderarmen. Laat je buik niet vallen of terug naar de boog.
Stap 3
Houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom door naar een plek op de vloer te kijken, iets voor je handen. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 4
Vorder deze oefening door je ellebogen recht te trekken en je handpalmen op de grond te leggen.
Lees verder: Hoe je je kern kunt versterken met planken
Maak de zijplank gemakkelijker door te starten op je onderarm. (Afbeelding: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Zijplank
Zijkant plank oefeningen moeten worden uitgevoerd aan elke kant van het lichaam om al uw rugspieren te richten.
Stap 1
Ga aan je rechterkant op een stevige ondergrond liggen. Steun jezelf op je rechter onderarm.
Stap 2
Houd je knieën recht en benen gestapeld direct op elkaar. Druk naar beneden door je rechterelleboog en de zijkant van je rechtervoet. Til je lichaam van de grond door de spieren in je rug en buikstreek aan te spannen. Houd je rug recht.
Stap 3
Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer aan elke kant.
Stap 4
Vorder deze oefening door uw rechterhandpalm op de grond te plaatsen en uw bovenlichaam met uw elleboog recht te ondersteunen. Je kunt ook de zijplanken moeilijker maken door de tegenovergestelde hand recht naar het plafond te reiken.
Houd je schouderbladen op de grond om je nek te beschermen met brugoefeningen. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bridges
Zodra u een brug op de juiste manier kunt uitvoeren, vordert u de oefening door beenbewegingen toe te voegen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en leg je voeten plat op de grond. Laat je armen aan je zijden rusten.
Stap 2
Knijp je billen samen en span je je rugspieren aan. Til je onderlichaam zo hoog mogelijk van de grond en houd je schouderbladen op de grond.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Houd je rug recht tijdens de beweging. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Stap 4
Vorder deze oefening door het overbruggen, dan langzaam opheffen en een knie per keer laten zakken alsof je aan het marcheren bent. Til elk been vijf keer op en ontspan. Herhaal 10 keer.
Lees verder: Spieren die in een overbruggingsoefening werken
De superman-oefening versterkt je rugspieren. (Afbeelding: Halfpoint / iStock / Getty Images)Superman
De oefening van de superman lijkt op de superheld die in de lucht vliegt. Om deze oefening gemakkelijker te maken, begint u met het optillen van uw armen of benen voordat u ze combineert.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Strek je armen over je hoofd, met de handpalmen naar beneden.
Stap 2
Span tegelijkertijd je rug-, arm- en beenspieren aan. Til je armen en benen van de grond totdat je heupen en dijen de enige dingen zijn die de vloer raken. Houd je ellebogen en knieën recht door deze beweging heen.
Stap 3
Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Houd je rug recht bij het uitvoeren van viervoeteroefeningen. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Viervoeter
Viervoeteroefeningen worden uitgevoerd van handen en voeten en richten je bilspieren, evenals je onderrug.
Stap 1
Ga op handen en knieën zitten. Houd je handen op één lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Kijk uit tijdens deze oefening.
Stap 2
Span je rug- en buikspieren aan om je rug recht te houden. Til je rechterarm langzaam recht voor je uit. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en leg dan je hand terug op de grond. Herhaal aan de andere kant.
Stap 3
Strek langzaam een been achter je. Houd deze 2 tot 3 seconden vast en breng je knie terug naar de grond. Herhaal aan de andere kant.
Stap 4
Als alternatief til je je armen en benen 10 keer elk op terwijl je een rechte ruggengraat behoudt.
Stap 5
Vorder deze oefening door tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het andere been op te tillen. Wissel 10 keer af.
