Quad-spieren versterken zonder gewichten
Je kunt kracht opbouwen in je quadriceps zonder ooit voet in een sportschool te hoeven stappen of gewichten op te tillen. Als u uw lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, kunt u oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen effectiever zijn dan trainen met gewichten omdat ze meer dan één spiergroep tegelijk bevatten en meer lijken op de manier waarop het lichaam van nature beweegt, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd, zegt Mark Lauren, auteur van "You Are Your Eigen sportschool. "
Een groep vrouwen die een yogales volgen, voert een uitvaloefening uit. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Enkel-hurkzit
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren en strek je armen evenwijdig aan de grond voor je uit. Balanceer je lichaamsgewicht aan je rechterkant terwijl je je linkervoet een paar centimeter van de grond tilt en je knie buigt.
Stap 2
Laat je lichaam in een hurkzit aan je rechterkant zakken door je heupen tegelijkertijd naar achteren te schuiven en naar je knie te buigen. Rij met je linkerbeen terug alsof je een omgekeerde uitval uitvoert, maar zonder dat je je voet de grond raakt.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en herhaal op je rechterbeen tot je je juiste dij voelt en de bilspieren beginnen te branden. Raak de vloer tussen herhalingen niet aan met uw linkervoet.
Afwisselend vooruit Lunge
Stap 1
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren. Plaats je handen op je heupen voor extra balans en schakel je kern in door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Stap 2
Til je rechtervoet van de grond en val naar voren, eerst met je hak naar beneden, dan met je tenen. Rij met je heupen naar de grond om een bocht van 90 graden te maken op beide knieën.
Stap 3
Druk je rechter voorpoot af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen totdat je een verbranding voelt in je dijen en bilspieren.
Bergbeklimmers
Stap 1
Kniel op beide knieën en plaats je handen op de vloer iets breder dan schouderbreedte. Til je knieën op en strek je benen achter je uit en trek je lichaam in een push-up positie.
Stap 2
Betrek uw buikspieren door uw navel omhoog te trekken in de richting van uw wervelkolom terwijl u uw wervelkolom in neutrale uitlijning houdt. Teken snel je rechterknie naar je borst en leg je tenen op de grond.
Stap 3
Spring met je rechtervoet terug en trek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren. Zodra beide voeten de grond raken, keert u onmiddellijk terug naar de beginpositie en gaat u door met het wisselen van benen totdat u een verbranding in uw dijen, schouders en armen voelt.
Stoel squat
Stap 1
Sta ongeveer 1 voet tot 1 1/2 voet voor een stoel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren wijzend. Verbind je vingers achter je hoofd met je ellebogen breed. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren.
Stap 2
Schuif je heupen naar achteren terwijl je tegelijkertijd op je knieën buigt om je lichaam in een kraakpand te laten zakken. Pauzeer even als je voelt dat de rand van de stoel je middelste dij raakt. Voorkom dat uw tenen of hielen van de vloer stijgen.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie terwijl je probeert je schenen loodrecht op de vloer te houden. Herhaal dit totdat je een verbranding voelt in je dijen en bilspieren.
Tip
Besteed vijf tot tien minuten aan het opwarmen van je spieren voor je trainingen met een stevige wandeling, licht joggen en minder strekken van strakke spieren.
Koel af na je trainingen door rekoefeningen uit te voeren voor alle spieren die je hebt gewerkt.
Waarschuwing
Vermijd deze oefeningen als je last hebt van knie- of beenpijn.
