Hoe te trainen terwijl je in ketose bent

Ketosis, de voedingstoestand waarin je vetzuren verbrandt als je primaire brandstof in plaats van suiker, biedt bepaalde moeilijkheden bij het trainen. Glycogeen, de brandstof die de voorkeur heeft voor spiersamentrekkingen, blijft beperkt in afwezigheid van koolhydraten in de voeding. Elke low-carbohdyrate dieet kan uw vermogen om te trainen uitdagen, maar met een paar wijzigingen, kunt u trainen met intensiteit.

Een uitgeputte vrouw zit in de sportschool. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Opleiding

Stap 1

Til in korte, intense sessies op. Weerstandstraining biedt tal van voordelen, waaronder spieraanwinst en vetverlies, maar vereist geen marathonsessies. Als je langer dan een uur traint in de sportschool, train je niet hard genoeg.

Stap 2

Train met sets met lagere herhalingen. Houd je sets op 10 herhalingen of minder, en als dit betekent dat je het gewicht moet verhogen, selecteer dan nog steeds een gewicht dat je veilig kunt regelen. Als u meer volume wilt, voert u meer sets uit. Hierdoor kunt u uw lege glycogeen- of suikerreserve enigszins tussen sets aanvullen.

Stap 3

Voer intense cardiovasculaire oefeningen uit. Duurzaamheidstraining op marathoniveau zonder koolhydraten is buitengewoon moeilijk. Als je drie mijl wilt rennen, maar het gebrek aan koolhydraten je prestaties beperkt, kun je op verschillende manieren afstand nemen. Ren zo ver als je kunt, loop totdat je herstelt en ga dan verder in je looppas. Dit kan worden herhaald voor elke vorm van cardiovasculaire oefening.

Stap 4

Eet een kleine hoeveelheid koolhydraten na de training. Na uw training is uw bloedsuiker extreem laag en transporteert uw lichaam suikers die u direct naar uw spieren consumeert. Dit zal helpen bij het bijvullen van het spierglycogeen dat u tijdens de training verbrandde. Ongeveer 25 tot 50 g dextrose of maltodextrine is ideaal, maar begin met slechts 25 g en bepaal het effect op uw dieet.

Stap 5

Consumeer een kleine hoeveelheid wei-eiwit met je koolhydraten na een training. Naast het verbranden van suiker, zal je lichaam tijdens de training aminozuren afbreken. Volgens een onderzoek uit 2007 gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" verbeterde een combinatie van wei-eiwit en dextrose het herstel en bevorderde de spiergroei wanneer het na de training werd geconsumeerd.

Dingen die je nodig hebt

• Dextrose of maltodextrine

• Wei-eiwit

Tip

Je kunt koolhydraten opladen tijdens het weekend als je een cyclisch ketogeen dieet volgt.

Waarschuwing

Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.