Isometrische oefeningen voor de schouder
Als je ooit een schouderoperatie of een verwonding hebt gehad, weet je dat dit je arm behoorlijk pijnlijk kan maken. Desondanks is het versterken van de schouderspieren een belangrijk onderdeel van uw herstel. Isometrische oefeningen bieden een unieke oplossing. Hiermee kunt u de spieren van de schouder activeren en versterken zonder uw arm te bewegen. Verschillende variaties richten zich op elk van uw schouderspieren.
Isometrics zijn een goed startpunt voor het versterken van een geblesseerde schouder. (Afbeelding: JaoNgoh / iStock / Getty Images)Schouderontvoering
Abductie isometrie versterkt de spieren die uw arm naar de zijkant en boven u optillen. Deze beweging maakt dingen als het aantrekken van een hemd of het toepassen van deodorant mogelijk.
Stap 1:
Ga staan met een muur aan uw rechterkant en uw rechterelleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
Stap 2:
Druk je onderarm tegen de muur alsof je probeert je arm weg te bewegen van je lichaam.
Stap 3:
Houd het ruim 10 seconden vast en ontspan vervolgens de arm. Nadat je 10 herhalingen hebt gedaan, herhaal je aan de andere kant.
Schouderflexie maakt reiken naar de achteruitkijkspiegel mogelijk. (Afbeelding: Roman Hloba / iStock / Getty Images)Schouderflexie
Deze oefening helpt de schouderspieren te versterken die uw arm recht voor u opheffen. Dit maakt activiteiten zoals het opbergen van vaat in een kast of het aanpassen van een achteruitkijkspiegel mogelijk.
Stap 1:
Ga staan met een muur voor je. Maak een vuist met je rechterhand en houd je elleboog recht.
Stap 2:
Duw voorzichtig met je vuist tegen de muur alsof je probeert je arm voor je uit te bewegen.
Stap 3:
Houd deze samentrekking 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Voltooi de oefening 10 keer en herhaal dan met de linkerarm.
Lees verder: Oefeningen die goed zijn met een getrokken schouder
Schouder externe rotatie
Deze oefening helpt de externe rotatorspieren in de schouder te versterken die helpen bij activiteiten zoals het wassen van je haar en het reiken naar een veiligheidsgordel.
Stap 1:
Ga in een deurkozijn staan met uw rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw handpalm naar binnen gericht.
Stap 2:
Houd uw elleboog stevig tegen uw zij, druk de achterkant van uw rechterhand tegen het deurkozijn alsof u probeert uw onderarm van uw lichaam af te draaien.
Stap 3:
Houd 10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer voordat je naar de linkerarm overschakelt.
Reikende in uw achterzak om een portemonnee op te halen, is een activiteit waarvoor schouderverlenging nodig is. (Afbeelding: Denisfilm / iStock / Getty Images)Schouder extensie
Deze oefening versterkt de schouderspieren die worden gebruikt tijdens activiteiten zoals het plaatsen van een portemonnee in uw achterzak of het reiken naar de achterbank van een auto.
Stap 1:
Ga met je rug tegen een muur staan en je rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
Stap 2:
Druk uw elleboog tegen de muur alsof u probeert de arm naar achteren te bewegen.
Stap 3:
Houd deze samentrekking 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Voer 10 herhalingen uit voordat je naar de andere arm overschakelt.
Schouder interne rotatie
Interne rotatie isometrics activeren de gebruikte schouderspieren terwijl ze achter de rug reiken om een shirt in te stoppen of een BH te sluiten.
Stap 1:
Ga in een deurkozijn staan met uw rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw handpalm naar binnen gericht.
Stap 2:
Zonder je elleboog naar je kant te laten gaan, druk je je palm tegen het deurkozijn in alsof je probeert je onderarm naar je buik te draaien.
Stap 3:
Blijf gedurende 10 seconden in het frame drukken voordat je je arm ontspant. Voer 10 herhalingen van de oefening uit voordat je herhaalt met de linkerschouder.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Wanneer u op schouderkracht werkt, voltooit u twee tot drie reeksen van de 10 herhalingen van elke isometrische oefening. Dit kan twee tot drie keer per week worden gedaan. Begin met een inspanning van 25 procent en stap geleidelijk op naar 100 procent inspanning als de oefeningen eenvoudiger worden. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u begint met isometrie als u onlangs een operatie aan uw schouder hebt gehad.
Lees verder: Oefeningen om de stabilisatoren in de schouder te versterken
