Hoe uw biceps te werken en niet uw onderarmen
Veel oefeningen die worden verondersteld om de biceps te isoleren, of de biceps brachii, bouwen ook de spieren in de onderarmen op. Een paar variaties van de traditionele biceps curl isoleren echter de biceps spier. Bij het uitwerken van de biceps moet je volgens de Mayo Clinic genoeg gewicht tillen om vermoeidheid na 12 herhalingen te veroorzaken. De Mayo Clinic raadt ook aan ten minste een vrije dag te nemen tussen het uitwerken van specifieke spiergroepen.
Bouw die biceps. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Biceps
De biceps lopen langs de voorkant van de bovenarmen. Deze spieren helpen de ellebogen te buigen en de onderarmen te buigen. Dat is de reden waarom veel biceps-oefeningen ook de onderarmspieren versterken, zoals de brachioradialis. Hoewel het misschien moeilijk is om de biceps volledig te isoleren van de spieren van de onderarm, richten bepaalde soorten bicepskrullen zich op de biceps om ze te helpen definiëren, vormen en versterken..
Preacher Curls
Preacher-krullen zijn effectief bij het isoleren van het onderste deel van de biceps. Om een predikercrul uit te voeren, ga je op een predikbank zitten en plaats je de achterkant van je onderarmen op de gewatteerde steun. Grijp met een achterhand de barbell ruwweg op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam de halter op totdat de onderarmen verticaal zijn. Laat de barbell langzaam zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Probeer gedurende de hele beweging uw polsen niet te buigen. Het gebruik van een rechte barbell in plaats van een EZ-curlbar helpt bij het isoleren van de biceps.
Staande Barbell Bicep Curl
Staande barbell-krullen isoleren de biceps-spieren, vooral als een rechte barbell wordt gebruikt in plaats van een EZ-curlstang. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halter rust tegen je dijen; je handpalmen moeten naar buiten gericht zijn. Verplaats de barbell langzaam omhoog en naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen in en in de buurt van je lichaam houdt. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in je biceps, laat dan langzaam de halter neer tot hij tegen je bovenbenen rust.
Concentratiekrullen
Concentratiekrullen richten zich op het hoofd van de biceps, in plaats van op de spieren van de onderarm. Begin met het zitten aan het eind van een work-outbank of een stoel, met één elleboog die tegen je binnenbeen rust; je benen moeten uit elkaar worden gespreid en de halter moet tussen je benen zitten. Leun naar voren en draai de dumbbell langzaam omhoog naar je schouder. Terwijl je de halter omhoog klapt, houd je je duim naar buiten gericht. Laat de dumbbell langzaam zakken totdat je arm weer volledig is uitgestrekt.
