Is het beter om de rug te werken met biceps of triceps?

Gesplitste training verwijst naar het uitwerken van verschillende delen van uw lichaam bij elke sessie, in plaats van het trainen van uw hele lichaam bij elke training. Je kunt bijvoorbeeld je bovenlichaam op een dag en je onderlichaam nog een dag trainen. Sommige spleten breken het lichaam verder af. Als u uw rugspieren los van uw borstspieren werkt, adviseren standaard fitnessrichtlijnen uw biceps te trainen met uw rug, maar deze aanbeveling is niet in steen gegoten.

Persoonlijke trainer die een oudere vrouw bijstaat in de sportschool. (Afbeelding: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Push / Pull Split

De push / pull-splitsing is een typische split van het bovenlichaam. Je traint je biceps met je rug en je triceps met je borst. De reden voor deze splitsing is dat je biceps betrokken zijn bij de meeste samengestelde rugoefeningen en dat je triceps betrokken zijn bij de meeste samengestelde oefeningen op de borst. Wanneer u pullups, pulldowns of rijen uitvoert, zijn uw biceps second movers. Wanneer u borstpersen en push-ups uitvoert, zijn uw triceps secundaire movers.

Betekenis

Als je je biceps los van je rugspieren traint, kun je ze overtrainen, omdat je ze twee keer zult werken - eenmaal op de dag van de training en dan weer op de trainingsdag van de biceps. Zelfs als je niet focust op je biceps, zijn ze betrokken tijdens vele rugoefeningen. Als je dinsdag traint en je biceps op woensdag traint, werk je in essentie twee dagen achter elkaar met je biceps. Je spieren herstellen en groeien wanneer ze in rust zijn, niet wanneer je ze traint.

Herstel

Als u niet genoeg hersteltijd tussen de trainingen biedt, kunnen uw spieren atrofiëren of zwakker en kleiner worden. Gewichtstraining veroorzaakt microscopische scheuren in de spieren, wat wordt beschouwd als de waarschijnlijke reden waarom u na een training spierpijn ervaart. De spier heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende training. De American Council on Exercise beveelt aan om grote spieren ten minste 72 uur en kleinere spieren te laten rusten, minstens 48 uur na een training.

overwegingen

Krachttraining en trainen hebben heel weinig harde en snelle regels. Je kunt je triceps met je rug trainen, maar als je dat doet, moet je extra rusttijd voor je biceps toevoegen, zodat je ze niet te dicht bij elkaar traint. Als je maandag je rug en triceps traint, kan je donderdag je borst en biceps trainen. Dit geeft je spieren 72 uur rust. Plan een etmaal tussen de trainingen van het bovenlichaam.