Hoe je je schouders kunt uitwerken met Pullups

Een samengestelde oefening, pullups vereist dat je talloze spieren in het bovenlichaam gebruikt om jezelf naar een bar te trekken. Je vertrouwt vooral op de latissimus dorsi-spier van de rug om een ​​pullup uit te voeren, maar je gebruikt ook de spieren in je schouders. Om je hele schoudergebied te trainen, moet je tijdens de pullups een verandering in de handplaatsing op de bar aanbrengen en extra schouderoefeningen gebruiken.

Een man doet pull-ups op een bar in het park. (Afbeelding: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Stap 1

Werk één of twee keer per week je schouders uit op niet-opeenvolgende dagen, beginnend met drie sets van zes tot twaalf herhalingen van tight-grip pullups of chin-ups. Voer pullups uit aan het begin van je training. Samengestelde oefeningen zoals pullups vereisen het gebruik van veel secundaire spieren, dus het is beter om ze aan het begin van je workout te doen wanneer je vers bent. Als je wacht tot het einde van je training, kun je mogelijk niet zoveel herhalingen voltooien.

Stap 2

Plaats uw handen dichter bij elkaar tijdens de pullups - of voer kin-ups uit - om de achterste deltoids te richten. Meestal voer je pullups uit met een overhandse handgreep met de handen groter dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Deze positie richt zich niet zozeer op de achterste deltoids als wel op een smallere plaatsing van de hand.

Stap 3

Volg je pullups met een of twee samengestelde schouderoefeningen voor drie sets van zes tot tien herhalingen. Werk je schoudertraining af met een of twee isolatieoefeningen voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Samengestelde oefeningen zoals militaire pers, overhead-dumbbell-pers of Arnold-press richten zich op het hele schoudergebied. Front raises met dumbbells isoleren de front deltoids, laterale raises isoleren de middelste deltoids, en kantelen de zijdelingse deltoids opzij om de deltoids te isoleren.

Waarschuwing

Vermijd te veel slingeren of te ontspannen spieren tijdens het ophangen van de optrekstang of kin. Als u te veel spieren in neerwaartse positie ontspant, kan dit ongewenste druk op het schoudergewricht veroorzaken, wat tot letsel kan leiden.