Hoe je je lichaam vorm te geven door middel van dieet en lichaamsbeweging

Een dieet en lichaamsbeweging programma kan u helpen om het beste van het lichaam te maken dat uw genetica u heeft gegeven. Terwijl je een slungelig, mager frame niet in een zandloper kunt veranderen, sporten en gezond eten, kun je gewicht verliezen, spieren krijgen en je energieker voelen. Het veranderen van je lichaamssamenstelling door spieren toe te voegen en vet te verliezen verbetert ook je uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je er steviger en gebeeldhouwd uitziet. De hoeveelheid omvorming die je kunt bereiken hangt af van je huidige lichaamsbouw, hoe lang je moet besteden aan het proces en je niveau van betrokkenheid.

Gezond trainen en gezond eten helpt je om af te vallen, spieren te krijgen en je energieker te voelen. (Afbeelding: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Bepaal uw lichaam de doelen opnieuw vormgeven

Voordat u aan een dieet en oefeningsplan begint, definieert u wat hervormen voor u betekent. Misschien wil je je maat kleiner maken, meer gestemd worden en er goed uitzien, opzwellen of misschien zelfs mager genoeg worden om een six-pack te laten zien. De eerste fase van het verliezen van vet en sterker worden, vereist dieet- en inspanningsoefeningen, maar om op het punt te komen dat je kijkt naar fitness-model lean, kost serieus opofferen en extra hard werken. Hoe groter de transformatie die u wenst, hoe meer gedrag u zult moeten veranderen.

De mate waarin u uw lichaam wilt hervormen, bepaalt uw dieet en uw trainingsplan. Als u bijvoorbeeld een persoon bent met overgewicht met een ongezond vetgehalte van 23 procent of een vrouw met 32 procent, wijzigt u uw vorm door uw lichaamsvet te verlagen tot een gezonde 18 procent als een man of 25 procent als een vrouw. Dit vereist minder calorieën, meerdere dagen per week trainen en wat aflaten opgeven - maar misschien vind je het een hanteerbaar proces.

Als je echter al een relatief magere man bent die 18 procent lichaamsvet wil terugbrengen tot 14 procent, of een relatief magere vrouw die van 25 tot 20 procent wil verminderen, moet je je bijna dagelijks inzetten trainingen en vermijd traktaties het grootste deel van de tijd.

Jump-Start uw vetverlies met dieet

Je zult waarschijnlijk wat lichaamsvet moeten laten vallen om je lichaam te hervormen. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te achterhalen, of u kunt een diëtist raadplegen. Trek dan af van dat aantal om een calorietekort van tussen de 250 en 1.000 calorieën per dag te creëren om tussen de 1/2 en 2 pond gewicht per week te verliezen. Ga voor het hogere einde van het tekort als je veel te verliezen gewicht hebt. Naarmate u slanker wordt, vertraagt het gewichtsverlies vanzelf, dus u moet ook het calorietekort gematigder houden, zodat u de magere spiermassa niet verliest.

Kleine gedragsveranderingen helpen je om het calorietekort te creëren wanneer je voor het eerst begint. Drink minder frisdrank, alcohol en vruchtensap; kies volle granen, zoals bruine rijst, in plaats van verfijnde granen, zoals wit brood; kies gebakken, geroosterde of gegrilde eiwitten in plaats van gepaneerde en gefrituurde eiwitten; en kies voor fruit in plaats van een suikerachtig dessert.

Eet bij elke maaltijd voldoende waterige, vezelige groenten, zoals bladgroenten, bloemkool, sperziebonen en aubergines. Om porties onder controle te houden, verdeelt u uw bord in vier secties. Reserveer een kwart voor een magere proteïne, een kwart voor een volkoren of zetmeelrijke groente en de resterende helft voor niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeelden van maaltijden zijn gebraden kip zonder vel, bruine rijstpilaf en gestoomde asperges of tonijn met waterverpakking met een gesneden groentesalade en een klein volkorenbroodje. Snacks moeten ook hele, onverwerkte voedingsmiddelen bevatten, zoals vers fruit, magere yoghurt of een handjevol rauwe noten.

Oefening om je lichaam opnieuw vorm te geven

Begin regelmatig te oefenen. Als u nog niet bekend bent met het proces, of terugkomt na een lange onderbreking, werk dan naar de minimum 150 minuten per week van matige intensiteitsoefeningen aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Activiteiten zoals stevig wandelen, licht fietsen, zwemmen baantjes en dubbele tennis komen in aanmerking.

Maak ook kennis met gewichtstraining. Begin met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep. Hoofdgewicht oefeningen - zoals pushups, pullups, squats en dips - eerst. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk worden en je comfortabeler bent met de bewegingen, voeg je meer gewicht en extra sets toe. Een fitnessprofessional is misschien wel uw beste hulpmiddel om u te helpen een programma te ontwikkelen. U wilt ten minste twee krachttraining-sessies per week doen op niet-opeenvolgende dagen.

Geef je lichaam een nieuwe vorm van fit tot fiter

Als u al behoorlijk gezond traint en eet, maar meer dramatische veranderingen in uw lichaam wilt, moet u uw inspanningen richten. Vanuit een voedingsoogpunt, wees meer ijverig over eiwitinname en porties bij de maaltijd. Streef naar ongeveer 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.

Bij elke maaltijd, hebben 4 tot 6 gram magere eiwitten, 1/2 tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten en een paar grote handvol waterige, vezelige groenten of vers fruit. Heb bijvoorbeeld twee hardgekookte eieren met een halve kop havermout, magere melk en bosbessen; een filet van geroosterde zalm met een gebakken zoete aardappel en gestoomde broccoli; of beweeg gebraden kippenborst met broccoli, peultjes en ongepelde rijst. Je moet beperken hoeveel je eet of geniet van een traktatie om slechts eenmaal in de paar weken. De calorie-inname moet nog steeds lager zijn dan wat u dagelijks verbrandt, maar u kunt streven naar een lager tekort van 250 tot 500 calorieën per dag om ervoor te zorgen dat u voornamelijk vet verliest.

Je inspanningsinspanningen moeten ook strenger worden. Je moet ongeveer elke dag 60 tot 90 minuten trainen. Neem vier of vijf sessies per week met cardio, waarvan sommige een intervaltraining met hoge intensiteit moeten omvatten - afwisselend korte aanvallen van totale inspanning met korte periodes van werk met lagere intensiteit.

Je zult ook een strengere krachttraining volgen waarbij je gewichten drie tot vier keer per week opheft, afhankelijk van je schema. Als u een routine voor het hele lichaam neemt waarbij elke grote spiergroep werkt, is driemaal per week voldoende. Drie tot zes sets samengestelde oefeningen met zware gewichten voor acht tot twaalf herhalingen moeten je doel zijn. Passende bewegingen zijn back squats, walking lunges, chest presses, rows, triceps extensions, deadlifts en core rotations. Je kunt ook je krachttrainingen plannen als een cyclus van drie dagen: werk je bovenlichaam op één dag, lager lichaam de volgende dag; neem een rustdag van de gewichtstraining op de derde dag en herhaal dan.

Uw lichaamsbouw fine-tunen

Werk met je natuurlijke rijkdommen en gebruik weerstandstraining om de verhoudingen van je lichaam aan te passen. Als je bijvoorbeeld een boxy-build hebt, creëer dan de illusie van een magerder taille door lichaamsvet te verliezen en extra oefeningen te doen - zoals deltaide-achtige rugzakken en militaire persen - die ervoor zorgen dat je schouders en bovenrug breder lijken. Als je magere benen hebt en een groter bovenlichaam, laat het merendeel van je krachttrainingssessies zich richten op oefeningen met lager lichaam zoals squats, beenkrullen en beenpressen met zware gewichten om spieren op te bouwen.