Hoe te versterken schouder ligamenten
Je schoudergewrichten worden bij elkaar gehouden en gecontroleerd door ligamenten, pezen, spieren en botten. Ligamenten zijn verantwoordelijk voor het verbinden van bot tot bot, dus in de schouders hechten ze je bovenarmbeen aan je sleutelbeen en schouderblad. Omdat ze niet met spieren zijn verbonden, kunnen ze niet zelf worden versterkt. U kunt echter de stabiliteit verbeteren en de ligamenten beschermen door oefeningen op te nemen die de spieren rond uw schoudergewrichten versterken. Een uitgebreide training kan de vier rotator-manchetspieren versterken - inclusief de subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus die uw bovenarmbot stevig in het sleutelbeen houden - en de scapulaire spieren, waaronder de trapezius, levator scapulae, rhomboids en serratus voorste.
Vrouw doet schouder flys met gewichten op het strand. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Trainingsstructuur
Stap 1
Voer de schouderversterkende training twee tot drie dagen per week uit en op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 2
Warm je schouders op voor elke training. Voer vijf minuten lopen uit gevolgd door 10 langzame armcirkels en 10 armen zwaaien over je lichaam.
Stap 3
Gebruik dumbbells - dat zijn ongeveer 2 tot 3 pond - voor elke oefening. De spieren die je aan het werk bent, zijn extreem klein en vereisen niet veel weerstand. Het gebruik van zware gewichten kan leiden tot spierstammen en ontstekingen.
Versterking van de rotator-manchetspieren
Stap 1
Versterk de infraspinatus en teres minor met zijdelings liggende externe rotaties van de halter. Ga op je zij liggen aan de rand van een bank of tafel en houd een lichte halter in je bovenste hand. Plaats je elleboog tegen je zij en buig hem tot 90 graden. Intern draai je je schouder om de halter naar de grond te laten zakken en draai deze vervolgens naar buiten om hem op te tillen. Maak twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 2
Werk de subscapularis met zijwaartse dumbbell-interne rotaties. Ga op uw zij liggen aan het einde van een bank of tafel terwijl u een halter in uw onderste hand houdt. Plaats je elleboog tegen je torso en buig het gewricht tot 90 graden. Draai uw schouder naar buiten om de halter neer te laten en draai hem dan intern om het gewicht op te tillen. Doe twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 3
Gebruik halter zijwaartse liften om uw supraspinatus te versterken. Kniel op een bank en leun naar voren, plaats een hand op de bank voor ondersteuning. Houd een lichte halter in je vrije hand en laat je arm naar beneden hangen in de richting van de vloer. Til je rechte arm naar de zijkant, draai je polsen zodat je in een duimen-omhooggaande positie bent. Zodra uw arm evenwijdig aan de vloer is, laat u hem weer zakken. Herhaal 10 keer en doe in totaal twee sets aan elke kant.
Scapulaire spierversterking
Stap 1
Voer schouderblad uit om de romboïden en middelste trapezius te versterken. Ga staan of zit hoog met je ellebogen gebogen tot 90 graden. Knijp je schouderbladen samen en houd de samentrekking vijf seconden vast. Doe de oefening 10 keer.
Stap 2
Versterk de trapezius en levator scapulae met schouderblad haalt zijn schouders op. Met je armen langs je zij en je handpalmen open en naar voren gericht, til je een schouder op naar je oor. Houd de samentrekking vijf seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Maak een totaal van 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 3
Breng protrusies met schouderbladen tegen een muur om de anterior van de serratus te versterken. Ga voor een muur staan en leun naar voren, plaats je handen naast elkaar op de muur vlak voor je borst. Vanuit deze positie spreid je je schouderbladen uit elkaar om je armen langer te maken en duw je jezelf een beetje weg van de muur. Houd de samentrekking vijf seconden vast en herhaal de oefening 10 keer.
Waarschuwing
Als u op dit moment last heeft van schoudergewricht, raadpleeg dan uw arts voordat u een trainingsprogramma start, om verdere schade te voorkomen.
